說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。www.tvboxnow.com _& j7 Y3 C' v H6 ?4 q3 x9 q
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
( h/ }& ~' b3 x TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 }( X" f2 }0 htvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊# t6 H$ z4 h6 O) e
* [0 B ?$ S+ u% r) X9 ?( B公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢$ v$ w0 i7 Q* r# |/ q
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢tvb now,tvbnow,bttvb0 n; M" W" C1 N0 X! @" S; N0 l+ v+ z
●自體免疫疾病
- ^ p4 T b2 R' j/ D4 h, h9 {●經常腹瀉
0 |: N* ^9 c& C- q" ?0 J- F0 q! i●慢性腸胃疼痛或不適
0 Y4 J0 x+ H9 g1 \' Z" L●關節腫脹、疼痛或發炎
/ K6 P7 h) z7 d2 o) iwww.tvboxnow.com●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
' Z" x, M( j: I0 n1 I1 j; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染
$ M7 c; B* f- t/ z6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F0 a# M& E8 x: A
●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb4 E3 T$ D- x/ N& y6 k" ^
●體重過重或肥胖
; e h+ }2 \* o4 j% \0 ~7 E' O; K0 f●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
% _; q: h" J1 S& @www.tvboxnow.com●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
) U8 Q" q8 S+ [) e* I) C●罹患癌症
2 K) Y2 ?/ I7 l3 H) |; C% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原7 S" v3 b: ~& {+ O/ b
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)6 y+ Q! n% P) K, ~; U o; @
●經常因為細菌感染而服用抗生素
1 k% z/ H5 y0 J8 Atvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥7 @) X G- J8 V+ U# ]. Q
●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇) s( P6 n6 f* a. Q
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
, I4 q8 N1 m4 Q, D d- X Q X& x, kwww.tvboxnow.com9 l9 B9 N. o! d- q& g4 v5 y
如何對抗慢性發炎
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5 H# Z' F/ w1 a) `; c5 s }目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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S( d, x' U1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。6 I% I6 |! C- [* _; [
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抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m3 ?; G$ i; Y/ v' \
6 D2 g; z$ i9 j! dwww.tvboxnow.com1. 熱量控制得當9 t9 l# O# \& i- h
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。www.tvboxnow.com! H' p O- _; T8 m- |2 m
" q9 V' M5 g3 B+ n0 x% Q/ P公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。tvb now,tvbnow,bttvb6 x$ K& c q$ h# r7 u
0 A' }8 r1 k% e z# r3 }2. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b5 F( O6 v! p5 K& |
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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) j S5 I/ b8 T7 w- V相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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# V+ v ]5 F& h `* E因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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" O" Z( b7 I C7 {4 b7 Xwww.tvboxnow.com同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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" q7 \; x7 B- c$ A3 l3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P: j! U* u k' r$ [
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。; i: l# v/ A5 ^
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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* J8 [# C2 G! Q+ D) rtvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎
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( \0 A2 h3 L, t7 T* Lwww.tvboxnow.com不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i# b/ A: F y( M8 N z3 y
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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3 a& j9 I' x( p2 _# n' q0 y公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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. v! ] d1 J% W公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @' _4 n d* k, B- M; Q
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s, _, z, [# x3 R5 o( C% S% u
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8. 採取低溫烹調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V8 ^& J. B7 [1 r
( g8 d: J; b# k. I7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。www.tvboxnow.com/ J1 V* P& H" d8 N& P/ G/ L
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抗發炎生活習慣這樣做3 a9 a* l8 g0 l# Z7 ^1 n9 |
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1.維持理想體重不過胖
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. h% k" U9 I( _, K. kwww.tvboxnow.com2.適度且規律的運動" [% E3 I' {: O
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3.良好的睡眠品質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j5 G0 f" ]2 B2 a( w
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4.適當的抒壓方式
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/ e6 Z" }$ k' e8 x9 ~公仔箱論壇5.擁有愉快的心情www.tvboxnow.com' ? ] t2 J# _; ^: `9 T
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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