慢跑可說是門檻最低且大家最容易上手的運動之一，只要有雙跑鞋及耐心，人人都能夠透過慢跑來達到運動的目標，這也是為何路跑及相關產業近年來如此風行的原因，然而跟經濟成長一樣，進步的太快總是有些後遺症的產生，大家的確跑起來了，但傷害卻接踵而來，一般人一旦受傷了通常很容易放棄了運動，更糟的是有些傷害是非常難以痊癒甚至是無法痊癒的，因此傷害的預防變得相當重要，以下就來跟大家分享幾跑步的秘訣及傷害預防的方法，它可以使我們在運動中更輕鬆及安全。
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跑步姿勢：
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人雖然一生下來就會跑步，但不一定是使用正確的姿勢，跑步姿勢的不正確可能會造成我們膝蓋、下背、甚至腳踝的損傷，所以使用正確較無衝擊的跑步方式就顯得相當重要。tvb now,tvbnow,bttvb1 P. Y: g) y( s$ K
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正直的身體：跑步時我們的上半身需保持正直，雙肩放鬆、兩眼直視前方，如同頭上有條鋼索將我們像木偶一般吊起，從側面看我們的耳朵、肩部及臀部需保持在同一平面，這樣不僅可以減輕脊柱和豎脊肌的壓力，更能增進訓練的效果。
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0 _ o! c; N, t! ~ g. `tvb now,tvbnow,bttvb善用著地時的緩衝：跑步時著地方式有很多種說法，但並不是每種方法都適用於一般人，若只是入門者或是單純運動的人應該採用最安全的方式，著地時先以腳後跟的外側觸地，接著轉換到腳跟內側，再至前腳掌，最後前腳掌離地，這個步驟我們稱之為滾動，柔和的執行此動作會讓我們像在地面滑動般，可以減少體能的消耗，並減緩接觸地面時的衝擊力，進而保護我們的關節。www.tvboxnow.com6 ^( i1 x8 Y8 k7 p6 f/ u' \
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正確的擺臂：長跑時的擺臂應該盡可能地放鬆肩膀，手臂彎曲的高度需介於腰部及胸部間，過高易導致肩頸過度用力而僵硬，過低則容易使上半身向前傾斜，使下背壓力過大，擺臂幅度則不需太大，甚至有時僅會前臂上下移動以減少體能消耗及上半身的晃動。公仔箱論壇+ L! _1 b: U7 Y6 Y
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步幅：步幅為跑步時跨步的距離，理論上跨越大應該是越快，但實際上過大的步幅反會使身體造成煞車的現象，並不會加快，過小的步幅則會浪費不必要的體力，理想的步幅距離應使每一步位於身體的正下方，影響步幅大小的因素包括腿長、柔軟度、肌力及疲勞的程度，可以依照自己的狀況來加以訓練，例如柔軟度或肌力方面可以透過伸展、重量訓練來改善，也可以透過上坡跑來進行訓練，疲勞程度可以靠配速等等的方式來做調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r( a8 p1 U4 Y [: s7 {2 G
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步頻：步幅步頻在某種情況下是有相對關係的，同樣速度時當步頻變慢步幅就需增大，反之則相反，步頻與步幅一樣不是越快越好，太快的步頻容易使膝蓋等關節造成過度衝擊（跨步次數增加），而太慢的步頻則會使跑步速度過慢，提升步頻的方式可以透過敏捷訓練，例如繩梯、角錐等等，使腳能夠習慣快速的離地，或是更握最簡單的下坡跑，強迫神經適應快速離地的情形。* D* F8 l& ~1 V& m% U4 t9 B( _
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確實的伸展：tvb now,tvbnow,bttvb1 j( u/ J: B6 H; O9 `4 r
4 }% C X" M; l G! a% u運動後的伸展與運動前的暖身是一樣重要的，除了放鬆、減緩延遲性痠痛外，還能預防肌肉萎縮並加快身體的恢復，過度疲勞下去進行訓練是相當容易受傷的，以下就來跟大家方想幾個跑步完的伸展方式。www.tvboxnow.com) x1 ^# K I }' u4 q) w
( ~# l5 a) a' V, {腿後肌群：位於大腿後側的肌群，在下肢運動中扮演很重要的角色，但也很脆弱，不好好保養的話可是很容易受傷的。tvb now,tvbnow,bttvb5 G" j1 k; R* y/ G4 r6 k
