[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。公仔箱論壇! e9 u& P, x7 a! G

腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！' B0 V$ b% u% A2 w8 b! V9 g. S

一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
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◉ 前傾型 + T+ P- k9 `; h7 J

髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 % o% a0 ?  Y' h3 l) C* O* d$ ?
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 9 K+ `& ^8 @& t$ z, I8 F0 C
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◉ 後傾型 & F4 N. X5 W8 e/ w8 J/ r7 M
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。

雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 tvb now,tvbnow,bttvb: t8 D6 w) d. {% W4 Y2 Q7 G

藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 tvb now,tvbnow,bttvb  G; K1 T* ?; J4 G/ @5 j% X

◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 ' z6 R# \7 t7 X/ K

不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。公仔箱論壇8 H# p6 x6 [1 W$ T5 x
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劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
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《骨盆前傾型》公仔箱論壇" w! m5 K$ o4 ]5 d8 w! l* G) m# p1 b
女性多數為此類型也和腹肌無力有關

骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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《骨盆後傾型》 5 Z7 X( s* w3 y
男性多為此類型特徵是肚子突出 www.tvboxnow.com8 [6 M% ]- B4 Z" z; {( \
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
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《正常》 www.tvboxnow.com6 p7 q1 v6 l2 }
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉

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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 9 Q+ P! A* Y7 z7 b% Y
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臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 - y/ w" S3 L- m1 Q

屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
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✱基本： tvb now,tvbnow,bttvb9 ~. J1 N, r2 t9 H8 ^9 \+ q* n
-維持15~30秒 www.tvboxnow.com3 b1 g; D/ s; E
-共做2次

1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
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不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾公仔箱論壇% h/ x# j7 i6 a, q9 Y

雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 $ O7 l! {6 J7 G& `' w7 X" Q
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3. 維持2的動作，上半身往右移動1 o' E9 ~) Q( S$ ^* e9 c
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 2 S. T/ B6 \( ]. g! E1 t/ V: T
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4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作

動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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✱初級：專為身體超硬的人設計
-維持15~30秒 - d( x. E# ?& A' o+ E3 K' M
-共做2次

先在屁股下面墊一條折疊的毛巾

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把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。www.tvboxnow.com# ]& C& m7 A- r1 J+ D
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健康／NPO法人日本伸展協會

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soforlee

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