[健康資訊] 抒壓靠這招 快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

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" h5 {; S2 ?) ~& ?. h* cwww.tvboxnow.com簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
6 v7 i/ X  Y% p6 v4 s9 b$ H接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。' v  ^; w& V$ O) [, z
【靜心呼吸法】
$ a, ^4 L. d/ u9 ~8 P2 e7 y呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。3 |( y% ?# D; f$ I4 D
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。公仔箱論壇* i, Y; O3 h  o: Y+ E' Q3 Y4 n* ?
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
! Q( x, L, K" z5 Z' e- [吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x# b( n4 b* H2 J! S2 U
●步驟一" c( R( I( S9 j/ b
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
$ h9 f- J( Z1 z2 e! G1 {, Q●步驟二
, B! u8 C# j7 t請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。公仔箱論壇! J+ i! s8 ~- ]& v% L
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。8 r+ X2 `% I; c: r$ V0 K% F7 d! X
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
% }$ B& t* k# {; L) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～" H5 A8 H3 o' i# |
●步驟三; V. q0 n) S. Q4 R- b7 E$ A- n  E4 l
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇! s6 x; a, P. U3 u9 P7 R' x7 {5 v
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E2 i  e  Y+ D1 v. A" J
●步驟四
" y: c$ ?- }$ W" ^公仔箱論壇接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
8 I" z: S) N% n# R試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~. l0 C5 Q, c  T0 a6 U
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。www.tvboxnow.com! C  n; x2 s) G' \  y& |" L
●步驟五
  U3 [# e, [% I; U/ q公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
! V0 n9 \: p- a# d$ L! gwww.tvboxnow.com從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
, v- e, B6 ~% w" ~6 a你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
/ v4 {* u& w- X0 ?! r. _! W. K& |www.tvboxnow.com【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t/ F) `& V$ h5 K
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。www.tvboxnow.com, x8 c$ ~& O" w2 [, h- n4 {0 _
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b* [# C8 S; ~7 g4 i
●步驟一公仔箱論壇. \' ]& ?, n7 i% {4 M! o# t& N
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
! v+ e: g. F( _# `! H( c  |www.tvboxnow.com●步驟二
5 D$ [$ j7 J( A" e& T, L/ P% B/ bwww.tvboxnow.com接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。www.tvboxnow.com% z$ B7 M: }# w* {9 _0 {
●步驟三www.tvboxnow.com& }7 U4 L5 Y4 S! j& D/ `9 |
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb( L0 B! w; V" w1 _1 Q5 Z
●步驟四
, ]5 L9 k5 U/ t9 j) V; C1 l$ Ztvb now,tvbnow,bttvb接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?( w" p# n8 |3 N" f7 a( v
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb9 N# M- y6 N) E" ?
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。" i7 h# j) {6 r5 R
●步驟六0 B/ t" |/ C' k$ W# f( }
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。, O, \2 [+ p# l/ t7 j" ]8 U; w! l
●步驟七公仔箱論壇2 I3 q8 n9 n4 O$ P6 b, X+ `  P
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
2 Z4 O* ~% t) z  z* b% w. A4 K●步驟八TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [' Z- z! j, ?1 n
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇1 n7 z, I0 G# g# F3 g1 r) g
●步驟九
: S) d' E7 N+ Iwww.tvboxnow.com接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。公仔箱論壇- y- y: l5 j4 F9 {/ W
●步驟十
/ I( n6 {" L/ q( B) z2 h試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
" _7 J# c/ e: r% H: b4 n  ~www.tvboxnow.com在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
: w* i' L2 }. G* a% C+ A2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十一tvb now,tvbnow,bttvb1 N4 ~" @4 O$ N" S- Y" I
現在，在心裡默默地從1數到5。
) J8 p3 o" _* p$ l: H+ u) F, n  etvb now,tvbnow,bttvb1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
8 z: M2 \$ T# J; m: X2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
2 e5 D( \9 N& B0 B8 [  f3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i! W; c' @1 ]6 A! X1 ]4 _
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。tvb now,tvbnow,bttvb3 B1 T# b1 h3 X) G0 h( O
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g. o: `2 A! h- T( u: K' g

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