下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ www.tvboxnow.com& a; M- d" `; E7 P* } R7 b
; w2 y4 n+ w! f0 @ i" L8 c- Ntvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇2 ?& {* v) P' t4 f0 u
# p3 ?8 ?9 ~# E通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 + x$ S, Q, R( n6 [7 U; e
1 R1 N! l7 S5 m0 p' A1 U TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a3 p+ z) U/ P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o9 U0 `" ?6 A. D6 l; t
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。/ N9 _; d5 ^+ x; L% @" [
tvb now,tvbnow,bttvb) \" @4 O% r" A- _: F
 ) @1 E# R+ N& e3 Z
$ a$ f# a. O7 }6 s3 p公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
: {7 n# S5 `% `9 F0 S. N5 {% E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }# p( |5 n# Z9 ~$ T
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb& K! ] j6 u' |! a3 j0 k
 www.tvboxnow.com5 ~* y% ?2 \- }4 n* o$ q
. Y, I- M I- `8 U6 y; r1 v* H
保護脊椎下背的輕運動
4 E. v: u- ^+ `www.tvboxnow.com
! b$ E9 N I5 K: S6 v( I D3 U. _www.tvboxnow.comhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇6 z; {# D' W5 D6 l0 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L0 M# z) a3 p$ I3 U
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
* d$ \/ `3 _& }2 W4 Z6 J) [+ ~2 i+ g8 W% G+ V# ^
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
, O* p) [% l5 a0 v: Otvb now,tvbnow,bttvb
3 _: T8 Y7 S; M; S( i7 e- K+ e在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f5 p: Q2 x8 k1 W0 i1 F8 V
" I: C5 h( s$ U, |6 R- v: b& G7 d- c●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?0 e0 v& x/ S! t
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb7 W0 k, W$ k' K
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
3 e: T& @3 `% ?8 o6 z8 _5 ]tvb now,tvbnow,bttvb
1 E: o7 M' x* [* y& T: | TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F7 f2 o' O$ x1 B) r6 r
4 |3 Q$ l& A( b
% b" Z1 y7 z' ~4 f- |* _' u5 Utvb now,tvbnow,bttvb
/ `1 f _* Z3 l5 cwww.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
/ I3 X3 `* W" v7 m9 m3 f, x! Rtvb now,tvbnow,bttvb2 n7 ]# E; g7 D; p+ H* F
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb. K; L. h! D7 C4 p% ?6 q: J2 {
. I$ S: R' [) ^% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 9 }( Q+ }/ n' a8 Y# ?+ q- S: A" R
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
) T8 q m0 @' y. j3 m●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇& X# }4 J4 E4 l- c
●單邊做5-10次後換邊。
, c3 x1 u3 J6 C4 u3 i
u S2 ? W! v( Q* |7 ^ ~' swww.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z& O" c7 Q2 j4 H+ j5 ?, E
www.tvboxnow.com% {' G) v. k3 u' F; V
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
- Q! X/ \2 F. Q- |公仔箱論壇
+ [ `( r/ ?' E/ v. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
2 O7 c4 V, t# E% ]; @! j/ Rtvb now,tvbnow,bttvb) r+ [; H! q; \4 i% o4 D9 I9 y6 r. [
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
' s P/ V1 z% o$ t. }! g9 w& Mwww.tvboxnow.com●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。www.tvboxnow.com2 H% @7 ?# T* y# H" T' b' Q- v
公仔箱論壇4 T! ^% B: h/ l# \8 P
8 j# h2 C' P! H0 V, h! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Z0 j7 A( }1 K4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
0 v" x, O5 \4 |) d4 g6 Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f$ w U3 d+ ^1 G6 g5 }: N
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
/ L v- i- Z, Y& J' Y, l, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
" y- L& } i1 L% ^; Y: G6 u; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~9 F8 H+ Q8 `) s. K
●單邊做10-20次。
2 [" q! ]: U0 N9 N0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& s- C" k& z9 C; b( M0 Htvb now,tvbnow,bttvb
