核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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6 c' m! b6 q" o ^; h6 T0 H/ |) rwww.tvboxnow.com美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 " l5 |( W$ p) P: @5 ^" W
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳 tvb now,tvbnow,bttvb/ T+ q; D, y- C
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
|, p/ k* B7 P ?! Ywww.tvboxnow.com1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
' o4 C" m1 [# t3 M2 H: Z( d6 ktvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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7 f' J7 e6 n3 }/ }; l, j1 全身側向坐在椅子上 5 p& K5 J9 j+ }& w
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 公仔箱論壇( Z% R' r0 m; e% Y+ S: _ ]
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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6 D1 A% h) c( ^- v6 Owww.tvboxnow.com側向伸展
( h' x+ |6 Y$ t; W# u7 c1 面向前方坐直
0 j% ?- I: g& s4 A% Qtvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 ! L' f3 o& r) N5 g( ^
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 www.tvboxnow.com$ T7 R1 _0 ~! w; f4 [& P
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背部彎曲 . E$ ]" ?% Z1 y! X8 G( e" p# P+ @
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇. R" q9 a* u2 O0 o- X! \
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
8 t! @. a4 w3 ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d+ X# j) G7 X* O* Y2 G
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5 V) S7 E7 j6 P+ p: ?& B; e1 o9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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