下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇% Q, E+ |! Z' Z
; v$ G) S* G6 e: ctvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5 |. K: F, z& o; I( L" s) W
( ^0 S8 j3 J. B8 t7 P/ R6 l( K( \1 xwww.tvboxnow.com通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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" q" S% ]- V/ D練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇6 F9 V7 T+ ^% ^
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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% L! Y5 [. n8 T) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護脊椎下背的輕運動+ D/ t9 Q2 u; u
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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( h5 A, L. ?: X1 fwww.tvboxnow.com運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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/ `7 u, c, n% V* w. R- ewww.tvboxnow.com在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
% E( c! g: @* J7 w* Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P! B+ E' g5 q3 U+ F* o# }
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb+ e; z. C W- B/ G1 L* R1 j, {
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
: O+ b4 ^! i( x' A8 Wtvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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) C, T( _' _8 M5 J$ o/ K: ^tvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
- `( [, k& q" s5 l+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D9 T! I! K5 r6 a7 i
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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' a1 b! K m9 U& t2 s公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
8 j' m& }/ P7 i. {3 D. P公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
c) R) S6 z$ [- G2 x V1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
& K: M- A! V; s& Y$ L3 ~; q/ K2 N●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇0 E# q0 u! l$ E- Q. c# B( ?
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 g- f2 k' v" h8 n) ^- H6 f, p
8 Y# M9 I% E' M) _- Btvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 1 \) I5 z+ H1 `% I
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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# P- S: q& {5 W4 r2 T更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 # T7 r% e/ Q, c7 C) D3 q
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
2 ]. ]6 Y1 T# B* f% cwww.tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
- \' O# d6 @# |$ K O●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 公仔箱論壇( H8 h+ D8 r+ B$ T
●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ / I! a# y6 F. A8 c2 E9 J
( g3 b( d1 g @" F3 u( k7 [" H0 atvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 www.tvboxnow.com6 j6 i- u# q! T |
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 3 x9 c3 E% o; S% r7 x' }
% Q( v* a7 L, w6 ]. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
% i' a) x; c& j3 g: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
) I. \6 {. G9 H公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
, p1 J! f; K3 T% X- d6 S6 `( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h+ N6 X. X0 a! W+ V8 A2 W2 k7 H
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; f& o4 W8 c, y* `3 H6 a●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇9 }" M# \ }# ^) D. W
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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2 k( a2 A2 f1 g$ b; L7 G+ M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F) ~; l' s! `. K# g/ t
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$ E9 o! A! S( g( A" [& F% _1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
1 n8 u, I! }5 I" D" C5 x _( Y+ r9 n公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb) ^- q4 ]- \: G8 d, G9 t
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb: ]) z) Z" m. H8 S
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B6 n9 G1 G0 C5 y5 o+ L0 k& l8 h
●單邊做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P# K3 h8 X6 c! t) F5 s
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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: J g& N5 d+ X _8 W運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
5 J/ ^! S! C; n' C' n1 gtvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
0 j* V0 m/ E! _# j5 e" z●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 7 Q1 k( M. X6 I( Q6 w/ q1 m E, ~# l
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S9 K w# ? P* F
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
* T9 ]: B9 R1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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