早安健康／Donna營養師（營養保健講師）公仔箱論壇7 Q, C, @/ O1 r" S; [4 P
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j q! w1 K- _* |$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
; g, H. o) E2 ]# E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N* y5 g' d+ L9 F" K
膽固醇的標準
. {0 A1 V5 d/ r, {公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： ; P' ?8 t/ o' o6 u- G/ [0 s
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控制膽固醇的飲食原則 www.tvboxnow.com% X# X% V% z" F! a, l- ~
, v/ _$ a' A- |$ m) C公仔箱論壇一、你可以這樣做 (O) ! X! c- Q) }" ~, _/ l3 C" B6 Y
/ U& G' s. D9 `www.tvboxnow.com1. 控制油脂的攝取量
, n+ _ W ]3 P5 }9 Ywww.tvboxnow.com避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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, L/ f6 M E# u" y3 G- I: s公仔箱論壇2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
P1 I0 y8 A$ o! T) S6 kwww.tvboxnow.com例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇! Z$ i; J+ f( y; Z* L0 r6 w8 B2 e& w
/ R* p& Z+ B: K" U; k+ \3 R3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
" l3 t i- x! @ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 www.tvboxnow.com V* o8 |4 s/ o4 ^' }2 T
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4. 多吃富含纖維的食物
4 A' D, H- N' k) y5 h( j" lwww.tvboxnow.com每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 tvb now,tvbnow,bttvb) Z. l# f3 X. z$ t) l
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5. 良好的生活型態 7 U! O8 v9 m" u2 a' r& I% }
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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. h8 ^& x. T8 L( O" r( U. C% L5 E公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X) 6 L f- K) F; Y& w% g7 L9 o' R2 K
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1. 避免過重或肥胖 0 H- s, d+ A2 r/ `7 N& W
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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4 h' O& N3 i# G' x( v2. 避免攝取過多的飽和脂肪
* A! G' N* X0 ^5 M: B) T公仔箱論壇例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。- D4 h! {% `3 ?" m x* b* Z# u
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3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
, e6 ~; J+ y( a; N- W2 l7 @' _tvb now,tvbnow,bttvb例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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) a9 e$ G0 o# b9 ptvb now,tvbnow,bttvb4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
' j* c- X3 j8 m u+ y& r# J例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇6 m0 P6 l D0 q5 w' K3 `2 ]1 s
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5. 避免喝酒過量 www.tvboxnow.com+ |. } ~/ }# E; y
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 1 j' E' A0 W3 ^& \, k9 j
% c, N* O" ?0 ?- |2 Ytvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師小叮嚀 tvb now,tvbnow,bttvb, R. r! L1 A" M- e7 M
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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