【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^ tvb now,tvbnow,bttvb* d/ u- G0 J, D- [
3 m! c0 y O# j7 R2 x- E* q公仔箱論壇$ F/ P T9 f' R9 s" L
＊到底那些食物屬於堅果？ 公仔箱論壇9 }( @# m- E( n4 R7 G! E$ b
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。
* o: U8 I$ K* z. c4 G7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s$ g. T+ g: O. O F8 _: R$ N" W
如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。
5 R n9 x: q2 {/ ~tvb now,tvbnow,bttvb
. R. P- V6 j% G: C, N$ w- O9 M) ltvb now,tvbnow,bttvb所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？
0 t$ @6 V' i4 R公仔箱論壇3 e m6 K& R Y0 l" Y( H
▌淺談堅果的定義
, ?: R7 B% O5 x H+ u6 S7 T ftvb now,tvbnow,bttvb
1 o; k# a( j2 p0 v! I8 p＊堅果為植物的種子 公仔箱論壇5 c/ L1 b. N$ u! E! W
3 A' e5 |. P5 m. e$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。 tvb now,tvbnow,bttvb1 c ?$ W8 T, ]* ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q. g& A2 P `) B
所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
" i8 p2 w G! U' p0 L$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊堅果的特色
5 F8 @8 {6 C0 ]2 B' H+ Q; A/ ~' Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K, X5 _( a1 X) q4 J% q
和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 & l" y5 i1 E0 s3 i
公仔箱論壇- M: z+ I. z7 V0 q# J
堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。
, k+ u/ d: W, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
[# @3 I/ Z/ h! @大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
# M! s- F6 ~% z) J; v7 Y# D9 d1 c4 G5 L7 [
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 3 y, h5 q) f, ?) `
% \! b. l4 j. m) W' Z- c. j) lwww.tvboxnow.com＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？ ! u+ e2 F2 l4 N; J
3 K9 ~$ q9 d$ \ `- p4 _& qtvb now,tvbnow,bttvb嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `, T9 Q4 m- `
' G2 x' O; }9 W& K
依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
: g% ^7 R, ]7 j3 t# `9 _
* m' d! m @: M4 v+ W$ X( f公仔箱論壇>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。 www.tvboxnow.com# v' `/ A* O1 K4 i( [
www.tvboxnow.com! [& a/ H5 o7 `. S) c- j6 G9 ~
但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。
( Q* S% { r8 B$ j+ F公仔箱論壇
1 V7 G4 x) d' k6 q, o5 r堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
3 y" |7 Y4 s2 N7 y" Y7 ^ 8 M# [; a& {# ?
＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果
$ H8 H8 b. w/ f公仔箱論壇% d! ~+ v' P. k
基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。
; l- l! l( e. Z0 t( m% _- H1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com/ t/ V, j1 ]" B" ~% d5 s& p! E
大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
3 x! R7 t5 c' p( B7 ^, j# o+ c: g公仔箱論壇5 ~2 Y8 o6 D5 u# O
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
$ n7 w8 S8 \; R1 T" u$ ]. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a1 P7 s& y: e) Y# w- x4 K
一.主食類： - G3 r5 H7 s2 j5 C
蓮子、栗子、菱角、芡實 tvb now,tvbnow,bttvb$ J4 f( _7 M. t/ @
[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂)
t% S: b2 F3 s% y/ {公仔箱論壇+ k% q+ n! h+ Y5 K+ v
二.油脂類：
" A6 _$ R* v" X4 ?6 r9 {. t一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
7 p0 Z7 B/ I7 u2 x' ewww.tvboxnow.com R0 O% V; P" u# F$ m
[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。 www.tvboxnow.com/ y4 v3 F! r2 f, ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H6 T0 r+ ?! @
三.水果類：無花果 . [) C6 o" }# Z- J9 q# K* T
公仔箱論壇9 u" J" j, i0 Y1 o. K
透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 | 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
