本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 & i% S5 ~( x& B5 ]
5 I- `, Z: L o( o! O+ vwww.tvboxnow.com簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s/ r1 R O) P0 V! P+ F
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y6 M7 k# y; l% e
【靜心呼吸法】
1 }: k r1 G( S9 Pwww.tvboxnow.com呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
: [- b2 [" [. ^1 ~3 N) o6 l4 mtvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
+ C& g# P' i1 I練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。公仔箱論壇& g( u0 w9 o- h3 e
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
7 e" u. O3 P0 Q$ Lwww.tvboxnow.com●步驟一
1 g) G/ w6 O: m$ n: E9 Nwww.tvboxnow.com請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P% j$ l& [# o4 ?* c; \
●步驟二
9 Q; u6 h- [. N- {9 m3 R$ F5 Xtvb now,tvbnow,bttvb請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
7 f& m( L6 @6 M, Z# N當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。tvb now,tvbnow,bttvb7 q0 |0 G9 n, \. W, ^- _8 w1 k
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
$ G) c3 C4 ~/ S3 b在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^9 G. f& a2 n k( L( x
●步驟三www.tvboxnow.com+ L r) r/ b" J) h" N8 Y8 m9 U
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇' B6 ^8 e5 d( r1 R K8 V9 g
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。: j/ Z; k6 L2 f% B* O
●步驟四. q1 F/ v1 p$ B' u& o
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
1 @2 z) d( ^$ l& T9 _5 j- }9 i* n" t公仔箱論壇試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。1 X1 @2 W; Q* `( r1 K# U
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
% u; v6 R! k& j& s9 Q+ U. w6 A公仔箱論壇●步驟五公仔箱論壇 w: ~+ W3 e$ T S% Y
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。www.tvboxnow.com% ?4 n' O) b9 N$ ^9 u. S4 [
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
% h1 Y" {9 F2 L, A! P7 x4 H公仔箱論壇你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。: d* A/ c- w* D# M; r% R6 R8 N: h: |2 v
【肌肉放鬆法】tvb now,tvbnow,bttvb$ E/ h3 G! g8 U2 l) h: M
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。tvb now,tvbnow,bttvb' s! H$ W( W1 L
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
C$ x0 N9 ^8 _, I公仔箱論壇●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b( D* g* Y) `1 Q8 l
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。4 P# b& E+ E0 w: ^+ D _
●步驟二1 x( o( L- R& _) U6 C8 h
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
T& P6 b1 E: a% }9 p2 }- Z; M# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三9 c6 F7 K7 x& U- l% ~, i) u
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
, `# @/ E+ P$ U5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟四
* Y) i8 d+ Y4 d, j接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
0 ?3 q3 ?+ \1 b1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五
; }* Z: k3 ~9 m6 Y, k2 [tvb now,tvbnow,bttvb感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇, \" X7 c* i8 p$ a5 z0 j5 ]
●步驟六公仔箱論壇# ^6 g6 A, ~9 W6 c
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
" c4 m& k( v. r4 C公仔箱論壇●步驟七
' c/ l# W t! b7 Q4 y0 q8 ?tvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
9 M4 ~9 v2 D4 Q1 N6 T0 D3 N公仔箱論壇●步驟八
4 ?3 ]: i6 L) q; V公仔箱論壇將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。1 l' E! g, S5 v- s3 V) @- z! s
●步驟九7 G, {" { X) g$ {+ _# E8 ]
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。公仔箱論壇, C o, N% p9 v6 c( d8 s F
●步驟十
; q, ^) w( N8 @試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K* ?3 B6 F5 P( H# v
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
# K5 @) \6 o4 j' {# B# T4 m●步驟十一
: I5 Q" G, j6 j4 r% m0 \2 P現在，在心裡默默地從1數到5。; ]% G, D+ D! T* ?8 l" E, P
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
+ @# `5 m0 K9 A2 @! O3 w2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
1 C' f' L( ?- d1 U3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
- O& G0 W/ E' N( h& F公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
& p |( u% t) j9 Dwww.tvboxnow.com5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
( y3 x+ d5 j3 z5 s. W, Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p) m3 c1 @7 F8 a
公仔箱論壇: F$ T0 U. \. c2 a' S
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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