早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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4 j9 V" x Z8 P) z. }2 R; ]% }翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： www.tvboxnow.com; k7 N7 }( m2 t; n' |' s
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動6 p4 j1 g1 r% o
5 k: [( x9 u0 j/ t* p( Ptvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 ( z: e7 `7 G9 R; a7 G+ H
5 C2 u( w4 k, z* A*Reminder：
) O2 q! Z; V& p. N+ P v8 Q6 s受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 " h1 y% o5 H, U" \; y$ K
3 H% Z- o) m; M0 e$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 各方向踝關節活動訓練
5 _. d8 S' \7 L1 Dtvb now,tvbnow,bttvb（每個方向做10下，每天3回。） & @3 O5 ?! u0 x( }1 ]
6 }0 O" L- D9 _0 V! [- M* V) U; qtvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb9 E `, `% E7 i6 i. q: o; i" v2 J
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; \3 X- j7 _! x4 v8 ktvb now,tvbnow,bttvb2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 $ X9 L. W+ ^- r3 Y$ H: ~
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb: v0 X8 h5 S6 [% t
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) [$ ?+ Y$ M6 U- v+ p. D; q U% b) atvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復
1 t* \4 W8 x2 R公仔箱論壇韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
' D0 l9 P! m7 x: o: C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j3 d# f0 l/ ~; O- d$ ~
4. 泡熱水以促進韌帶癒合 tvb now,tvbnow,bttvb* U5 M. L$ C* p" {% A% x! N) ~
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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8 X& @ y+ c+ F5. 訓練變弱的小腿肌力
* K0 I+ D' V" F& Jwww.tvboxnow.com疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 www.tvboxnow.com& g% W+ w; R' n4 D; a# ]
, I, t) h% Z1 w6 F6. 小腿外側肌力訓練 www.tvboxnow.com- p; b0 s- P& [/ o$ E: `( E5 ]
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 3 l) x/ C! m' g3 i
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7. 腳踝外翻動作訓練 www.tvboxnow.com* a9 N2 {) ~4 E
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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' ^+ Y! j1 Y" Y7 U" z+ e1 A9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 小腿後側肌力訓練
7 A: W- ~+ [* s6 L+ {當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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