說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。公仔箱論壇1 h! f1 x0 H5 V' i8 m5 u. @% N: e* D
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。www.tvboxnow.com# h3 `# }" L. C3 I0 v( p; |
0 B: ~% V2 S v8 atvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊
/ R2 X1 e1 j1 ]+ e; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 m% R# a5 W6 b
●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb/ B! H! Z1 F& j, T }& {! n/ U/ I
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢 f! K: N1 O! `* J5 [% [& r
●自體免疫疾病
0 C1 f+ k- _/ Y2 k3 z●經常腹瀉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w6 H. @* G( v4 U# n+ T
●慢性腸胃疼痛或不適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z* u" J C# q Y6 v. D
●關節腫脹、疼痛或發炎
. R' I& V E1 O4 p2 j' xtvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
! r O/ H3 h9 G" _9 r7 otvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染www.tvboxnow.com' Z* \2 p8 j3 n3 j, }
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
. s+ g6 M! r ^: ewww.tvboxnow.com●腹部脂肪堆積www.tvboxnow.com Z+ U+ Y9 K9 U* B% v0 X6 i
●體重過重或肥胖. \, f5 ?7 V6 O6 L/ Y$ b
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
. q. [, q0 T7 |9 J0 f●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
6 ], C. ?! C3 v& N, A8 z2 ^tvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb! m) x5 j. F! m# R8 w+ Z1 _
●B型肝炎或C型肝炎帶原
1 k$ ]1 s( K' @; N: d& g●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
; u/ H, p3 x- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
3 ~6 h; x1 k' F5 y+ o' ~●有定期服用消炎止痛藥
( t [, I# D% E& p. E2 ~●喜歡吃甜食或含糖飲料
/ A5 U( |+ P1 _ x1 |+ nwww.tvboxnow.com●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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$ n7 ~6 u" T" J$ v+ y& U. ]( h& V如何對抗慢性發炎公仔箱論壇# a0 w! _* Z; Z. h. Q+ p
7 T4 e4 |* d" d5 b1 P3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。7 G/ U- k. P( r' G- _ |
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃2 T& |" k; K& X* b' z9 F Z
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1. 熱量控制得當tvb now,tvbnow,bttvb* P6 H& i7 Y5 B4 }" Z& L# d- N+ t
" ~/ M' b! ^2 _% F$ vwww.tvboxnow.com攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。" ^# }7 ?" L; c% E9 _$ f/ r
9 G; V! g$ ^+ ^3 R因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。4 N* N( C0 h8 G
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2. 增加Omega-3好油
0 x9 W% H; d4 T/ I) w! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% a; i( K( m5 @2 p: `$ X6 ]現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。$ r: Z+ b8 t& g' @2 ^
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。4 S* \ x& s7 i3 \* _, ^7 ~
; x- d4 Y$ q* x& d) N公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物
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$ ~! v" X/ ~6 o2 t* R3 jwww.tvboxnow.com過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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, v" D$ v: ?' \" n* o/ m9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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% M/ ~8 S/ A0 d0 X Bwww.tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb% H) U) V7 e# y
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P1 m6 f1 T0 K; a
$ A/ M1 h# e, D F2 y$ G! X# Ctvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫
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3 o! l9 L" N i/ d3 dwww.tvboxnow.com大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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3 B K8 U! @9 v- L奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇% `: S6 p7 v6 N2 I: h4 s1 G
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7. 遠離過敏原食物tvb now,tvbnow,bttvb9 [0 v- }) A2 E& w e
$ ]8 Y$ F% X/ E& \) k9 `5 `慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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' D) T) K' Y4 [0 |9 ~5 z9 ~8. 採取低溫烹調; X0 F3 i* L+ T+ h* T
0 n8 S; f5 b0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做
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+ O. w* D' d; S8 |0 B. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y& l( h6 I; U
. v% q& j3 C0 e2 q/ S/ y% U% y/ C公仔箱論壇2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質www.tvboxnow.com( d! i" |- W: A+ K
: r$ E7 k; i" _% D: P" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情公仔箱論壇; C7 o; I# \9 c( E8 c6 p
" ]" p9 D& H3 R: d) x, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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