下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 , N% b4 C9 v* f5 l! a; \3 C( z% }. D
* z5 Y/ S) C7 x6 g. y1 D通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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7 f3 i: o' Z/ Y+ N練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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3 ^; B& W, }0 {! m# U4 O! m事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb }, n. d! K1 m' U
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 www.tvboxnow.com5 i' H- Q) g7 q8 Q3 v
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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1 L) @. R1 t( D" D運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 www.tvboxnow.com& K9 Q3 p8 t1 t
) }6 G h, B$ Y, a1 a公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb7 }) a5 d; E, a6 u7 r% [
' J2 n$ Y- m2 k. v* Ztvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
; J( w4 B3 l1 |. w' [# J●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
5 [2 q$ D. v( ]$ I* ]" e' rwww.tvboxnow.com●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。8 `" y' U/ Y) m0 G
1 ]8 ]% b" _# N/ C( Rwww.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H0 g! P) r% M/ F# Y# l, x
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇8 ~9 Y* o, v2 R7 n
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
; V" A7 b- i: A0 l. E6 N' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
% Z3 Z* o: z# H( u- y" Ewww.tvboxnow.com●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 " S1 e2 N0 U2 N* B! O' O5 D1 F' X
●單邊做5-10次後換邊。
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5 S- M' ~. o" C1 [ ^+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I0 N/ X. ^0 G# @% F. ~2 v
1 N, O# {: Z2 V; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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/ o! o% y( C% O- T6 N% @tvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j( L3 T# I, `& Y7 t& r
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇$ \! k ]: ]1 }6 a
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) m3 B, C- m5 g; X( @& C \- c公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 & n2 ~ M, ^5 l& J
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
6 t! p. r7 r, N' t9 L/ f1 E) ]% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 # h5 m Z4 N* A/ _8 q5 o4 p
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
9 ^5 D, {( O1 }+ S1 p: A3 b I; D公仔箱論壇●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L; F/ N- K" P
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ : ~; C" m2 y% L' J/ N$ C& _' Q2 g1 D
0 j' {8 B* z5 |/ v7 D5 K/ V2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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, A) X) p% V+ I; _1 \5 o0 O例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇7 F( `" M6 A- k6 \' }& e! r3 I
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
0 C& R: h/ \/ I& W: |●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J. s6 ?+ i: d
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
8 m2 s. K( u3 E7 N2 B ^9 T. ptvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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. D1 [: l: ?! ^" [* ~0 d. iwww.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s9 D" v! r: V9 O
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8 E% j7 X& I0 V& W, l公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
) V! w7 a, F* m1 z+ @●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。1 v/ a' q( H- q2 L
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
4 g6 u1 z5 u1 r& m! O8 ]●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
( V& ~; m. p8 u: ]●單腳做10-20次後換邊。
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0 |% k1 B3 l9 L8 T' d; V4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: k+ V1 w1 c: C5 s
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。www.tvboxnow.com i* U( Q4 q4 {% r. j! x: Y
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
* [* J/ E9 a" |: Kwww.tvboxnow.com●單邊做10-20次後換邊。" V0 _8 o) [/ r! S
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9 Z( _# c# j$ Y1 X& k( Q【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 ( p, U, }# Z$ K( \0 l% ]
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
, |7 Z2 b$ _ A●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
* z. ?7 s* e9 d3 r; z●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 - @2 i5 f o! D9 Y/ M' V* S
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
. @$ _5 `5 I7 Y- B- K公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
0 ^' D7 T5 |' ?6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 $ p& w. J8 c7 C) d6 j, F3 F
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! c2 R# x5 w6 m) @4 K; v7 Ewww.tvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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