[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ $ ~% x  c+ [4 D% W4 |4 y! n
( ]: L9 ^6 p0 S; Q

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。5 K! V8 y6 ?) o1 d. k% {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]( e- {4 n2 A" }5 ~/ H3 {' x
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。www.tvboxnow.com/ W! @. e5 D- m5 a# A
4 U: G8 m& ?* D% r
受訪專家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _9 K! A+ b% x

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如

上肢力：俯臥撐) n, u1 r, {  O1 s0 ]- k3 W

% Y* x+ P1 @( l6 {
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 tvb now,tvbnow,bttvb3 F9 {% U( l" \  }
tvb now,tvbnow,bttvb, e% Q& `# r$ p6 X. b  K' }" _
( W: j9 `, S; I# q
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
www.tvboxnow.com$ I: P1 _; }+ t
結果評價（以一分鐘為限）

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。" G* o+ `9 S* m! k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q% o8 i% |0 N; ]+ I  Z* W

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W2 C, C4 c! l

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d' I6 D. `- [0 h3 I
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k4 U, y' l) Q

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y: X4 I3 B- b5 u$ Y" K6 v
3 W! S  C) ?8 I4 w6 U( l' t2 j- ?
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
tvb now,tvbnow,bttvb- ?: c' z0 U+ U
2
tvb now,tvbnow,bttvb/ ~% r' w& j3 M/ [& |
下肢力：平衡下蹲8 `6 q- |( [" ^5 V3 W! l
. Z6 H# K( |6 r& }  W0 H6 [
8 I. H& m: R/ _0 l5 G
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。) [- R3 _2 Z/ T! o
公仔箱論壇$ d) F2 M8 ?9 g  @5 E
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
; J4 g4 v6 T, S( i  N2 M& X1 J
結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r( g1 i4 u: Z* Q+ j0 |! b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F' |/ s/ J' K% F) T
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
% f! G% h. k8 g6 T7 `0 N2 U

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。公仔箱論壇; x; e# f: g  k7 `* d7 T1 [

www.tvboxnow.com' K8 e! }2 y  L# H/ E
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 3 M3 F5 [: |, n0 v/ C3 Y

公仔箱論壇7 s: \5 v& s% x. y# u' r  O4 ^6 r6 _
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
& j2 T9 z* I) R8 G9 H

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。7 `2 N9 {) a  [& h8 G1 k4 c+ k

3
tvb now,tvbnow,bttvb3 z0 N. ?2 O0 k+ F
生命力：握力強度
tvb now,tvbnow,bttvb+ s; ?2 s$ r* E: R

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n( i# s7 A0 n9 l
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。www.tvboxnow.com+ O( @- e0 Q! {* k4 Q

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。2 c: W6 T. r! e" y
tvb now,tvbnow,bttvb- j: r" V  z9 B# t8 Y& A4 v
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。

結果評價公仔箱論壇: F. u4 \% G# p0 g0 ?: Q

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
公仔箱論壇/ B6 P: o0 {7 u1 H7 Y* p
tvb now,tvbnow,bttvb4 H6 n. x2 q! a6 J
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
( S" \% l! c% ~- v. Q

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g* ^- u5 L7 `* x3 p" ?$ @

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。1 x0 |! Z5 c  U# O+ o, ?

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。! m) O0 `' D' E* C
tvb now,tvbnow,bttvb2 E. f: A" z9 w
4
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X1 O4 K. @9 n8 r  D: V8 B
平衡力：閉眼單足站立

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。公仔箱論壇. d+ x9 H: {7 b  q& L$ H

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。www.tvboxnow.com5 u+ R. {1 b5 }# {# ]' f& X

tvb now,tvbnow,bttvb, n; v0 h1 H2 _9 w4 e: x1 j
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒公仔箱論壇, F+ d" a  l: V. T+ Y. @/ d$ }
www.tvboxnow.com/ H  V. b7 b8 a- R8 f5 \* O* \

50~60歲的人應保持30秒左右。

) q% B, y/ [1 l
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
; M( N; n  [- H: ^& s2 [

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
www.tvboxnow.com( g6 S: D( H; K( j+ p$ l

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5

柔韌性：彎腰雙手觸地TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y7 D% y2 w" U1 E- D
7 c% }" d* s+ R$ }* g# w
www.tvboxnow.com& W4 C. c5 E7 G# v4 {0 Q& _
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。0 K& u8 J* N( ~8 d( M0 S
2 G( j) m+ u- V' f# \( U6 Q3 c
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。tvb now,tvbnow,bttvb) ~3 ~7 f8 @$ }

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
3 p  D& c* r5 O( n$ u/ A
結果評價; F, R& @' z- h  g5 ], ~; x

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。. {2 b! G% Y2 i! P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o8 W0 f  c1 @/ H+ h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _1 ]- y7 d7 w9 K0 E+ i
36~50歲的人至少要摸到踝關節。
3 r! W1 G8 Y( F( v8 N
www.tvboxnow.com4 ?7 G4 f. B4 [  v% e, j, C
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。* y& |7 q, \- q* n7 h: }7 K- Z

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。! b$ L6 I' U8 y& K, p" O

6
公仔箱論壇: ]. E: h( T' Q: J1 I; \
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。公仔箱論壇/ C  F6 t+ ~$ w/ f  O) T/ u

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。6 a6 Y. T3 i" ~: u# ?: N2 l3 G% w

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）# Y/ ~9 S- t( V) ]

25~35歲的成年人的步數應為90~120步www.tvboxnow.com9 W5 ?( \. b9 a- F$ {3 c. s/ o

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
7 R# q  T& |6 e  i7 z5 a
公仔箱論壇+ y5 e8 k9 y0 v! G0 Z& I
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。" ^% ^8 [' A, {  }* P/ F1 `
; \# b3 `# Y% D7 b
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表