夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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+ k& M0 D# T$ V% a7 i根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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: J1 ?) _& M: z9 d4 [' S1 j* x5 N+ }【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 公仔箱論壇; V" X6 S8 f7 z$ h, b+ F: m3 I
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●室內溫度保持27~28度
3 X% z% E/ r+ e) Q) [* R2 J●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 8 l; `$ P5 X- a- P) k
●不過度勉強，不需要運動太久 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r% F9 b: U1 z+ A+ a1 |: F- n
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 tvb now,tvbnow,bttvb* K% j2 I; m- Z
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
! }" C) e3 N2 P9 T% h" v5 Zwww.tvboxnow.com容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
. ?. x/ z: G3 W/ F! J5 q! wtvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb, R& ?! L8 O( f( t7 l
5 E/ ^" G# d& s& L2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
1 I& f/ I7 n! h: A- O# I3 i+ rwww.tvboxnow.com選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
' W/ W$ E) z4 I% ^; [www.tvboxnow.com★每次踮30下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \- u- J3 A" W( z" c
8 N/ A' K/ T1 k) r( _4 D公仔箱論壇3.防跌倒～腳踝運動
( s& J2 z/ c8 C% f& y6 G W/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
7 `# F2 T: E: ^5 G/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n9 F2 V6 L' Z% S. c k/ A' i4 X% d
/ I g2 Z2 y4 l) C( ]8 Otvb now,tvbnow,bttvb4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 5 n, t: C! e2 e9 d: l$ L% u1 ]
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
+ A* w }0 S% v% r6 I. _★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
( K4 m( Y/ |. H$ S公仔箱論壇坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。5 N/ I6 J1 O/ _+ g
★每次5下，一天做三次即可。 公仔箱論壇- k5 s4 w5 t. j5 o8 n
6 H" \2 r" a) f, n* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
, Q+ Q) H* C5 N6 u3 S7 R, B( rtvb now,tvbnow,bttvb站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
9 M( k" Q4 i' l8 g0 T: x★每次10下，一天做三次即可。
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2 J5 p, |0 G. S2 \. N3 t* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com- u* A4 _6 Y1 ?$ b5 n; a
早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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