說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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; G( q9 e( w( T" Z; W6 O8 @4 bwww.tvboxnow.com還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。. [ d, J! F" _3 s
. _$ U& Z n) D$ ~. M; Lwww.tvboxnow.com慢性發炎的警訊
1 X+ U6 M5 O: R( s# Y# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 ^, d; p" ?1 f5 [1 C
●不明原因皮膚起紅疹或發癢9 Z4 B$ j4 L7 E b7 L+ s
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢1 U" i. ^. I+ q" a4 X1 b
●自體免疫疾病www.tvboxnow.com% D5 d% n; Z5 j7 w$ K* j q" E2 N
●經常腹瀉
6 r3 v$ {7 u6 w* H# v0 v4 w" h●慢性腸胃疼痛或不適
4 I% Z5 e& ]5 o! P H+ K$ Rtvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎www.tvboxnow.com# j( k: O3 f5 C' P, X6 A/ N: p
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛; [" e# _' Q; w+ m: D4 j
●經常膀胱或泌尿道感染
. Q$ C7 U i1 otvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k; X( w9 }9 F$ |* \1 ]- b# [# o
●腹部脂肪堆積TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _% O6 C, `, L% k3 s! O
●體重過重或肥胖公仔箱論壇7 ~; z0 c; B2 Z- r3 g$ o+ c e
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
5 w1 m1 e) c' l: E' o5 G5 Ctvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
3 E. R$ Q' z+ n/ c/ q, T' p, p+ Ytvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症
3 P' v$ o0 r( ]' v# n: y* O公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原
' {- J7 x# O2 l●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb% p; _4 J4 v5 H0 D" ^
●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb v' ?) j# A. n0 F& |
●有定期服用消炎止痛藥公仔箱論壇! w0 L$ A) M7 R
●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z' c+ L5 R, C, u
●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb/ F- j1 V5 Q# V( e0 C
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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1 m2 a2 a, k8 c; t0 D# Y6 M急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q: G0 [+ f; f3 t- i
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抗發炎飲食這樣吃7 R [5 ^4 o2 a! @6 D9 m
9 }9 ^- ~# e" {, d/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]( c& `: V8 n+ H. z1 z
* M1 W: [2 Q( G( w! F' Atvb now,tvbnow,bttvb因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \. u" A" ]0 O% K5 G7 M& Z
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。6 K3 C' X0 I4 _5 j
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。www.tvboxnow.com5 q" C+ @3 m6 K1 Q& f) H
W* i8 L$ m. r同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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) V' N7 f: k- V7 P# R; p6 Ntvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇8 _. Y2 N) v( ?1 I' F9 b! g
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4. 彩虹蔬果抗氧化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l5 |+ y, k" Q) ]& q
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o1 y7 O/ F1 |7 n9 W' T, y
. o( I5 i0 m Qwww.tvboxnow.com不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫& j1 K% x' Z3 L
' V7 W+ M+ H# ?/ h3 V( Xwww.tvboxnow.com大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇; v% `& T6 ?- Y# o
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。! T' l: h" K# G- k7 B
. V/ u p. ?) w" Dwww.tvboxnow.com7. 遠離過敏原食物www.tvboxnow.com* I0 L1 Q+ H! X* D
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。公仔箱論壇% z4 P! l0 M' S6 w; K
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8. 採取低溫烹調
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' E: i0 g7 o! G# \/ v7 e4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。+ G& p. ~0 G/ ]" \
- T- y [/ e8 {, ]4 p+ N8 q; w$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做
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( ?7 `. t7 }( _1 M2 _. M V) M9 k, v公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖
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5 W- b6 u6 K4 b+ D/ q* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.適度且規律的運動
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' x; y8 a4 ]1 W$ A0 ~6 r8 X: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式公仔箱論壇! b0 y: Y' T9 }/ O9 J4 l8 V
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5.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R, H' r& ?5 b. j# U' e, M+ C; g
% X( n" o; b+ _0 b3 S6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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