核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ www.tvboxnow.com# O. E# x% }0 J) ^9 m G0 T
+ o# T7 @9 H; k# [6 G* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 www.tvboxnow.com; f- z0 z3 ^ ~* i
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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9 l! W7 c) x7 W* Z& K+ O3 k fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳
U9 V1 o Q+ R2 `( S這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvb now,tvbnow,bttvb# _! T ?! V! G& _/ _
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 www.tvboxnow.com4 N( p; {/ f( R" _/ @- f s& V9 F
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上
- L/ o: Y' u0 v" \5 B/ h2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb8 O8 z. H% Z, }# X, G. x/ c- ~
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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2 } G. i0 D/ D0 U1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ C: m1 K# Z/ c/ }8 Etvb now,tvbnow,bttvb側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb4 m5 }; V9 u& d" t
1 面向前方坐直
8 A) X. @( ^& [' F+ N: atvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 www.tvboxnow.com( Y+ q5 E# q/ Z3 ?6 o
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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) T: `! `0 c8 r1 L5 \背部彎曲
: T* [& s6 z2 I1 r* b x+ v9 E- x. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
# m2 F. `% \, |& d$ H6 L! swww.tvboxnow.com2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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& a# z8 Y5 e/ H$ J# ^6 D# V8 x U* u公仔箱論壇公仔箱論壇4 |" S5 I( }* P8 }8 y" G( E" p/ C
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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