預防骨質疏鬆5妙招www.tvboxnow.com7 T h7 S8 ^) J0 y1 S: x
9 [6 \- P" F- _* o$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。1 n) p$ L- p0 \3 q8 j
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(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇3 r; @2 U% H9 B% a( K
5 H4 P, j4 a& y v4 Gtvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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$ L3 T: U8 _2 t0 z J. f& z: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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3 |* A+ z4 c( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。+ H% U/ ]8 b& \: Z6 Y
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇& t e( Q' R- n
3 M9 e5 K; t7 A0 T要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：tvb now,tvbnow,bttvb) S2 ?4 V) f- e% W( M8 O
( ?* Q0 u9 X ^4 O& A+ l, S7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質www.tvboxnow.com% M3 O2 Y2 W c& }, {: y6 L' p2 e
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。www.tvboxnow.com$ \% x6 y7 A+ X2 l6 ~* m6 Z
9 H; C- s1 {/ X+ j4 r/ t# z2 Ktvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com8 h9 |5 ^3 ~. [% L1 Q' g
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3 V5 {" K6 m8 L% k( Gtvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F# a3 }" b; s. f1 I0 |2 l+ {
/ l4 z x" l9 _5 Wwww.tvboxnow.com二、規律運動
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; J( ^' V8 ?* x公仔箱論壇只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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/ J% E9 f# _' o5 J1 A' j5 @三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb Q# W( }) E, u( g+ J
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。www.tvboxnow.com+ Y6 T! b7 b1 ~' I7 z- V: A" m
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五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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3 q0 ]& y9 {6 l' e% Z5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( v0 [- r/ z: W! ]* s* R3 d
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/ a9 W0 P. e* B& p! G2 y) y快來看看你缺鈣了嗎?
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* e- Y) n0 b! m( Y4 R7 P5 V0 {( ^/ W: c符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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0 q% z8 p2 z0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。
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3 O1 l$ _0 W% @7 Wtvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。
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& m5 V' h/ o3 v8 u公仔箱論壇常感到煩躁、心情起伏劇烈。. \3 x0 {, U8 f
: ?* ?& l Z3 K; m6 i8 X" N! E+ j公仔箱論壇沒有耐性。
* D" r0 s4 ^2 Z& X0 L5 ]! W& Ctvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com$ B$ Y) S) A6 `! ^4 t7 ~& p& `; B
容易緊張。
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腳容易抽筋。
) O3 ]9 z o# o2 ^; @/ b9 jwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b" y" h+ e3 o
容易肩頸痠痛、腰痠。www.tvboxnow.com7 S' H- e, E) j
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血壓偏高。. C; m. a, y0 x
i# m8 R+ N4 Y+ K$ g, n) A) `tvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I7 G8 J& Q& e' @
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不愛曬太陽。公仔箱論壇2 `; @. b3 V7 ?/ y- e
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7 W4 z) z1 X( Y- f" Xwww.tvboxnow.com人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。; J) U) M8 T& v4 ]. Z$ t- C) d
4 m: d) \ `8 y" Z5 u如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 * I( A1 w% P4 D% K, K+ m
6 E: ^/ c' ?" W6 J6 l本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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