大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
, g, g3 A& K/ {* W/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: j$ X, p8 d5 S5 `2 F7 N- x) D公仔箱論壇排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。tvb now,tvbnow,bttvb! ^# ^ V3 Z: d4 _: o
0 Z. t% c7 u' T* G
1 q3 ] I& F3 d) `( y$ F: R. Y- \www.tvboxnow.com
8 }2 ~4 o) }( f. w! \9 N! ?4 I1 lwww.tvboxnow.com
1 K8 J* j' b3 s5 D公仔箱論壇) g: [$ p* b$ J: z# ~. J+ p; l+ X. H ?* ^
% R/ c0 C+ w" _, I1 T& v功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良tvb now,tvbnow,bttvb0 Q: k6 M% U; o7 T% C g
www.tvboxnow.com, S5 b7 @1 S" I+ s
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。( b& H! H/ @4 _ H# J; `
tvb now,tvbnow,bttvb& b. i4 x) q1 N& @. _
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `* ?" L& I1 N) i' @/ y
5 a) e5 m2 [% x- j' F6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
: u: E7 {, ]- I" U% ewww.tvboxnow.com
4 q- p8 ~5 @3 T7 Q9 j' t- o. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功能性便祕】：
3 W5 o9 X* f9 W* B& N/ G0 Stvb now,tvbnow,bttvb/ e: e& D( m4 T8 \7 X" v- D- A
1.排便有如彈丸狀之硬結。
% @' q) Z% n3 l7 c公仔箱論壇# G& |) t$ `6 X# `: h2 e
2.排便過程非常費力。
4 `; [7 o: r. A# T5 t& i& ztvb now,tvbnow,bttvb
& F0 u+ d( n& A: ~( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
. o* \# N# D( I+ K, [公仔箱論壇
3 l! t7 f2 k( n& L$ ]4 L. xwww.tvboxnow.com4.排便時需要手指輔助。) }6 N9 d& l i) ^' W
' O# {7 S" z4 J" Z3 y2 y& Htvb now,tvbnow,bttvb5.排便頻率每週少於3次。
% N0 t. ^( E; w+ \, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 j/ M* D7 m* G7 H2 V% jwww.tvboxnow.comwww.tvboxnow.com0 O: G3 J7 u( q* D& m1 B
www.tvboxnow.com. }8 C8 V7 x6 Z( ?1 h& d# o
, S0 h0 A( F/ ]4 Z公仔箱論壇
' v; l) f& q" h+ fwww.tvboxnow.com「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
7 V6 _- i& q1 B7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 P/ k2 o* Q' s8 S5 d# r6 g% J& u* |4 a- E9 I h7 P
, W2 U' D* a8 X4 @- t( L$ ?公仔箱論壇
/ O' e ?! m& G7 n D# U3 w, dwww.tvboxnow.com
3 e* @# M- U/ d5 ^9 o3 Q排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
5 h( ^; |8 u8 W/ y# G* ?; {
# [" V1 j" m3 E* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
- m; q, v2 D& u( r5 u4 J0 I" I# m8 r6 x) ?8 H+ q
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
: t; }6 J i. s$ X; y, J$ zwww.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb+ j7 A9 T7 O& V2 {
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
' }6 H8 j' I: {* P4 x5 ^0 q
2 I: O' @5 {9 S; N「持續性」補充益生菌 有助改善便祕tvb now,tvbnow,bttvb4 B7 K- C! ^ M8 p
, L2 r7 S, U; q6 k) W) k+ e U「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。5 X% ~4 v& j/ `% `2 l7 Y
% k: T8 b/ h# u, m' p+ B! x7 L
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？: R6 V6 B$ `; n. M6 y& O
' {4 x7 W! H4 J- @3 D: E公仔箱論壇究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
3 `4 u* Y; d1 k8 `tvb now,tvbnow,bttvb
' A5 K4 [' X, X# T' w6 Q3 ?所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M; D" }2 B( L% J
公仔箱論壇5 p/ x6 c5 [6 x5 ~7 e. [) O
- G- b( o& G; ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 h s R. K. K0 p, _
公仔箱論壇# L* @) z$ V6 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P# z- M* f6 B9 Z
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
! _8 ]0 [ E; i, @& K( _3 @: }7 |( T
% ], P$ y) f* {! P6 \# u7 ?1 N★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
/ k+ ]6 j/ ~3 M0 X$ c
* w$ [, o+ @$ q1 I$ H' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb9 ]) _$ C, I; R
tvb now,tvbnow,bttvb* a" a3 b+ Y; d" Q* t( y/ X
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性www.tvboxnow.com7 g/ D) \# o4 I. G
www.tvboxnow.com! n8 i+ S' ~ }
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
; |2 p# i! e, b* k2 P' X8 b% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 D# M/ |+ j; \5 C
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：公仔箱論壇# ]' Z7 x: w3 _
0 E4 q$ ]$ a, d8 a9 L
【3原則攝取足夠膳食纖維】
" Z% `. _0 ]/ A8 L- `) \1 F0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V, G4 r5 p6 j) I
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y! b* |% X! x) Y% S' x) P4 D# O9 e
' b- d2 e2 ]; A/ p- L+ ytvb now,tvbnow,bttvb原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
( u8 ^( ]9 I- z7 l* Dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 h6 s& z/ }+ W( h. O3 }
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
8 ?' ^$ P# E5 P; J" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m+ E: `% d. [! H8 i% @
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
9 e6 H/ d% T: \; Q( Q& L+ k0 r. c
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
& `+ R% ~ @. q8 \. L6 p
; t% A# o; K! P% D" F- ^: c% W最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
; W+ t( Z: i7 W( _2 u/ ?. l公仔箱論壇, d+ `, G6 c" b2 H9 ?' }- f* l
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
