明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。www.tvboxnow.com( d: C$ X! F4 M: r/ Q) Z% x- W9 l
8 I* J% N( q9 w3 M公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W( g" f6 E; ]8 d+ P/ @
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
6 P* v# }0 k: Z' e3 j" q$ rtvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
5 O J4 p K( }& j) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
: t2 f" B# w6 A# J: ^. q公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb/ ^% |; {4 l' s1 L$ K
公仔箱論壇7 e8 e" q9 g, S
長期睡眠差 罹病死亡風險高
3 D2 ~1 H! N* J- ~0 t( u公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，www.tvboxnow.com5 W1 h/ k# H4 v3 D# I
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
) ^2 M- X7 H; [" d, {% rtvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e2 D- z# h( }# J& s6 J+ A
9 d A6 E: ?+ K- @0 ^3 c f. ~tvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
' m9 Q' c4 ~$ _+ swww.tvboxnow.com血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，www.tvboxnow.com6 H) v0 z. R/ Q) }
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
: i2 B6 ^; s# ]% u公仔箱論壇www.tvboxnow.com! p# x+ L- ?: h. ^4 M
3個關鍵因素 長期失眠上身
2 `* i( L, p6 f2 F短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
* ^0 o" }' k: c+ @9 i. b# ~# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: F2 r- Z( \3 w, h2 T& B9 C* vtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：
) h7 Q8 H. a- X# Y: C0 ]0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇: q& \# W4 U+ M B7 L, ^
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。; [8 Q9 X# p; g% R( |3 C s" W/ V* i9 Y
# W1 i3 I/ M% }7 p+ o; ~www.tvboxnow.com2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j1 S4 h' }! E$ m) N& q9 y
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
8 ~3 h' b' W1 B* Q9 ^tvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。4 W5 w# S; U. W$ a. s+ _
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，- h5 ^ J0 C1 \" |- u
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B& f6 F. S$ E0 n
卻已經養成在床上辦公的習慣。
( b) M; r2 b6 h3 |$ ^0 B+ H3 p- ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w5 j+ i) T! ?- \+ C
3.惡化因子：
: T4 {+ l8 [! U O: K. _: U是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇* F1 \0 L* I+ o: j0 p
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
* u2 L/ H: ^4 v1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y Z0 u+ @1 V; u6 n! c( ?
想靠食物助眠 效果很有限5 [* s! z# Y' {* w1 H" \
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。, c# [7 C" U7 H, m. f! P5 {
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
3 k3 F, l7 z( I; c* itvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
1 h. P6 \* E. c7 y! a. n QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
- f7 \1 {# }" M) z' ^/ V9 [; X是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb" u& h$ n) ?) P6 [2 T
www.tvboxnow.com* P: W8 I3 b3 i9 r6 H0 S: U
▇認知行為療法
1 ]8 J) P& {; S. t2 v- O1 Rtvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇" y) `5 v7 @3 B$ U
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
1 _- ]6 u1 m0 A' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb2 ?' ]2 v6 I9 g9 }% `$ b
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇! t! T6 y! r3 c" p) N% {$ I
. E# A+ s9 F* d; j& Q1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb2 Z. w$ A$ I, Z5 @: ^/ V
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，8 t+ X& L- o, `" |; K
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
6 D* r2 D) {" J, K* q3 m: A起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。www.tvboxnow.com8 g4 M: F4 m, J( L
j1 p% q( Q- ~www.tvboxnow.com2限眠療法
N% z$ l% b" d, U0 d2 z是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，www.tvboxnow.com8 ]% ~; U6 K5 [$ i) s
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，0 ]" W, Q1 s/ \ A G% s% t. n8 N
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇. {8 I z6 ?. _6 d
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇+ @& R: e# O- Q; Z! ^
- S( c V- A$ J0 |/ S0 ztvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e4 h" }. a5 O a/ C/ e+ @! ]
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，www.tvboxnow.com' X- w5 I0 R. ? E, s" ?) {# \1 K' t
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
$ W" X9 {$ l5 h% s& Ltvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。4 q: O8 @! }7 J. F* ?$ h( G d- i
* ?+ u' o* I7 q! ~tvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧
" t$ [- {6 F" `# E/ r: Q3 Q端詳羊臉 別專注數字
# \8 X3 |: D* |: l* Q& a( _! N/ `; C: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
: v4 e/ r- {- i公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
( @1 K5 a" Z) \/ W& \www.tvboxnow.com可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
