蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z7 o y/ M1 g6 T! A. T% ~1 ^
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。www.tvboxnow.com) Z- I. S$ {! R* t# v1 _" O
. _5 N7 d8 I) a7 ktvb now,tvbnow,bttvb【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb, ^+ n! D! o- J3 g: X% E
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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7 s6 w# j$ t6 |/ F I8 n◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。公仔箱論壇5 g @4 I) `$ w; F5 G
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇 I& N& y/ ]$ B5 _
) k# Y: M7 ]* D1 I/ |$ mtvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。公仔箱論壇4 _6 z" K& |) B
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb4 @+ t! N9 x2 m. D) X5 F7 r
2 y7 R% k; U+ h8 X/ }( y8 \www.tvboxnow.com◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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( }+ d7 t5 |7 o2 ]【蔬菜烹調小秘訣】
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6 R @1 s" F8 c" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：
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; R4 [1 j# o0 k公仔箱論壇有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o7 Z# T3 K9 t
$ m. d' ^9 B0 `% B3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆避免大火快炒：www.tvboxnow.com" j; t% b. r. E! i# s( ~
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。tvb now,tvbnow,bttvb( ^1 ^# Q; C6 u7 `7 C- ~- o
- B1 f- c0 K ]# O3 s/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。# P$ y3 r2 S" P9 Z5 T, o% l
" J6 m( N6 K- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆連皮烹煮營養更高：www.tvboxnow.com# q8 Z9 i) J% R5 U
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：- B0 {& m8 R, _, Z z$ A
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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3 {- z. G( t7 W3 W6 Q◆烤蔬菜保留全營養：
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0 Y$ B0 k4 g( r2 q7 z7 G3 m不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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9 g q/ ]3 a7 n; j) h) {tvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。% p; v8 h: o" O
9 Z6 z& S- u$ O' s8 d2 j【吃彩虹蔬果為營養加分】4 g8 Q, t: y) d, I. a; `/ h
' @. q% g/ K& |) Y+ |. l6 l! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。, s2 z+ V5 u: X: `! v+ T, L
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◆藍、紫色：
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1 G* w$ e$ A B3 `) ?& Y3 _包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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* I o6 s, f z6 U9 P5 r5 ~◆紅、橙、黃色：www.tvboxnow.com2 R- ] t6 S+ L8 W) L
& X; h3 o, s" u# v; H: Cwww.tvboxnow.com番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R( H) T. ~3 h) k
/ }0 u% i- O3 V0 l8 I1 etvb now,tvbnow,bttvb◆綠、白色：1 W( T( t! R& {6 k3 d* _+ `# j
: K4 E) I% R6 h( m' T8 _綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。公仔箱論壇. X0 _. P; P- q( o A7 ?
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" e9 S4 ?4 F2 m) R2 p# Z【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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