[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @- p! X5 W6 S/ @! j  f! z7 p

2 t' r+ X" q6 Z* |" w/ ]8 W& }tvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb. u2 t$ E1 \5 U+ b1 w8 V: @

) E5 z* Q5 W, O  j2 t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N8 t, }4 S/ E9 t; [) I

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(情境圖片／華人健康網提供)
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* d9 L+ D, E5 B9 w0 y( [9 n! n7 W/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。www.tvboxnow.com  \" ]& g4 e0 w! Y7 u5 C

) Y+ I9 v0 `- _* [我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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+ o3 i) h% C0 R# DDonna營養師的預防骨鬆五妙招
9 H+ V- o' ^6 x7 Y  U; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; Y* t/ |# n* ~+ C/ t要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G& R. ?$ T0 M& z
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一、攝取足夠的鈣質. s. V, W7 \1 u3 A& J1 y
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb5 m; N" |5 \8 U! W2 A, E, g

- r  V& m! |& U1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb# i" P3 U* B: y% ]$ G

; y" k9 J# A+ N  F9 o5 O( awww.tvboxnow.com只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。& x. d0 T/ @% ^5 C& @

5 Y9 n+ j. P0 Z三、攝取足夠的維生素D/ H( ?6 G0 u% C8 N1 B/ P

: F7 G/ ^: P. o# {/ I; `7 k6 u0 ^6 ~www.tvboxnow.com維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。3 z% I. D/ [7 f
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四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb9 ]+ l% Q5 {3 x8 e8 @, V2 ~" c

9 }, @( ^4 K3 |( m  |公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k3 m0 t; W5 W3 S6 l) `
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五、維生素K2有助於造骨* ]8 }, k9 K9 l1 x$ u/ K( H

4 W% l: t9 P, r' Z& H維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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1 {7 h2 Q) w% n6 h8 Xwww.tvboxnow.com(情境圖片／華人健康網提供)! C9 Q2 @4 k0 p. ?2 w3 K. w' a
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快來看看你缺鈣了嗎?
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) q+ Y3 e  X* B) i9 [3 H- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。
8 [& G* `6 Z# ]( z2 s9 g) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* ?7 x" b, P% n. m. q9 W
很難入睡、睡眠品質差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R7 @. h2 O+ S/ L4 Z
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容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。* p/ z# N7 O& z

/ j( q8 T3 s: h1 {, p# Y沒有耐性。$ Q/ C4 z. r+ m8 B9 U( U, V% R

  f0 W6 U. T" N4 V2 U) ]9 pwww.tvboxnow.com容易緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m* X" ~. w7 D/ x  H4 S6 H# T

: V; M! m* f+ ?公仔箱論壇腳容易抽筋。* i8 k2 n5 `5 ]2 c7 N

6 e! |) B8 k' G! w3 d8 |. Lwww.tvboxnow.com容易肩頸痠痛、腰痠。tvb now,tvbnow,bttvb2 F1 {: q$ q, l0 _1 B) p: {7 ^! F4 f
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血壓偏高。
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. x4 }' b8 H8 a9 `9 t  b( e: W" F3 ]0 k泌尿道結石。公仔箱論壇& q2 Q8 _- p5 {
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不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p( r- y4 b6 A: V+ e  O* O
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【Donna營養師小叮嚀】：. q( S1 \7 p: ]  @) D' O

9 v: y# G. Q* F+ D人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z: b  ]  h& @: Q7 o' j

( h& A  o6 U; C+ J/ ywww.tvboxnow.com如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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9 ?1 L( e; S, W公仔箱論壇本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格