[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身公仔箱論壇8 w; z* y+ Z4 W0 v: }
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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" J+ r' }# s" Z4 \" U- t" A7 v, \tvb now,tvbnow,bttvb不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。tvb now,tvbnow,bttvb) B! A  r0 E/ T; r) Y

  i  U6 G& o7 @. {$ h$ F一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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/ S8 R6 d% f' K: ]www.tvboxnow.com避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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9 q. r1 p8 R  B% F! ]想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：www.tvboxnow.com7 ~6 M9 A4 L- y: k9 K% ^! r5 c7 V

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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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- o; F; y. G. v4 O運動①—靠牆蹲站TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  F1 j5 g8 c, d
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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0 ~7 K7 K, ^7 Q坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）www.tvboxnow.com' v  E- |4 }7 t1 X+ L
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運動②—坐姿伸展腳踝
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! {7 ^8 l0 u1 A- m公仔箱論壇這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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做法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `$ O/ [5 y) }

9 |+ u- |+ a4 \0 A6 w1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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7 x8 s2 n  p/ I3 B, M$ ]& Q! Z4 ?3 U+ Cwww.tvboxnow.com2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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& U  }2 H/ ^0 i9 s* U( b- v( Q1 qTips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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; _- P) `! u' f7 M3 v3 Z3 F仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A% L, j& F( c5 [1 i& T( r0 E

) C  L/ c; l# u9 D4 I2 utvb now,tvbnow,bttvb運動③—仰臥抬腿
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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, l7 p" T$ v. z/ r- j: N7 N' ewww.tvboxnow.com做法：公仔箱論壇7 X3 F' A7 l, l; s4 \
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。& i5 u! b# H* I! z  r) R. H- g

: F/ {+ k0 ]; J6 C7 k, K; p, {* hwww.tvboxnow.com2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。" x+ E0 ?7 j; d" R8 j: V: z
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）www.tvboxnow.com9 W- T; K$ Q/ ]1 x$ B: b
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運動④—膝蓋按摩www.tvboxnow.com2 ^: H4 y( r9 I! E% p5 N6 m& k

1 {  J' n" @! b: v( j+ k4 n9 k藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。- X5 o4 A* l0 p1 W

, P5 x+ L3 l$ j( f' }, n$ atvb now,tvbnow,bttvb做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i. j& j. }5 O, }8 U$ n* d# I
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【專家小叮嚀】：
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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' m1 G. S2 b8 E% D) t症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。  v. z% f8 j1 X) \1 x
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。www.tvboxnow.com: Z4 [8 w% q. @# q0 [  ]

4 ~2 J: d( j& R- d0 m症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。www.tvboxnow.com' G( G9 c7 p9 g/ F; e3 C) ~
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。1 ]* j1 I1 N9 t- V/ e  t5 u* H
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。