核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
* y1 t6 Y# w7 K4 M" o1 f" C公仔箱論壇
- e7 O; M: D5 n! Y) h$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 www.tvboxnow.com$ F. w, B: m' I( O) c4 \
tvb now,tvbnow,bttvb- Y& c" G& ]; \ V& D9 U7 I
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
5 {, g9 ` ?% B6 o公仔箱論壇www.tvboxnow.com; ~1 h7 {0 a0 m, P# F
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
+ Y) |' G$ m* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! Q0 @# | H9 r* z/ I6 v, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳
( w+ s' V- u+ s* k5 f這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 ! U1 @4 f- q! c" h2 j2 d
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 www.tvboxnow.com* U F7 a" t v! K: J9 s, ?
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇8 h( O1 I( O6 @5 v& @/ h
. _& \7 F. g4 W( E! s公仔箱論壇V字形 www.tvboxnow.com7 f1 J3 ~ B( [0 t; C* E: x
1 全身側向坐在椅子上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s# N$ ?5 k1 ?( d' I; P4 U
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
# @3 Q% H5 q9 ^" [, ~公仔箱論壇3 維持姿勢約15秒，再換腳練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y: U3 O# H) f0 g
3 f# J. i3 ?, Gwww.tvboxnow.com
/ D5 V7 `0 ?' m9 A: y, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展
* v' a2 T5 e- \" u! K# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直
, } |0 E( P1 }% P; l% z/ E+ M4 ~2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
+ X% z3 l+ Z3 t( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
% p9 @% x2 L4 j2 { P3 A
4 [. c( ?1 h/ r( L& U; { B2 J1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com! J1 O, @8 \7 M0 U
背部彎曲 www.tvboxnow.com+ ?: u7 c! g5 f4 w, X
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
" ~/ E! d* D2 v. J# Bwww.tvboxnow.com2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
; @" S+ o) S- d
- w/ n$ ~% C! ?' L f, p. L1 S' e: gtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 Z5 J) S8 o9 U$ z7 q# Q8 V& {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }: s9 P" x6 a3 N
www.tvboxnow.com. i/ q& `% ]: J, O
/ q; y+ T8 u0 L3 ~
[% S1 V' C/ c A0 B1 I+ f7 U E0 m: z9 _& K2 P$ G
! T- s+ ^0 ^; q( w6 F5 U; M健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
