早安健康／曹承榮（心臟科主任）公仔箱論壇' K D9 |0 o+ P( A0 I
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上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格) \* }$ g) d, G
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6 Q, p# E( T6 s( B, y& V* S如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。
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上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。 6 {& U7 J3 v7 f: z7 `* F
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如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。
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第一招：多吃健康的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w- \5 k' ^- n6 ^" Y& y$ m/ a
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飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。 公仔箱論壇: e" b1 g- u& c6 M2 @4 H" ?7 k, \
; h& M2 |- g% y+ q% J3 P# @) k: c3 nwww.tvboxnow.com2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb1 d: ]& l( O5 {$ z- m
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有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：
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1. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。
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2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。 公仔箱論壇( l" r3 S: N0 D1 G w& X1 d e
+ T8 w4 K7 W# |8 u- u' l: |公仔箱論壇3. 杏仁等堅果類（nuts）
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: w4 Z" h4 T3 x, Y9 k0 J, y2 o- Gtvb now,tvbnow,bttvb4. 大豆蛋白-異黃酮 / Q0 U/ Z2 y3 \ r
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5. 黑巧克力（可可）
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6. 綠茶多酚
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' Y! r( x6 Z; N! L4 Ewww.tvboxnow.com無法降低膽固醇的食物：
) N- S' E5 t8 X公仔箱論壇1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。 公仔箱論壇) B- w" ?" q! T. X& @9 C6 K- z' E3 o
9 w* n4 A; t/ v) ?' ?! b7 B3 q* gtvb now,tvbnow,bttvb2. 大蒜 公仔箱論壇) h- Z/ G$ r; E6 _: a/ N' m" _
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3. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。
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7 i# i& ^8 |& F$ A/ u' q" [www.tvboxnow.com第二招：老菸槍快快戒菸 6 M0 q! V; p9 }$ X; W
: q) g8 `, ?. i: a; e9 r5 S' A' C5 p公仔箱論壇抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。
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第三招：要活就要多動
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快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。 # y( R: h8 e6 Q4 ]- \4 x
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根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。 www.tvboxnow.com, J L; D# m: [, a# n" e
: E7 G- e+ G* L, @/ K" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第四招：避免體重過重與適當減重
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根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。 tvb now,tvbnow,bttvb' O0 a) `: H$ q6 w; _
- k" n& J0 }/ z; i# ]; s" h7 B第五招：飲酒勿過量 tvb now,tvbnow,bttvb5 O- W6 |% A$ {( d
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根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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