每種食物都有「升糖指數」，搞懂升糖指數，可以幫助糖尿病患控制血糖，還可以讓減肥更順利。要怎麼看升糖指數？數值高低又有什麼意義？
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臺大醫院新竹分院營養室主任歐陽鍾美，接受《好健康》雜誌諮詢時指出，升糖指數高低聽起來有點抽象，究竟對人體有何影響？簡單說來，消化過程中，迅速分解並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類，就具有高升糖指數，例如白麵包。相反地，消化過程裡分解速度緩慢，再逐漸將葡萄糖漸釋放到循環系統的醣類，則屬於低升糖指數，例如蔬菜、水果（西瓜除外）。近30年的實證觀察裡，研究者認為大多數低升糖指數食品，是有益健康的。
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$ \% J) y7 c6 x7 |% h% etvb now,tvbnow,bttvb低GI飲食，熱量不一定低
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然而，就像零卡碳酸飲料等低熱量食物不一定對身體百益無害，民眾在取用低GI飲食時，同樣要注意食物的類別和成分，一味地追求低GI飲食，可能有偏差。例如肉類和油脂，因為人體需要長時間消化，所以GI值偏低，但若大量攝取，熱量、脂肪、蛋白質攝取過多，就不利健康。就像多年來流行的肉食減肥法，雖然可以在短時間內快速減重，但長期下來，可能會營養失衡，甚至造成酮酸中毒影響健康，最好在醫療人員監督下進行，不要冒然嘗試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w6 l1 [% h) L, T
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其實，人們的飲食習慣一般來說是多樣混合，而非單一的，就算吃速食，一個漢堡也包含了蔬菜、肉類和澱粉，所以平時用餐不會只吃到低GI的食物。將食物的GI值列為用餐考量，是為了吃進較高比例的低GI食物，讓體內血糖有較穩定的控制，不致於在短時間突然攀升。
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低GI食物易有飽足感
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5 a8 K+ g7 q2 j* [, r' K7 k臨床研究也發現，多攝取低GI食物，胰島素需要量就相對變少，血中胰島素分泌較少，這個附帶好處是較不會有飢餓感。同樣的道理，若大量食用高GI食物，血糖容易偏高，最直接的影響就是促進胰島素分泌，進而增加脂肪形成。正因為如此，營養師協助體重管理者和糖尿病患的餐食建議時，往往會仔細說明食物GI值的比例原則。像是第1型糖尿病患患者，平時需施打胰島素控制血糖，但若選擇較多「高GI」食物，需要注射胰島素的劑量就會比選擇「低GI」食物多，不小心注射太多量，更容易感到飢餓，不利病情控制。若能多食用粗糙而非精緻化的食物，一則增加飽足感，再則吃進大量纖維，讓血糖值不會一下飆高，且所需要胰島素的劑量也相對地少些。tvb now,tvbnow,bttvb' u8 ?; \. g h1 o( C$ e# r
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要強調的是，健康的低GI飲食攝取法非常重要，不要只挑低GI食物吃，以免攝取太多油脂和肉類，造成纖維素不足，就是嚴重偏食了。雖然6大類食物均衡攝取已是老生常談，但這正是讓低GI值和高熱量食物找到平衡點的絕佳路徑。( o- I7 C$ |/ E# v+ ^
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如何吃出健康？: K" X* e/ W& [
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不論是從熱量或GI值考量，蔬菜都應佔食物種類的最大比例，澱粉則選擇全穀類。另外，從食物的蛋白質含量和油脂比例，大多能簡易判斷GI值高低，因為蛋白質和油脂都會延緩消化吸收時間，而纖維質高的食物除了會增加飽足感外，腸胃道也無法吸收，這類食物GI值會比較低。 A" g9 t" ]& s- @/ G5 e1 b" [- V t
7 D$ n- b: l8 p T( C& Stvb now,tvbnow,bttvb所以，建議外食者吃主餐前先喝兩碗菜湯，再選擇清淡食物，別讓胃口大開，就能降低高GI食物攝取量。倘若有時間，上班族可在前一天自製生菜沙拉午餐（含適量沙拉醬），搭配少許全麥餅乾或義大利麵，這樣就能兼具低GI和健康低熱量飲食了。 |
發表於 2017-11-1 09:08 AM
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