[健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

li60830

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…
. G: D6 v2 W3 i  _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u$ g, X- r. n5 J3 P
許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。4 i# |2 z, ^: J) V* m% Z7 J
( Z+ [1 o" r: w0 y3 v' W: G* M
公仔箱論壇! W3 w$ P4 m4 `

8 [/ A; t" ]7 c3 M. J
% ?& J8 X+ s& U# z/ z& ?) u) Otvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com( m7 [* H1 f6 f2 {
www.tvboxnow.com' e2 N! o4 {0 }+ y
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？
# Z3 b8 W' {3 g, A& l5 e' q' K/ h) r
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！公仔箱論壇! D9 \0 G0 y- v
www.tvboxnow.com' A* k' _! _2 z
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H; W) ~8 q; U; _
tvb now,tvbnow,bttvb2 k  E; e' N7 D, D$ j0 y
他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
6 U; e' O/ W# w- O5 [8 b9 ywww.tvboxnow.com
8 A, S7 q8 }) c公仔箱論壇1 d( K% a/ D# w' g8 v

+ B4 z/ ?  N4 |tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 ?4 W' ]! u" m7 I! l; Q
www.tvboxnow.com$ Z3 I- {  A& m$ T
雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？' I! N- \3 g1 @$ \9 K# `
6 d0 U& J3 c) P% j5 H

1 T4 V% T  K7 }" Z2 S. I& b) d( ftvb now,tvbnow,bttvb7 u8 d5 W+ @0 h; c2 n
( [' O* W6 ]( I) P+ c* ~
tvb now,tvbnow,bttvb8 i6 o- e& p5 \: g6 j/ F% W& e
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！6 J/ J8 c! J+ E. j# I* p
www.tvboxnow.com9 |$ p" o% p( Z2 V2 T' [
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）www.tvboxnow.com' }# `, h) T* V+ H3 ?3 ^
公仔箱論壇8 w# \" l; [# E+ d2 Z0 m
★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
9 A; W9 d% m& h) q+ Rtvb now,tvbnow,bttvb
1 p+ Q. K: r: b+ W( t+ T  g2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：" e6 m* X. _4 i- m/ |

9 A! M7 q, Z: G: W" ^$ Utvb now,tvbnow,bttvb「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」
; D' k& g. z4 X# {" ?3 E# U% g公仔箱論壇
4 u( W. ?" P: r% n0 h& z1 bwww.tvboxnow.com報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？tvb now,tvbnow,bttvb2 c0 |' E3 h6 ~$ d. u4 W: r+ \$ ~

0 F% w. z# R4 X4 ^2 q公仔箱論壇★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。www.tvboxnow.com1 @; G% }" `, d, B5 ]& h
www.tvboxnow.com/ s7 P6 a& j" U7 P  M- I' T9 ?/ K* z9 \
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
- n! g0 W  D/ H1 ktvb now,tvbnow,bttvb2 ~: m4 }7 ]. V; k" B, J6 _
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。tvb now,tvbnow,bttvb. E  X. @* K& g* G5 }# Q$ e# h' N, N

6 M/ e' r2 o, fwww.tvboxnow.com而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。www.tvboxnow.com; I, o, i. t5 S+ S" D
www.tvboxnow.com0 _* d3 ]- Z. F8 h+ L
: ^5 G. m: p2 @# I4 t
tvb now,tvbnow,bttvb: v& D! P0 E! v' g

7 D. z4 _" j3 m' B公仔箱論壇公仔箱論壇5 ]7 r; _9 r6 e$ h
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。2 U4 f. m- M' A6 W$ y
1 Z, p4 Y& Q6 ~4 \
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
9 g+ r8 p  [- t& ^" F9 Iwww.tvboxnow.com
& w* u8 }: N3 _過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。tvb now,tvbnow,bttvb. @! A" Y; g  V# f# @
tvb now,tvbnow,bttvb+ F5 @# T- U  V* E
這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
- _7 l9 [* L0 K* w; R公仔箱論壇9 l* e9 [5 Q6 O2 w, k
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。
$ I, y4 {# {& i& ~" ?
4 D7 F* c8 H6 Z: T8 swww.tvboxnow.com★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：6 S/ Y' }1 l7 Z3 H2 }6 |  G

& Y3 K8 a6 n! t, ^; G6 H+ g●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
* x  v' v3 \% _8 ~9 ?0 Z6 R0 J公仔箱論壇
6 a) B3 s9 u8 Z, h: z●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。9 o" L' ]4 y: v+ |8 R
tvb now,tvbnow,bttvb( W4 R% q" p3 z, g
●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。tvb now,tvbnow,bttvb- h, ?( s  Z( Y- s  n% H, k) e

8 L% }: Y% f. k! L7 |3 H8 G; ^tvb now,tvbnow,bttvb●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
8 c# b% Y% v6 d; V; `' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 f5 Q, t* P8 T9 Q( u! S8 m
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。) h% u% H# ]2 h

+ h2 E5 W5 e' U" mwww.tvboxnow.com●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。
6 O5 v5 N. W* |" {  o- _公仔箱論壇公仔箱論壇/ p# W9 |* {$ Z5 ^
★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？
+ j# g8 N6 J7 y
$ m. l' R# ~) j0 g; n3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
6 [8 Q/ K! t& W( Ktvb now,tvbnow,bttvb8 p& }' p& w" l( E7 T

! R6 X3 I! s. g! Wwww.tvboxnow.com' w( I( r* m7 @5 H: e

" ~' y4 @2 Q# W4 G) S1 X3 k0 U
% E$ w) j- u  a  ?6 Ntvb now,tvbnow,bttvb（表格提供／奇點出版）公仔箱論壇  Y4 m" w  j3 F# g% ^# C2 b
公仔箱論壇1 i# r/ L1 F6 ]5 ]  b/ t" t" F
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。) j- _) G$ g$ F- ]3 K5 R

7 e( f9 @- G/ m$ z1 \9 d6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。www.tvboxnow.com6 ~! |9 S: G( y, m2 k

6 B( l6 s; |2 P' x, x& F公仔箱論壇以下來做個簡單的估算：
5 K& W6 F1 z0 W0 d. p( ]- p. B% _! v) Y. l/ Y; f- h3 N+ s% S& P$ D
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
) [' _5 _% E; B" }3 L, m' Y* jwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N* z' u; a, K1 \. y
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。