【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
% x: C1 @# ] m* pwww.tvboxnow.com「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
) G8 s* a n; d, g! ^4 c7 W; mwww.tvboxnow.com3 u, i" }( N; a; Y
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
+ _% y: q0 U0 o$ K" R公仔箱論壇; z+ Y5 O# Q$ q6 J4 A# C$ F) u1 x* G
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
, ]% o1 `7 P5 u$ j4 q公仔箱論壇
& v; b/ H* U9 B2 x2 _/ E3 t' }4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 ' n+ _3 \% f( a/ r4 m4 f! q& U
# q8 H1 j' \. P( ]* cDonna營養師的預防骨鬆五妙招
2 `# I, z- b& s# a- H x- M公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： 公仔箱論壇8 @ j4 ] I- D7 G! Y
6 i9 j9 x1 n5 ?* H$ a
一、攝取足夠的鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb3 v( H9 n5 v( A: x0 J/ O
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
' f) d& V( d+ b% l, [. q3 vwww.tvboxnow.com
5 Q' U# R4 o# {4 A; h; w$ D6 ^" J下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ www.tvboxnow.com3 b k/ C6 A8 M* `- g: r& l
: G; A1 M* P I, B
二、規律運動
7 }% D. P5 ^9 `! B9 m, L7 n) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
0 r# g9 W: a1 r$ j v: o0 ~
$ T2 R; `- D% B$ `0 v! pwww.tvboxnow.com三、攝取足夠的維生素D ( O1 g0 ?6 p5 f5 Q) v6 Q! t
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
8 a3 U* G* @1 J0 t, K% Jwww.tvboxnow.com
% I; ~: q* V7 ^, R T四、適度攝取植物性雌激素
7 d. n X3 t" }4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
# [0 m2 k4 B/ J0 [; r
3 [1 m8 u: H8 }7 ^7 x* X五、維生素K2有助於造骨
( z$ D u' N/ p3 Y4 r% |. s8 z+ s公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb1 \+ U1 b. R/ L7 C& m+ o# j! l7 i9 D
公仔箱論壇, F/ ^6 b1 n+ |: D: f
快來看看你缺鈣了嗎? # }& N/ M f) Q- }
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： # N1 t1 ], _$ `
• 變矮、駝背
# O/ O3 J7 Y5 c$ l. s3 o• 很難入睡、睡眠品質差 www.tvboxnow.com- j0 e6 W( ]/ S: v
• 容易暴怒抓狂
" U# Z' k% [% Ftvb now,tvbnow,bttvb• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 tvb now,tvbnow,bttvb$ P4 B4 R" Z0 V, w6 m& @
• 沒有耐性
: g+ n# _8 l& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 容易緊張
, K. w* s7 z* P! d& {公仔箱論壇• 腳容易抽筋
, R% B9 R" P7 M/ {$ R" o' A/ Wwww.tvboxnow.com• 容易肩頸痠痛、腰痠 www.tvboxnow.com M. d( R h" f( D
• 血壓偏高
, ?8 M3 P, x( a3 R3 y• 泌尿道結石
$ L% z% X: G: A3 j! t• 不愛曬太陽 公仔箱論壇7 n# F; M( i! ~- V8 A3 l/ U, k( p
) u5 f" d( U, m7 O- g9 W. T( k3 {! ltvb now,tvbnow,bttvb你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
( Q; `; I; z! |" J1 Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~! A9 i/ \+ Y6 ^' D f- L8 K
Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
6 ]: l0 |# M& N/ etvb now,tvbnow,bttvb
# A. j$ A" h& K2 ^/ o如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u% R9 \0 m Q& h6 [ r
% U( P6 F; c7 f公仔箱論壇以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 www.tvboxnow.com# _- Y! l# o; e' R6 t Y. ]
4 D) S/ ?0 n* @1 ^3 x; b6 ewww.tvboxnow.com另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
6 T& i' g, w, z2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
| 
