本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
7 ?% L5 N: M* |/ b( B5 I2 P接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B6 d" t& I2 W. `* j
【靜心呼吸法】
6 L7 r+ C- y$ x# O呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
, @- G G% o, S7 I2 j2 d在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。www.tvboxnow.com0 Y3 r$ \& l. L, O7 T
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
" E' t+ i4 r2 E3 r7 v+ H- ]' V吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。公仔箱論壇3 N. y* |! u/ H; y+ q
●步驟一% `+ [0 u% u/ i, w7 ~
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。tvb now,tvbnow,bttvb4 L d1 Y Z5 s* E1 {
●步驟二- i' _6 A& F+ |
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
* y1 k% j5 f# L當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。www.tvboxnow.com) U' ^5 U! r5 v6 `9 `% h
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
/ _/ X3 m* g! o" Ewww.tvboxnow.com在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～8 D' ^4 N3 V( F0 q
●步驟三' L' `4 d: u: H6 G+ M7 O
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇5 A0 x; l1 c2 W0 t' L# D
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。www.tvboxnow.com+ Q7 [; [4 u- @! o6 j
●步驟四
( w0 K ~9 L' m接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
7 r- S s+ B) ^tvb now,tvbnow,bttvb試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇+ d# N4 S) u9 J, k/ y! ~7 r
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
/ |/ c# C3 D6 H6 S ]/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五
8 C1 O$ V* U/ n' y3 x3 |# Y8 h' P公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。: @1 X1 r) d3 [1 X/ W
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。公仔箱論壇* i' v( H& q1 ^4 w* D% I/ o3 z+ n
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。tvb now,tvbnow,bttvb6 @; L) r. k7 C0 b- i
【肌肉放鬆法】
8 }* h3 F, s# Y3 @* Kwww.tvboxnow.com在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
& ^& r* c, [2 L( ^5 ^, pwww.tvboxnow.com做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。) i6 n0 G( k0 {9 `# ?
●步驟一/ c. D m# D& J7 k( z! F
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G5 y$ I7 G( x7 v5 @. G5 k; e
●步驟二) z+ r; T: ]1 C& s! Z
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。www.tvboxnow.com2 s0 J0 `# u: e4 G+ l2 D8 W4 D
●步驟三' Z& L4 |7 q* a
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。公仔箱論壇* c# s# B! C5 v* a$ P& j; M3 @+ H
●步驟四
- ~7 O5 e& H7 d接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。公仔箱論壇' {4 [. `' f5 a& g$ K" |0 T
●步驟五
3 Q" i' [( a. D& }$ o9 q感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。www.tvboxnow.com" Y/ q% g" d, @: N% A
●步驟六
- Y4 x/ W! q1 S: l7 P) Twww.tvboxnow.com現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。. J) O: E8 z4 i: b5 ~- H- Y
●步驟七公仔箱論壇4 c4 n3 E/ u! M( N
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
, Q. l; P7 J/ q7 R0 k●步驟八
1 K, q8 k) R3 P1 D* n! D將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇 Y+ {' a( q X. K
●步驟九
1 b8 r9 n2 [# S" {; z. f4 Xtvb now,tvbnow,bttvb接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
/ m3 k& d2 p" `0 O% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十
8 H5 {, }& S2 U) b& K! t0 I/ s& d* |試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。! D+ v# X3 K2 H. }
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。www.tvboxnow.com) E4 r( f. H b( x
●步驟十一8 N. l6 Z. D- D2 t0 A k! `8 h$ i
現在，在心裡默默地從1數到5。www.tvboxnow.com: r& b1 R/ u$ k* m
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
# S u* O6 R+ r: i3 @2 u+ \公仔箱論壇2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
2 P _" C8 b9 {# H0 Z0 ]2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
: Y# G0 D! F5 g- T ?, m/ L3 f* I' H公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。tvb now,tvbnow,bttvb6 ~: v w7 |5 b. b7 I
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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