夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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. d" N/ {. f* @. r公仔箱論壇根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！* K! E$ r5 K, L: ^1 w( I
3 ~3 ~6 `; X. G9 J; D! O xwww.tvboxnow.com隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb% h& z9 i0 r) j9 F9 @
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 www.tvboxnow.com# a+ j/ L. S' U
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●室內溫度保持27~28度 + F4 T. ^. q- k% ?
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
: T( Q3 _+ {% V9 Swww.tvboxnow.com●不過度勉強，不需要運動太久 % @. M( S. P$ `( b$ Y& f; G* |$ Z
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
6 N$ E2 Y' ]4 Y公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
+ p* L8 s1 P/ c- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
& o% M3 _8 l) a0 }! W★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。: ]" |# k" _2 o3 ]
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
5 `1 Q. w. L2 w* U' O6 u% w選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。公仔箱論壇9 Z9 M2 M3 i$ t: N4 K0 D
★每次踮30下，一天做三次即可。www.tvboxnow.com' s: h0 q0 M0 Z' X* V) X
2 j% _- a; h3 y' S) }www.tvboxnow.com3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb! A$ n% M# T: {) N$ W: C! F
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g4 ~, t. l( J5 N* `/ T s
★每次30下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb( y7 g# R B4 x0 T0 K# L
3 B) d! x. v5 |* }7 Nwww.tvboxnow.com4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
6 M% [9 ?3 z7 }, b; J在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb/ [& o/ P& v7 a: c* ]& U4 c8 u+ g* [
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 公仔箱論壇$ E1 a8 [0 p; b0 u7 F
& @+ Q) q7 C: u9 n0 E公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
4 x$ Q" t: G$ [3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
) j- w( _1 j0 L* M6 s& b★每次5下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j8 n8 S. \4 x5 k$ ~" c& x3 ]
7 T3 J; s; }, I( J5 N; n6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
, H5 G. }( s- ^8 d5 g0 q; Ztvb now,tvbnow,bttvb站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
) m( b/ Z2 p" B1 D* i+ A公仔箱論壇★每次10下，一天做三次即可。) D' y& Z2 A6 `/ j5 C: k, E
0 d" m4 s- R+ U( e$ H4 O/ O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 x- ~8 U- J+ @5 Q$ b0 S& s/ x$ Y
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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