蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。www.tvboxnow.com9 @$ U) g0 G" y) F* d( T3 r. Z# |
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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3 @+ ~) m7 @4 w+ B9 @( E4 y公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p; x; A: v! E
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。5 o1 ?) z3 x6 m9 o3 f4 m1 P4 e
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇2 ]+ a+ ^8 h: l2 x
( m& b# ^+ N$ L; x% p; B; w＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇* y: S3 m; }: W& L% U) I
' V- d$ E5 k5 N( Ctvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。www.tvboxnow.com6 h) K" B/ w/ P" E. G
% i9 L# d# e* x+ i* ntvb now,tvbnow,bttvb＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法) S4 ~, s. g: L$ }7 W9 n
/ V* Q( H4 Q1 A0 W" r◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb* C: o6 U4 | n" M2 t: y
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d. R) L7 o2 g1 i f# Z
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【蔬菜烹調小秘訣】
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/ } N. u# H; x1 F7 X4 o" C4 W◆先洗再切更健康：, W* `8 |6 u# h5 I k& \3 c
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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+ D q' `4 z$ a" o$ s7 Z. e◆水果入菜時間不要久：$ C5 B4 w" ]1 p$ n" y
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。www.tvboxnow.com' @+ G1 A2 R: i I' E0 T0 M
7 r# j% K3 E, F7 v7 f- k xtvb now,tvbnow,bttvb◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。www.tvboxnow.com$ u X7 @" }% ]+ M. u6 F
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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# t$ n' W) K n4 y6 c5 \. s蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g" {: F" E: v: u6 x
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◆烤蔬菜保留全營養：www.tvboxnow.com4 U# @+ \) A) Z7 e4 v7 g" ?
7 v4 B" \5 l( y# bwww.tvboxnow.com不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。公仔箱論壇2 a' J$ ^) q/ H' w3 x$ q
, k0 M, X7 f2 s7 x. v6 w0 `5 i% Atvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：. i4 Q1 [ d5 r
# Z8 O) q- e* p! F) t0 {- u高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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& X- b+ M5 r2 K+ u+ Bwww.tvboxnow.com【吃彩虹蔬果為營養加分】www.tvboxnow.com& D$ [& D' d. _# Y
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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0 T; y' l) l7 z: \9 H1 pwww.tvboxnow.com◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb5 c7 j2 {! y& O
8 ^' I2 p5 \, w$ A- @0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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5 v" X2 c4 {3 i9 H3 {公仔箱論壇◆綠、白色：2 n! S! R1 X- N7 ?
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。* v. C P2 i1 U5 n( K
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r) W6 t1 u( G: W! ^tvb now,tvbnow,bttvb【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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