5 ?$ Z; t- y8 m& L5 Z& Hwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j! o: a2 q# E6 G6 \$ [
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j: T: R2 S3 F, t" H- M
; Q) i5 B$ W4 \# T/ g( ]
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 www.tvboxnow.com c# T' ^4 @5 s, \/ n( N4 D5 W" E
J g' ~. D, r8 R運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
& c% S7 A+ e2 B8 xwww.tvboxnow.com0 Z1 d; z K6 D* F+ A; ^( |
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 6 h @* @, N1 F/ q3 {, u
' Q; h* |# G, d' Y6 C- q5 I例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
' k) s1 ]" `; O) P" r" }7 etvb now,tvbnow,bttvb7 Z1 w8 x+ _& ]& ]* ]
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 + U& k4 C; M5 i2 M$ \
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
: H- w# v+ Y& A6 K3 J$ u+ l●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 www.tvboxnow.com; O; I+ y% i0 { G0 r$ r7 {- o) z
●單腳做10-20次後換邊。 0 K2 ~0 M) V' g3 ]' w9 Y
2 X0 U0 P' u8 y1 ]" [9 p h
! H; L/ \4 O6 n$ t+ J% Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D, w0 M2 D4 \* W7 c
- N7 c( S2 } q+ l% P, Ywww.tvboxnow.com
1 O. c0 O% r+ U6 N2 V( b ftvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o- a: d5 f; R T7 |9 E S4 P
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇/ H0 [4 [! I* M7 y8 g3 X/ q
7 B+ f* g- N% C) w公仔箱論壇
& I4 L/ }. K+ b, ]0 p' c6 T/ J. x# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N: I* k# s. J' ?1 j
 公仔箱論壇+ A, g5 t1 t# l
# q5 x7 ~* r/ D0 S: w●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c) A8 j$ B5 f; K% G5 O @
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
# A: R3 F2 q* U a% ~3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。
0 i5 n! ~: ?- I9 F6 W0 j5 Z公仔箱論壇: X' [* }! J! v, x# V
 公仔箱論壇% Y! Z9 C. Q' N* f5 o
# Z% D7 ^) V0 ~$ _8 n) C: }7 [2 f* ewww.tvboxnow.com
- Z0 c0 j1 y$ i0 A) Q
; @1 t3 P0 G: ]' V# N$ ], D& m公仔箱論壇
6 L# o) g* T/ F9 x2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ w$ |# r$ x. |) l1 t- Xwww.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
( a+ R. e& ?" [' Y●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
. A" N; i; l& X●單邊做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |3 G* x" ^2 V) q5 P9 {2 f( P/ R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G5 z0 Q0 z( ` F* E+ \
 tvb now,tvbnow,bttvb( ]" b l+ M+ W V
tvb now,tvbnow,bttvb8 _! D0 G: v! v3 j; h
' [6 k {# R9 t+ ^tvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com- _! G4 L6 H. k& b) l
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb! d v* i3 A4 v+ ?4 c' t( o0 R; X, k& U
& a W& r1 m n8 s+ o0 i運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb* |' h `0 J* @" _* G( Y
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 www.tvboxnow.com7 h- r6 b% V F6 z, R# d6 q
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 + g# @; }2 W; g$ j* y# @
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
" Y- L: ^) `* S! e+ k●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
7 d4 m0 [# f0 d" [) R- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb+ f3 {# k# t8 m% \5 U. z
) Z# t( f7 X# F2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, Z; t1 b) F: a! P公仔箱論壇www.tvboxnow.com% v/ V% f1 Z, j* L
' \9 @ r/ ?, Q- O1 h: Q% a/ _www.tvboxnow.com
, D! ]' b, G. L' v- V {最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
, ^1 j0 B S3 j8 E* ~9 Q% t0 T1 a0 X6 i6 V' G
www.tvboxnow.com6 R. d6 R0 } W$ I2 b
6 Z8 A4 y- ^5 m- j9 ttvb now,tvbnow,bttvb2 V) N1 [( [! n! i. k% l. b
7 f( ]9 T' U K$ C: a5 Y9 {, z* \8 f/ T( @: b9 h3 R( P# q5 u
* j4 K$ x8 h$ o: R5 q9 s1 ]9 u
健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
