家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 } Y$ |0 t0 A& n
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外出時「得舒飲食」tvb now,tvbnow,bttvb, v8 X1 G+ } c: x2 C- s
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]3 ^. \% v1 X: d1 ^
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1.減鹽
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: Y8 o' J/ l: A5 a8 T% i點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。
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菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。www.tvboxnow.com2 l# H- b# q# w
; a0 v1 j$ ]4 s0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V/ i( ~6 [+ W
* @; a$ T5 G+ O) I! _! |多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。. v6 S, P0 ^3 F( l& N$ C9 L
8 _; P- A# F' l3 r- s6 M* ptvb now,tvbnow,bttvb2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）www.tvboxnow.com8 e( V/ [9 Z1 h" l
0 f" [; o" N7 Y6 M3 t6 p' Gtvb now,tvbnow,bttvb選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。tvb now,tvbnow,bttvb- _' l+ I2 U) z8 A* i, _! V- V' [
! F$ G. n% s8 V8 O! h, d, k避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。公仔箱論壇* a: _- C+ g9 P8 \2 {7 X
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吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。公仔箱論壇1 E& Z9 h6 ]4 r6 L3 T8 t ^" [
7 j, m2 V# H" T4 G- p公仔箱論壇部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m! s9 O0 b9 m6 i3 g; V) g: I4 r$ m
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多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。www.tvboxnow.com$ ]5 v ^3 \ V# m$ |
) \: k) w4 R( Z/ z5 c& f* t3.飲品和甜點
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( K' I z) a9 Ttvb now,tvbnow,bttvb避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v+ c- h! v. Y
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如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
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, g) G! i& Q; r! ]3 \, ^4.適可而止
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
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吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
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分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。
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2 ?5 E3 v1 `% U7 }- x, ]- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！公仔箱論壇# W) t8 m$ m4 }* r0 N8 U) H
R2 r. B; Z g1 H8 L0 i; V \tvb now,tvbnow,bttvb3個實用小錦囊
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' O+ ~/ l1 a5 a& etvb now,tvbnow,bttvb家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% } m3 Z8 u7 t* q
6 ~4 z: Q" Z y" b) d# y- vtvb now,tvbnow,bttvb現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：
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. C8 N$ z0 l% h1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。
6 P, p: ]& S% l5 f/ B9 Y) g( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& f9 X8 R7 p1 ~tvb now,tvbnow,bttvb2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。; ]' q: u$ v- l2 r4 J+ a! |
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3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。. _6 n. h" x2 c+ Z
3 w4 D% |4 Q% c+ H, N公仔箱論壇以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N( X6 H. t5 ]9 e
; p/ @1 j! K ]8 ^tvb now,tvbnow,bttvb最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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