說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。) [2 M) N0 a. V4 O8 F }
9 ?$ v! A" E+ P/ ^1 u- i1 D# K2 fwww.tvboxnow.com還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
, g+ O- f% ^4 B. b+ L) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) n" X8 q/ Y1 }3 [/ B1 E; A; swww.tvboxnow.com●不明原因皮膚起紅疹或發癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a k. u0 W3 K1 P: F% c/ B f
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
% N6 U( q! S3 U" q9 [7 B2 ?8 s5 Z, T●自體免疫疾病www.tvboxnow.com: F6 A* G1 u6 N! c
●經常腹瀉
. C8 S* z$ P2 G5 f3 q/ O3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●慢性腸胃疼痛或不適
5 \" X# M* b& J% h2 \; |tvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇! I& `' Z, \/ K4 K3 u
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
) t: f+ ^. s S! U* z公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染1 E6 I# P6 M8 s$ g+ ~! ^$ m
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
% \3 a6 Y. g/ S! \- I$ q7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb* i* C z f& v
●體重過重或肥胖
" O/ d" I# A4 B2 d1 A) |$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病公仔箱論壇' [! {- M0 A: D5 f" X9 u
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病tvb now,tvbnow,bttvb7 i8 w K- \; o( h, M+ d
●罹患癌症
3 q& {' {' @" M c( _7 \ E公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原www.tvboxnow.com! I/ w# ?) b) g; _3 P
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R% @" F" z, @) x2 g. N$ b
●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇/ V% Z \' {, Q6 M" r: u7 I8 ~7 P
●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb% \# x* r1 T2 {( B( f. @
●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇, Z5 D) A1 X* v' g5 l0 v4 J; n
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
h; v+ y8 G6 ]( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( D7 r( @- G0 j& T& L3 @! E5 D
如何對抗慢性發炎www.tvboxnow.com0 t3 r) k( y7 [9 D
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb5 o' y3 W8 O, K9 v9 S. ~" o% |
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
- t6 i+ w2 O3 W q0 Q+ [% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |& e- z4 d2 w4 h- }; w% t+ `
抗發炎飲食這樣吃
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6 \$ \$ b. O$ L5 U- f1. 熱量控制得當/ W* k! X: B% [$ R
: A! ?( r/ s$ U3 L5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q2 Q) ]+ W3 `0 a( q6 J) U) c
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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$ E$ o3 R& ~( G" U* |3 n# x2. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l4 N; @1 P, ?
4 H1 H" W5 s H, m; l/ O# T5 B: R現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。www.tvboxnow.com& k/ `9 U. S, n$ b7 q9 Q
1 J$ K5 _; f2 |7 t相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb* [7 L" S9 p0 A# E" j" \" ?
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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1 w; _; m- D4 z0 Etvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物
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* R. H4 K, f% }0 wwww.tvboxnow.com過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S: ~( A9 O0 e% F3 i8 G5 T A
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
8 `( ^6 z4 `" o4 D; s; ]/ Dtvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com3 P, F, G9 D% w( x5 _# a; V& }4 u
5. 辛香料抗發炎- L8 L4 \: D3 G: N" m
' v' w; ^8 i/ f% I, D: ~公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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* w+ G1 H9 e) F' r: }公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x4 f m" c/ _" Z3 T6 R
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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% y6 U/ h8 [4 H3 h/ e( E. n" K( f: j公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7 M+ q# l9 }' Y! p; p4 {tvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物
7 G9 @, q4 z7 N1 q" M6 q" D公仔箱論壇, {& S# V8 i, U. s& I! p8 o
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。tvb now,tvbnow,bttvb" D, R5 I; X8 \5 _4 S1 k
* s; I4 Y7 L6 S; b公仔箱論壇8. 採取低溫烹調) s" A0 t" o3 B' D
/ m& L/ T+ w4 h9 o; utvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
2 r( c6 B# c4 C# {* Y& D! }& M; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 n. ?* l7 L" Q U) P
抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖9 [/ Q9 \. O6 [: J/ m- E
公仔箱論壇4 [) S0 B6 q3 p4 N5 a8 c4 K1 k
2.適度且規律的運動
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! c5 @. L I, F; g4 R9 z8 P9 s3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb) c! m8 }3 M) N! s% r
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4.適當的抒壓方式
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7 j- L9 z! F$ m5.擁有愉快的心情
! V# E$ z( J1 y vwww.tvboxnow.com公仔箱論壇6 {( j) S) D, N% F5 Q$ z
6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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