早安健康／曹承榮（心臟科主任）公仔箱論壇3 ?% h- G; P& p
5 q/ j8 k' L9 b( [* Z) t# h公仔箱論壇上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格
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8 Z4 k# E: Z/ K1 Y, Z$ c! u2 S如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。 e0 i5 D/ D$ P, c( C
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上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。
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如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。
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$ b9 P9 Q$ W7 f! ]! L* k公仔箱論壇第一招：多吃健康的食物 公仔箱論壇' B. p. z& ^7 d, Y0 L
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飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。
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' }- s+ a3 S' U$ c1 R) ]4 J2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。
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9 C$ @5 I4 F& W公仔箱論壇有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：公仔箱論壇% q, \! ~$ ` C) u7 W% ?2 q# B! D. d& _
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1. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。
) p' l# Y/ O9 T9 ^. h1 m8 R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A3 [; V X7 `+ p: E* S
2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。
0 u l: E4 B @3 p' z+ ^www.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }/ T l' K6 ~0 @3 R9 f# E' |
3. 杏仁等堅果類（nuts） tvb now,tvbnow,bttvb$ t6 ^6 e) b }/ p5 ], l3 v
! v4 P# k7 q& |8 [4. 大豆蛋白-異黃酮
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1 E$ W# f {7 Iwww.tvboxnow.com5. 黑巧克力（可可）
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6. 綠茶多酚 9 H6 R* s* R! m& r. d9 |! J' V
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無法降低膽固醇的食物： ) L/ [& X9 ]& e7 Y. L( B# O
1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。 www.tvboxnow.com L+ i& k6 G9 w9 g+ I* i' c, O$ b7 W7 i
& h9 @5 `% a( p公仔箱論壇2. 大蒜
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9 K. r8 D, [1 C7 `: g: ^www.tvboxnow.com3. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。 5 b3 g0 r+ I4 b, }& c5 d! \
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第二招：老菸槍快快戒菸 www.tvboxnow.com) F6 z) d3 q, ~
3 O+ \. ?/ [6 O2 C/ a0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。 + F4 [7 D! R/ ^, o
# M- n0 n l" `3 n% ttvb now,tvbnow,bttvb第三招：要活就要多動
% @) y8 V0 A5 w8 K* M( u! g1 m) l% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 _* N! E/ [5 P3 j" g
快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。
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根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。
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第四招：避免體重過重與適當減重
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根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。
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第五招：飲酒勿過量
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+ u; q) F. f( r: B% ]* Jtvb now,tvbnow,bttvb根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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