核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇2 v2 T/ E5 I$ [7 v9 X+ G
! S* A3 Y7 T1 ?5 y0 q《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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# E8 v. O$ f% p5 C$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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4 \7 D6 G$ V( c0 z( ^因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb7 A' I8 \( d8 U: U7 ^6 T
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坐姿開合跳 1 ^6 j( b# Y+ R5 q
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvb now,tvbnow,bttvb+ q/ ~3 ^ r) G8 a q* i. V q8 s0 U8 [% \
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇 z& G% v; C6 N- I2 u! k( C1 G
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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- {8 _1 }5 K3 R$ G, n. Owww.tvboxnow.com1 全身側向坐在椅子上
0 b" g+ s2 r# F% x2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
6 p" }& f. {9 A: @7 u: V( Ttvb now,tvbnow,bttvb3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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" E$ Z; `+ S" d0 J, I) m+ x' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展
& Y* Q$ Y5 X. m+ [, H5 Y) g- _' Mtvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直
0 \$ w3 |+ n1 C: Ewww.tvboxnow.com2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 ! P* |# o$ {. B+ ^: _
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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1 `3 c- ~1 T8 ]' z背部彎曲
4 Y6 j; q4 J7 H) z% @ V# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 z( h8 M7 I" h( m w
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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' K4 x* \" `! U/ \% W1 a4 Wwww.tvboxnow.com健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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