本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
5 n, K9 Q, E$ `: q/ Xwww.tvboxnow.com0 a8 p, V6 O7 a. G
簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。6 c/ ^+ A$ w1 R; G. i
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
2 m9 d9 r3 |+ |" Z2 m公仔箱論壇【靜心呼吸法】
2 c8 H4 N/ ?' ^! Z' m) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F! W& P- D- \, l) k
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
! w' z# T6 i5 j* d a1 L+ F5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。tvb now,tvbnow,bttvb0 T+ [% Y* r, |$ F
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
9 K' ]" k/ B) \$ u- p公仔箱論壇●步驟一
/ |, H6 o0 d" O+ j請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
2 _$ ?4 U1 @+ L+ H- Y( F; c1 f' O3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二
- n/ r: x% h/ x! t6 ^公仔箱論壇請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
8 W/ M. L* j5 j$ Z2 N: I公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
0 K& V) k/ C% T/ y2 y這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。tvb now,tvbnow,bttvb7 M, n' G5 e* X. \9 H! w0 l
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
4 ?& J5 A5 R. E- zwww.tvboxnow.com●步驟三
* @# ]: W& ]5 {4 w8 N* {將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
s7 @; ~3 _' y2 J4 U x% \在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l1 w+ ^& y+ v% S6 b/ m* u
●步驟四
6 ?, { h" S6 ` Z. T接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y, l; ]- @, r7 n r `
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。www.tvboxnow.com# A2 z' r: h9 u' [$ d. Z; t$ o
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
7 q' j/ e& i7 b) e4 ?●步驟五3 K0 I8 E9 K2 k
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
* ^; J& M3 i2 ^tvb now,tvbnow,bttvb從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。0 B2 V" F* ?# s- M3 Q4 s% @; X
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。6 X \2 \( j+ M( p+ W; F
【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e+ A% l/ G- v I% }; L
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。- w8 [7 g% W) D7 q
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
. L- b8 E' B4 k7 e4 s# x1 R5 e( \+ K5 S0 btvb now,tvbnow,bttvb●步驟一
0 M7 O* {" V2 W6 h" ?5 X. [/ z6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
' L9 T% m, i( Y! Y( Z●步驟二, d. Q1 w/ X: y) F
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。3 v9 L! G6 R5 Z1 \9 R1 q5 @
●步驟三
% n$ C+ _# z# g! ^公仔箱論壇請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
4 N3 g+ D0 I; u$ R9 Kwww.tvboxnow.com●步驟四
$ M7 i& t- b( o: C% Z1 p! ]$ etvb now,tvbnow,bttvb接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
% ~% B8 T6 M6 u4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五
3 O8 y: B; c' g3 H2 e+ U感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
5 [/ X# f7 o: M( [/ @! ~公仔箱論壇●步驟六www.tvboxnow.com. f& Z$ R! U: _0 F. y+ }( j& v7 k
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B) y9 s/ b6 N3 G) F) B3 v
●步驟七) t! L, w9 S, w. P1 x
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
5 }* Q& y. |! J! \" @0 `tvb now,tvbnow,bttvb●步驟八
# j! C7 L9 t, ] k* b將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n3 P5 Y. p1 r! M; h( T
●步驟九公仔箱論壇 W- ^+ Y: W# {# ^8 O4 a: I
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
8 F9 n+ g% U$ [* X0 i4 ]●步驟十7 [, T8 Q5 z3 Z
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
/ e# @. p& T1 i6 Ntvb now,tvbnow,bttvb在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
) J' @6 l1 A9 o# r0 zwww.tvboxnow.com●步驟十一
0 I7 d: N$ D- ~6 T' o0 x. q- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，在心裡默默地從1數到5。
/ q3 i5 n7 W' {3 \www.tvboxnow.com1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h+ W7 x$ k* ?2 y$ G/ n2 b
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
* K/ g+ ]/ N% ^/ b公仔箱論壇3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
9 X( c# G4 a7 H' o公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
' E) n9 m* R3 ?' p9 _5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。7 n+ t; o5 N* d3 |2 M& _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K5 k. `/ z5 {# `8 u1 Y% D
$ i) r6 B! t q4 D. P, U: J# `tvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com |$ f. B, h+ E% q. d
平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
