明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
9 s2 E8 n6 C3 I/ X! O! ^1 hwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X3 T) S* R! E0 }) {
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，. S1 o% y' D' U; Y& y$ q
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
- A" ^/ r' a5 |5 o% p0 _tvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
, I3 O. n0 R) ~" L: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
" V8 n( O$ ~$ X2 h" R- }該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。- i z N0 l2 S) i
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長期睡眠差 罹病死亡風險高) m- j( ?$ _# E. d! W- D J2 R8 ]5 g2 e
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇8 E. \$ I* V4 O, L# ~5 O/ D
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
- C' b/ E$ e* V. A較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A8 }% _2 b+ f3 P% u
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
; i. m! S$ P+ P/ _4 G血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇4 w4 ^4 m$ M/ S) O& S p' T/ U* `/ P
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身www.tvboxnow.com3 ~3 k% c4 M( B5 j! X7 m3 g& z
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5 o' L W$ S; [0 J( T# ]+ u2 ^ l1 b
7 e/ S3 }3 Y3 _$ J5 \" f1.體質：公仔箱論壇3 I/ Y: N0 A4 i- V8 f: y
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \! h, T/ y7 \+ G, [& p$ _1 D9 t
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：公仔箱論壇: j, T9 m+ j" E+ R% W& o6 P" U) M- h) P
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，0 K- A: x; {5 o+ i5 b* z
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c6 r8 _8 a& t. B
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P; e, @, J- A4 E# U" w
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，& o% g$ w8 X9 |* s+ h
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
3 i4 a2 U8 z6 @* B7 H6 `8 j公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
O, C7 ~6 M! b/ I) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X& O5 @* g3 r
4 k! L! r5 q1 H4 g) T! X* \公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
: g/ A# G; }+ S' Rwww.tvboxnow.com很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。+ ^) g$ z0 g8 o; |
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，( p8 e3 M: m6 K4 u$ P- M2 w* ^8 X
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
$ j, U' S- g- E9 ?' k& s# g- stvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，% Q2 \& A# y- |; d8 L% G9 b. |6 h! j
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
: u- g n3 l) e( vtvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？, c" q1 ~, B; W* S
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U% A$ u) l* u. V1 G4 w/ s) o8 H
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，' q. ~2 [6 _9 O% M) R
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：7 ~2 e3 N3 a" U
6 f5 D1 `8 X0 F; {" B3 z0 ptvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法) [, c6 x& Y( i% x; T; z" n9 ~
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
% i" U5 \2 B0 k5 jtvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb" m5 V8 `" x+ b+ W- t! i2 G
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb4 X/ N! v; P* G, |5 z
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2限眠療法
. ~, B8 Q6 i& g, H是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
0 _9 M$ t* ~, r& M. M也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
; a8 T2 Q6 e) I( E9 J+ hwww.tvboxnow.com那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
* e2 U5 O; K6 @; F9 ]: [tvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧
: P) C/ n- d! l# Mtvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
* N# I u1 K. O8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
& Y; n, U5 U% ltvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
. N9 s, m$ W% g/ w" I! I公仔箱論壇
9 g7 x' h' G0 \5 H▇數羊助眠有技巧
* i& L* a1 I+ p' n/ ~) r3 l( j端詳羊臉 別專注數字8 P. f& G' X7 P- {1 J) Y3 b
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，www.tvboxnow.com# j5 J8 h( b3 O( D# M
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，: m, Y4 N0 l' a6 R: y4 I
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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