預防骨質疏鬆5妙招) o `: `, x% k) v- V/ U! B
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
) }; C$ d- |' ? Y, Q* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 ~# u! y4 ]9 K- |0 r2 f
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3 a$ p0 @4 n( p& H7 |+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V3 [, r& i# c- f6 c5 M+ S
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。0 G# Q9 ^$ r, F- u6 d/ A l) \
# C' l2 n# w; [, A- O" e: Vtvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。公仔箱論壇% t* P+ Z$ L+ k- o
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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- x- z9 L5 U5 {! Fwww.tvboxnow.com要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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$ I, k' o! v) @( z3 e- G- @公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質www.tvboxnow.com) L2 G3 K- U: ?, }2 B" ?. j
" Z, d& H$ m( ^ ]; ^tvb now,tvbnow,bttvb衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
% y% S/ Y& x3 w, P1 v' ?4 j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _) G' B, q7 Q' p8 o
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6 C% ]* j7 h3 a2 c5 Utvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇" T7 _8 I1 z) n
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二、規律運動
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. k3 v- [: A: A3 e只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
5 K9 x" ]+ w& D j; k) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C, Y7 W ~/ A
三、攝取足夠的維生素Dwww.tvboxnow.com/ `" a+ ^4 C9 ~- C. l" m6 a
" c/ p" L# {, j" ~1 ywww.tvboxnow.com維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。0 V* d* ~* d1 l" Y$ f' q0 U
0 u& _% ^7 T+ s4 G D& H u四、適度攝取植物性雌激素& @# Z6 j% Z* r7 M, h
! G2 w! y" A8 u* q; z5 @4 \3 a& y3 u來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。6 L+ `5 k* w0 Z2 L; u
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五、維生素K2有助於造骨公仔箱論壇9 o K: C* Y: n8 X* Q, G0 P: [6 n
$ x" `/ C1 ]9 o) P* r維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb' f+ v4 R2 U9 a
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7 y# z, {* O* ?# U' K2 u& x' {$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _; M: g \$ G' I) A- h
D- ], X. A. l+ R5 z* [" q9 O9 x2 Utvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?1 [0 O8 I5 n3 C1 d) c
' `: S6 a- d! x6 D; G& A2 \# l符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：0 m9 r& }! o( T
, c& Z3 J+ y: n$ X# Z- wwww.tvboxnow.com變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b) {" G7 D8 V5 ?
0 ?$ Z8 ?6 A; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。www.tvboxnow.com1 r* c; S0 d7 p) j" [; Z
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。www.tvboxnow.com1 b0 e2 [& P7 ]4 O' X/ {9 l0 O, I
* H: P0 _: j5 z) e2 a8 `www.tvboxnow.com沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb9 B7 {# E: T+ L+ S; f
3 V/ b4 X; x9 G! r9 H; ^; H [公仔箱論壇容易緊張。
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腳容易抽筋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]# W* a; N/ Y) f3 {
$ c6 N( X8 z8 s$ zwww.tvboxnow.com容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。tvb now,tvbnow,bttvb1 L- B$ T. A/ z6 o1 [
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泌尿道結石。" a8 k4 A7 D) ^3 F$ U
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不愛曬太陽。- }! N, K3 j& X, C0 B
" S0 d f* o5 d" [8 q【Donna營養師小叮嚀】：www.tvboxnow.com' r$ G t5 U$ D" r6 h% G7 d5 k. G
5 L( ]& K& h! Y3 ]) ^* r4 ztvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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