下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 7 C7 I# N# B3 |: f5 n
* g. o0 g8 C- h: A X' O! _/ S7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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; C. d0 w; G' a2 q/ r3 S; g. e4 ~事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 www.tvboxnow.com2 ^# d- A. X) k& s0 k* P) H3 R
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: k3 s' S6 j% w* W( jwww.tvboxnow.com保護脊椎下背的輕運動
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0 J2 T8 [) N& s2 y, k$ R公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z7 H8 |2 w0 O/ b9 S: ~) d
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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8 z- u- s6 N2 P7 {+ j; z公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 : f$ \+ d& L( P, x D+ Q# k; ?
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
3 Z* N" y: f$ j8 r; p●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @6 }( P$ h$ X) E
5 z8 x$ C' O5 M第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
9 b2 s0 J o! O' O$ M0 @: J7 _6 M●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb1 r% G1 r! N8 d7 _
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 + l; G' o/ S$ T
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 www.tvboxnow.com/ v5 U0 p$ I3 n) P7 v
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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/ x$ ?6 D- S9 p7 }1 M: R$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 1 X/ S; g: p+ U* b+ a3 ]1 L
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。* v" a* B% `) S* Z8 A* S
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9 K) J; Q* I; C+ d+ C公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
- k4 z4 w" A) J7 s; O) Ywww.tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
* _9 K- ]; e# \& Z●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 www.tvboxnow.com6 j) o8 j. c; p6 j+ H6 N+ G
●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X4 `& X: L$ T0 f4 E6 v# e
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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2 r6 ?6 f- I# J$ o2 [2 e6 S. `www.tvboxnow.com例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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/ W( n& S# P2 B3 ywww.tvboxnow.com●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb j, ^ V+ U: F) y2 B/ A. B- ]2 b
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇0 |. i' }9 X6 y9 W
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
N% I0 r: k) C* J! dwww.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X4 J) u# G: p2 w0 s, {$ V
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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7 _' i5 z* S% ]6 B1 R3 l) H公仔箱論壇●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L- q9 C8 z* F8 ~# r7 H& Y
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 ( y/ T: J8 ~+ d0 j
●單腳做10-20次後換邊。/ E: {' s" m6 ? m
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h& w8 o, K7 s( c) I4 ^, S
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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/ \+ k" N' I& S4 D! ~運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
: T6 ]0 O5 x$ l9 s●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 www.tvboxnow.com( W1 h+ Z* {0 E
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb% U2 z/ q7 z5 G& m5 ?9 ~4 t4 k* v
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
: w# {; u" N5 ]5 n3 b●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u0 |4 |8 i& Z* ?3 G
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇" r8 n' W6 t, c( o! p# h) t- V
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇0 u' V3 R* g; N4 F: u5 [) F! z
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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