[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招
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$ Y: b7 D0 F$ T! Z9 L公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。8 [) a- K( v) G
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(情境圖片／華人健康網提供)
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! O- ~' c" s+ O8 x# Xwww.tvboxnow.com例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb( N" V' }3 q# b- ?
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。* }0 ~& b8 `/ ?4 Y

% K9 J9 m: r% x7 v除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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9 _* ?4 Y9 p2 I9 z# ?+ Vwww.tvboxnow.comDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：www.tvboxnow.com2 ^+ H  k5 E& t' M; G' K
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一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。% n9 G) V% P+ @5 [* \9 ]
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(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇) ~( o# C2 `. B& o  F

  o0 S; d& R. _( gwww.tvboxnow.com二、規律運動
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9 m. g, B# Y# l! h- K! pwww.tvboxnow.com只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。tvb now,tvbnow,bttvb1 I* E3 J7 x% p: P

! \& Q# i" `. d+ x9 T四、適度攝取植物性雌激素% ~# s7 W; n+ b/ b& i

/ \3 z: i( |- q- q+ g" i來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb* U$ s, ~% S! h6 i3 I
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五、維生素K2有助於造骨. d& i, T$ S8 I- P4 j- i" U* y
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]' p( F# {5 j  ^0 _$ {' x
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快來看看你缺鈣了嗎?公仔箱論壇* }, g9 k$ u+ u( X. ~
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：公仔箱論壇2 {3 |3 _/ z( B: F) }% y+ l( ?1 X8 y

1 b4 j2 Y' e8 b& h3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。
% I) P7 ?. @; Y: }- {; z2 P, U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e2 Q9 _3 V% l
很難入睡、睡眠品質差。tvb now,tvbnow,bttvb+ _4 Q" m* [, z* P  M( H
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容易暴怒抓狂。
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' @# D  z, F9 V( M0 C公仔箱論壇沒有耐性。公仔箱論壇! h# ?$ _( \- g
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容易緊張。
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  y4 l! E# \9 l  C# U3 Y腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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$ L- V; j- H! C! _公仔箱論壇血壓偏高。
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, v5 u' L6 ]2 R% u/ O2 u4 s6 @泌尿道結石。
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) F8 b! I6 Z8 N不愛曬太陽。公仔箱論壇) t* ~# N) v3 A. C

& f' U' m* S3 @& z6 Q3 ]/ O公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb2 n1 t8 p+ t# k5 K1 p! C: z
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。公仔箱論壇* U+ w! ]. g: c% \

: z6 f% g$ w+ a' {) ^) ~! j! }. m% j如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格