夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。& |/ H/ j5 [' z0 k3 C
8 u2 H" T% w" T5 X2 D根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。公仔箱論壇7 |7 d. d" J6 t2 Y3 I* A4 o* N" A6 J p
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！2 a) Q6 p; A- v3 }% O
e; q5 m% d% {/ H6 o, btvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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# o! P/ \' ]# s( m( Atvb now,tvbnow,bttvb【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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) b* i N! T. |; R0 I2 r* U# d! D●室內溫度保持27~28度
5 x2 c e# O* L/ B9 ~: Ktvb now,tvbnow,bttvb●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
/ r/ z u: I" c% vwww.tvboxnow.com●不過度勉強，不需要運動太久
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. g$ Z7 L/ h( a$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步 www.tvboxnow.com) t) f. _" f; }& Z- H) d5 b
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
) p; C+ {5 c! ]( a容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
7 |3 z/ r8 C) M1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o* D/ J( j& k5 P$ g
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb" f: T m% g# ]1 X/ @; V; n; g6 [
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
, u3 B' Q, m7 ]1 o( S1 P★每次踮30下，一天做三次即可。www.tvboxnow.com6 Z2 K# B) s; z* m" V
4 i" W+ m; P1 D. H4 ltvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動 # k; e: e: W% S! h6 a+ K
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
7 N( R4 k2 R4 `' _tvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
! G- O3 B2 K: j' N( Htvb now,tvbnow,bttvb在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
* C; Z9 O( U3 a: o, o- c★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 ! Z- l: W9 k9 q0 J9 h
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
- K, r) y% Z6 J8 k★每次5下，一天做三次即可。 www.tvboxnow.com) Q% U5 c7 m/ j0 \* v- ]
( Y' y- n% C/ P* z% q公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
) m$ Q7 R$ }- Pwww.tvboxnow.com站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 4 ?" t8 E5 O6 p9 A$ y
★每次10下，一天做三次即可。' [4 O* |/ ]; M' \
. N0 |/ E8 J# L* M+ F; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K6 V9 q* ^0 K( F, p# B# I) U
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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