明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb5 D! W7 @2 m. H# | T: w5 l
/ {# m5 g0 g2 }5 }+ B公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇3 v2 e( E9 V4 k3 D1 |1 C
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
D* j0 _+ B3 D- y白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
! T. N% m2 ~" }6 l1 w2 x" K覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，8 T- @- Y& {8 B
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
5 Y% Q# x a5 z* Wwww.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
& S: S, ?' S# W- Q5 @# s+ {甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，' g% x4 N3 A9 D1 L8 \* S- W# j
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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2 x @2 Q7 w, u5 r: L晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
2 E* h" R) ^% b' X! ~6 A5 Z, R血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，www.tvboxnow.com& i( f# g3 [' H7 _; J; a. B7 e
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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7 y$ x- r4 G$ J& ~0 cwww.tvboxnow.com3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb" |8 _7 i# | H% y
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb8 p/ J7 a* G! e3 ~: j4 r" y
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1.體質：
$ }! L# x- W7 _0 [3 S2 e有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb) F& N$ H! I- ]" N. d+ o
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
9 H; @1 Y, l) n7 m- P公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
5 H$ d2 F1 _: R5 F2 V) {www.tvboxnow.com可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇/ V3 u+ n* K8 P2 ]' k2 v8 R
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
0 R t6 Q* X3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，www.tvboxnow.com& X+ f! }" Z" a/ Z/ x4 `) y6 b
卻已經養成在床上辦公的習慣。
9 {4 j2 u1 B9 Q, V4 v5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R% n, `1 L' P% `- D6 e
3.惡化因子：
6 r6 n0 p2 }0 N: wwww.tvboxnow.com是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
6 D ?/ Z7 z* {$ x& p; q公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb# [* x8 o( M# F/ n0 X5 a" ~
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想靠食物助眠 效果很有限
# f, z. ]' O( F5 U) \公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
# F$ z- J u/ X! y; O( Y( m, k因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k# M V( L# J
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb+ z2 {0 o, N7 n$ w
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
6 V# U* b$ z2 i% _% ]1 i D5 ?公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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9 r$ C& w+ x$ _5 L+ Q" @. c6 b5 Q▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |& C+ N+ z2 @6 I0 }( s
不吃藥治失眠，有可能嗎？9 e2 Q" b& T7 x# c" B
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
; W( Z6 s0 ^8 H就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
9 c) W1 K: f/ O& L, W" g3 a% Dwww.tvboxnow.com以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法www.tvboxnow.com1 B/ K2 G- f3 d& }* C0 J: T
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
% n6 m5 y: m# S5 Z* f" K- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb! L, ~. K% V9 j
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
3 w/ y7 r1 h9 D7 j是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l! ~% f/ ^$ r9 |( S1 B6 ]
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
+ z) K& i8 _+ m& q! ^4 u O那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
# C: p; u% b9 a& l# ?+ {3 N' Mtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o5 V. [7 b# E4 l, [
6 G& u3 S4 \0 f) X0 l公仔箱論壇3放鬆技巧
. s! }; @3 O$ ^# N* [6 X' y找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，www.tvboxnow.com- M: |4 q/ ~# r# I8 M) c9 X7 b
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
3 W1 n( Q! ^- b1 U. p6 T4 jtvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。9 ~& u( U' q0 p$ r
m- \% A* {% D0 L2 h. q0 \0 O9 [5 P) T▇數羊助眠有技巧
: P* e9 F1 V$ w# Y公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字* c7 E+ s0 @; }+ V& u8 C& i4 s
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇; u3 i! V! F! B+ d; t$ W/ K
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
) @+ `7 d9 m- u7 e' r" d8 e9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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