. p9 N* v: R4 e( e. _! k股四頭肌：位於大腿前側的肌肉群，我們相當熟悉的一塊肌群由四條肌肉所組成，一個動作伸展了四塊肌肉相當划算呢控制身體左右旋轉的肌群，除了也極其重要的以請記得伸展他要 。公仔箱論壇$ Z3 x9 ^/ e% W' f! z( O n/ }
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豎脊肌：位於脊椎兩側人體裡最長的肌肉，或許你不會有感覺特別使用到它，但他對核心的穩定及軀幹力量發揮是相當重要的角色。
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臀大肌：也就是位於臀部最大塊的肌肉，不管是跑 跳 蹲都少不了他的參與，人體中相當重要的一塊肌肉。. x+ f- F$ o/ ?% K
+ z' S9 u5 g' @4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腓腸肌：位於小腿後側的肌肉，能提供身體迅速啟動時的爆發力，也是運動完常感覺酸痛的肌肉。
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3 u7 o( {7 ~! ?5 B+ C/ q* Owww.tvboxnow.com胯部及內側肌群：胯部及內側肌群包含了鼠蹊部的肌群、臀部、腿後、髂腰肌，這些肌肉的良好延展性有助於我們髖關節活動度，對運動表現的幫助非常大，無論是跳要或跑步相關活動，沒有好的髖關節活動度是相當吃虧的。
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# }- W( Y4 w( I5 O/ r0 F善用臀肌：tvb now,tvbnow,bttvb0 q8 Q; f5 \% f( E
' ]6 V" Z0 a! ^0 f. @' n7 g. e跑步中腿後肌群的拉傷是很常見的，這也許跟跑步姿勢、肌力不足有關，但就連某些沙場老手，有定期訓練肌力的人也會發生這樣的傷害，原來造成腿後肌群的受傷不單單只是肌力不足所造成，有一部分是臀部失憶症(Gluteal Amnesia)導致。
# D& w9 A, F- @- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# O$ C8 s7 [& S: ^) x4 N
跑步的動作在向前推進時會做一個屈膝（腿往後勾）及一個伸髖的動作，而伸髖這個動作腿後肌群及臀大肌都可以做到，但腿後肌群因其位置關係，較不適合擔任主要出力，臀大肌才是伸髖的主角，然而一般人對於臀大肌的出力的方式可能比較陌生，因此會造成腿後肌群在伸髖階段必須負擔絕大多數的工作，這種主動肌群失靈，協同肌群進行彌補的情況我們稱為主動肌失憶症，超出能力範圍的使用，就會是造成我們受傷的潛在因素，所以善用及強化我們的臀大肌神經上徵召的能力是相當重要的，不但可以使我們免於傷害還能讓我們跑得更快更輕鬆！
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9 V8 L4 \* o/ H+ N. q5 ]2 n公仔箱論壇以下就來教大家兩個訓練我們臀大肌很重要的動作，除了肌力及穩定度的訓練外，更重要的是能夠強化神經觸發臀肌的能力。
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橋式(Glute Bridge)2 C& M+ e+ {( ]% u& v4 U
8 ~9 U9 |+ F2 |' @& }www.tvboxnow.com一般人對於橋式的印象可能是，他是一個訓練核心的動作，或是一個想讓臀部變緊實所做的動作，但其實他更是一個啟動臀大肌很棒的動作，橋式的種類也相當的多，一般我們會從最簡單的雙腳在地的開始練習，更進階一點會嘗試單腳橋式，並將對側腳維持在胸前，這動作除了更需核心穩定外還能限制我們腰椎的延伸，使我們臀肌的訓練更有感。
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羅馬尼雅式硬舉(RDL)
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RDL 是一個以髖關節主導的下肢拉動作，目的與直腿硬舉相像，都是在強化身體的後側的動力鍊，剛開始訓練負重RDL時，會建議在對側手持重（啞鈴），對側手持重身體較容易保持平衡，避免扭轉現象的產生， 訓練RDL時要格外注意要避免膝蓋內傾和髖關節傾斜的情況，若此兩項情況很嚴重代表身體在動態穩定的能力上是較為缺乏的，貿然進行跑步訓練的話風險會較高。! K7 n( e, Q) p3 f- }
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本文出自：華人健康 JoiiUp |
發表於 2016-10-1 12:05 PM
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