早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
$ ~. ~6 t" E8 O/ x5 p" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U) ]- l2 b5 d! T0 _5 z: a
. u( e$ `+ c- N0 i: k1 z% q翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
C9 ? J# i1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( v( j) i. u; e公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動
/ u4 y& o/ _$ I9 Y& o/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 G5 q7 x P4 @5 P2 v) F早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
1 T- [) @7 Y3 \www.tvboxnow.com
, Y5 U; t! z2 D2 x( ~1 |" T/ d/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*Reminder： tvb now,tvbnow,bttvb; q4 F' |. |: N. o9 N% c0 e$ }! W
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 公仔箱論壇: N+ ^+ Z% L' ]9 ?
, s7 o1 b8 _' ]1 x" B7 I* F2 C公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練
$ X, k1 U3 e, P( }1 v（每個方向做10下，每天3回。）
6 K* w& ~+ K# stvb now,tvbnow,bttvb
* g4 k2 C( P- \( A7 X8 `0 @$ `www.tvboxnow.com
2 y6 S$ m3 Z: U3 }, q; f
/ J$ D; `8 E9 A# |3 lwww.tvboxnow.com
/ i4 [; q% K7 s& r公仔箱論壇2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
: d+ g0 l7 Q6 j3 ~1 A" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 www.tvboxnow.com& W) G. Q; ]( }9 K
# H( p2 e% A4 R- K' M
( E3 J" g- F( ]+ S: l) Q5 awww.tvboxnow.com
* a3 x: @5 X7 P4 N X) Z3. 促進受傷的韌帶修復 公仔箱論壇% _) }. K0 {( |5 P9 I, v
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
8 _: z5 L6 L; q( p5 j! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v: z$ I7 M, `
4. 泡熱水以促進韌帶癒合 ; y$ H- _) ?0 M& D6 z- L5 j7 U
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
2 P7 n9 _! R+ g0 b8 e3 S0 q& X
. L# i. [! \4 e, G# r0 `tvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力
8 {% U6 y! [5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 www.tvboxnow.com7 p. Q9 N7 ~ [5 k4 x
/ q& o4 T- y0 y# ~tvb now,tvbnow,bttvb6. 小腿外側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [* h; ~; I( @/ T' b
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
F# k9 h. T2 H) jwww.tvboxnow.com
# q7 T# M8 F# K8 o2 F) ^# W/ e公仔箱論壇7. 腳踝外翻動作訓練
7 V! j' Y; {: c) f+ @ C公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
+ J0 X. R* u3 f- e/ O
2 @% b, z; f$ T; s! l$ W) a公仔箱論壇
+ A6 i$ v* @$ I/ W; `- u: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- F, ]; @( S+ Z6 A, R( E! m! f公仔箱論壇8. 小腿後側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb" \1 E. |, T! d6 S' R
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
