明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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2 g. P8 w" Q7 P7 a公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
* s! ~# x; t6 X" Y只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇 Y/ d0 n6 n _, V: H& ^
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，- \9 u/ T) A# j0 z! ^
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
2 g2 W. W+ F( k& C( S該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。: M8 [4 s/ j, d9 U
8 f7 X. j+ k% m* D& S長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F7 H, @+ p. S0 A# J9 B- @2 B3 ]
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
: z1 _1 l; d% n( Ptvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，www.tvboxnow.com, p# |* d7 S, l% A
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。: K. F; s# t+ i! x$ ?
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @3 U1 u; ?$ d% K7 O9 l4 m7 b
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _6 W8 z, A% w9 i
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb; e' R. T3 d0 Y. G" E) o# V
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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b3 j; T) `9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
* U6 y( M! w' K/ _8 X* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `4 @; \% V: q6 O& R2 X2 ~
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。www.tvboxnow.com0 _. j; v7 P! h* n- |% V! w
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2.發病因子：
3 u' E& G t/ p/ E* G+ I公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
; Q- U" J; n, C1 v公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?) Z* w" d3 ?/ Q5 y8 L
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，www.tvboxnow.com1 U0 y* Y$ t! X6 X- Q! m
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
8 \2 z% ~9 E7 n' u, g公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。
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7 Q5 V' I. h9 K) M/ `9 Y7 Owww.tvboxnow.com3.惡化因子：www.tvboxnow.com$ h/ B' u; G: z8 V+ ^, s! T7 Y Z, I
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
% o4 m) \" Y4 I2 B& L0 u明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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9 @( k) i7 q2 B8 V5 W% |公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
/ r; h2 s, b- I( Q- B6 g4 A很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
! v/ M& L X. J公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
9 r+ G8 {9 J1 l9 R' G7 z所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
) {. H- h; R6 h+ W. E! D; T. W. a公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
0 V* V# z2 i. }3 C/ @+ L公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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! b) d! y+ A: T! J L# v+ G0 mwww.tvboxnow.com▇認知行為療法公仔箱論壇+ b& A0 S" Z O/ a1 x
不吃藥治失眠，有可能嗎？
, U9 T% \! M+ o; N1 s% d# g3 t" p0 a- kwww.tvboxnow.com目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，, p( R9 R# h% I2 a- k! I
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，% k. T" O9 ^; Q9 \# A3 s+ J
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
5 J$ t* r$ s0 {" e# ewww.tvboxnow.com「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K, L5 S# m7 a5 k: r- F2 B6 p
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，) s7 q' I$ G" w1 A8 L2 |' ?
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb0 |- _4 A) {+ Q3 J! t2 d
/ [& I/ z% m3 a8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法公仔箱論壇 r9 r8 c, J* Q( }# g# y0 d
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇0 S% E( W. w, @
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X! `/ l. ^* F2 {
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，0 E3 ~7 K, |& C: i9 J1 @0 {
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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* i* l: n ?' f8 d5 ?0 B公仔箱論壇3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb4 Q+ @1 i5 K3 R4 l( u
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
" }2 j/ a( y! N) b例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
7 @# z9 m! u. E& Q0 f% vwww.tvboxnow.com逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧www.tvboxnow.com" h8 @7 B4 ^$ a) ~! m, _6 v5 t
端詳羊臉 別專注數字
7 j2 U _: g; X' c3 K. W8 P; R數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
5 m! ^) l( m0 `& t; S公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，. y6 F: y: B% [7 o9 l; Z
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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