明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb5 p5 y# S# G4 A( F9 ~
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
3 q+ ^; G) F! q3 S4 ~( ?www.tvboxnow.com白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
; y; ~" E, Y/ y! }; t% \/ rtvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
5 D9 I6 A& l- `2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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3 X" b& x7 e4 O) \! ~: nwww.tvboxnow.com長期睡眠差 罹病死亡風險高% v5 t( {4 r% q* o/ N2 D. `
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
; h* S1 S7 }. i6 A' e$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，) x! K$ H: @( d
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
0 {, _' w; S" R( i2 Qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: {% ]+ G3 Z4 c$ z! u* N, A2 |
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
% x K1 s% b" c* A g血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
( T q3 G6 b4 J6 l3 x' m# c" N, G/ p- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇* n1 K) T. ~, U$ W5 t
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3個關鍵因素 長期失眠上身" U @: d2 }/ A+ S, T
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w: c7 C, n2 H! q0 H
4 l: r- L! \0 Y0 u& Z; E" K公仔箱論壇1.體質：
( V2 R! j' y( ]' h+ n有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，www.tvboxnow.com( r2 m0 U2 n% e6 S* e: J2 x4 g
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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( _8 Z0 T/ q: K. T# S8 F公仔箱論壇2.發病因子：
; Z5 _* ~8 X% u0 N4 d( l9 Ktvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
5 ]) p; ?% T& r! o7 u可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
4 e9 J8 n: ] `5 H) \通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
! o$ Q$ [ g) g% [0 H隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
2 {% K/ Z" |" p5 \% e0 g! U公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M6 f3 ~; ~* a/ i. o$ f
2 q; M0 K* J* o4 owww.tvboxnow.com3.惡化因子：; b& g7 D5 j; C* k" H4 N4 G1 m
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
B/ s! F0 J( N4 T7 }明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb; t2 R+ V+ c* G5 s1 `
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想靠食物助眠 效果很有限
% ?6 s; `. `( F* i) l" D# x) }很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。" |/ X5 M$ G7 \$ x! ^& D5 X0 o3 K+ j6 _
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb+ k1 w; h* g2 r: L
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇9 M }) b. L0 S1 u, `2 I$ P9 e
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
( n. G% F/ b2 Q1 v% K公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。$ @' \' h! g* [1 T* `
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▇認知行為療法公仔箱論壇) N* q n! j! n/ b$ O3 O
不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb5 O6 i. Q! a' o% l$ e" A' E
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
/ q: a3 ~. \: Z7 o+ y- wwww.tvboxnow.com就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I7 P' v, Q, u, A% R
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U" E# {8 V3 z
) ?9 ^) Y& o' t) g. V公仔箱論壇1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y* @/ [* U( a$ E/ b- u
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
d% |$ f) \1 `; e& a* Z" [公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
: N' ^2 m" r+ K4 btvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇) ^2 w% L6 f) d; V
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2限眠療法www.tvboxnow.com- i: }; ^# E% C a* G/ X7 v; H7 Q! B
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb7 o/ w# h% I0 P# y! z6 z9 u8 q2 e
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
: i) P% h) ~' ?% W0 k! u2 H7 j那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
8 m% I2 z, A( B9 Y; y/ [tvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
* B& J) A6 b0 a& q6 X: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 \) b; y2 z3 N
3放鬆技巧
. X( t; i) v! q$ Q找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，* t# u- x; t9 {5 X
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
+ U7 s( @" v" S' u+ y! Z5 }公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。: |( a; T3 b- g3 M# H; T
) N8 k: I" K* _4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb/ \! H; \+ m. T3 |4 k
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb) f) H+ ?0 f: Q6 q/ e# z. C* F9 ~
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，- T; x$ ]% e+ o8 F$ ?- b5 h- _4 C
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，2 n" ^5 O, Y2 l9 N3 M& s7 F* V, B
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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