核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇: k0 b2 H& Y) m; O: P
% Y0 E8 f( I0 Q3 \公仔箱論壇《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 公仔箱論壇# I9 [9 E& ~# m2 ~
, h! g' b3 {- J9 B5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 9 b; |: O7 k: y6 A8 U3 D' A# U
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb3 l/ `7 Z9 v- x* H6 R6 g! N
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坐姿開合跳
0 C; M9 h: W0 Y' _www.tvboxnow.com這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m4 v) b. O$ f$ C( r
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
! ^9 m. J, w. ?% u) u公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。7 x. F& \. v. I& w0 R
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V字形
6 c$ o( w$ Q; f! y1 全身側向坐在椅子上
9 c7 O; p. ]2 q) i# B; M2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
& }! n s' r+ x( ?0 M3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb0 ^0 Z3 F7 ~) B* I& v! S2 l0 X# f
5 A& b$ t7 o* c3 S+ ]公仔箱論壇公仔箱論壇2 h2 B! y: b- }; ^# N! e- P
側向伸展
9 w' ^ J: S+ U6 x/ d- K1 面向前方坐直
* z$ K$ ~& P/ ^www.tvboxnow.com2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 ( [/ V1 z) S) W7 h$ E7 f5 \
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
+ Q* _. Y2 R5 N" e( \! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m4 _. O$ C( X8 u& N Y
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背部彎曲 , E/ R" n& v7 h( \' e# w+ K
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C. H- N0 ?1 H# U: t8 J
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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