減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…tvb now,tvbnow,bttvb- w; l" ?: I1 a+ M! }
& ^8 n4 z* U: @/ ~- W, h許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。. e+ x6 f% g) M$ W3 W
q2 }* q, N2 `( I0 m# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b' w" r& d7 h" G; o; W! P
www.tvboxnow.com) C1 a7 p/ g5 _: H j
2 U' h6 Z& [" @* J公仔箱論壇, _& g% C5 b; [3 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c, H6 J1 `! P! \
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？$ v9 S8 P2 |1 Z6 |
" ~3 `; K; | Q9 e$ a: ]( swww.tvboxnow.com美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！0 H* P! l% Q, ~
www.tvboxnow.com$ f( d9 k' Q' d: A/ r& T; j; Z
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
, n, J1 R: v7 T. ?2 j" c6 p公仔箱論壇
9 f4 Y0 @# X# ^# p, Y; F8 b; Q/ x) swww.tvboxnow.com他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。www.tvboxnow.com0 [% p- x8 A/ m, G) x* K
( ~ X9 S# D! S6 B. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
u6 z, ~+ F0 U5 c" hwww.tvboxnow.com1 _" y0 D8 Q" _# {; b
2 r9 D: y. H" Q- D. `* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^; e5 r$ f# v+ A% d) K Y/ H. B
雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
& Q- P/ L: l2 htvb now,tvbnow,bttvb
# D; |; u: b' C) H0 x; d: v5 E# Q" _* l% K5 b: q
# @0 N1 x! d4 ]) W
6 K2 D$ K9 l* Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [8 X' h( t& y
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
( a3 u2 r4 q6 q4 q; l
2 a3 b( r; n4 ^7 t所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
! B/ F' F$ u/ k/ y5 P4 Ntvb now,tvbnow,bttvb
9 {1 i# z$ q7 v2 ywww.tvboxnow.com★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！tvb now,tvbnow,bttvb: ^: v5 k' B0 D- {" T7 b# }# A6 [
2 E( ~* t1 |8 j5 C4 L. R+ Xwww.tvboxnow.com2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
5 f9 N, c/ j; e, E. I% T公仔箱論壇公仔箱論壇7 f) t6 X& _1 r
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」tvb now,tvbnow,bttvb( |# L& U) m# m% w9 }
( \9 }6 q! C: a2 I8 Z
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？
. V2 m! P; I6 c. _% otvb now,tvbnow,bttvb
j! m3 Y. e1 m) z2 G8 I2 O4 k★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
# f2 R2 _/ e3 e, v1 ktvb now,tvbnow,bttvb
+ B" h+ n. f9 ~, Y+ x另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。" l* [# E* B. j% \
www.tvboxnow.com$ d. ?4 _( Q* G+ X: i6 e6 U7 l
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
( F* j4 q: D; T8 Z0 @- z0 R- lwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \/ W* R4 D' f8 g5 v
而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?% o3 s5 t9 F+ I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~9 L" F o! J5 j" {
" W- |5 L! x: T6 r: s
9 X: }! a& R6 P5 mtvb now,tvbnow,bttvb% u1 i O& z, ?0 M7 B3 K6 F5 D* R
1 `) U0 I8 N' n) \7 p& o \
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。www.tvboxnow.com, r2 ~; j% Q2 A! u7 \! J+ x5 I
tvb now,tvbnow,bttvb+ F3 w$ A# s% e2 z) _
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
9 D/ a/ T/ v+ U8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ F+ k2 ~2 j2 J1 I. Y. S, s& d3 H過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。tvb now,tvbnow,bttvb, @- B% h9 R8 |2 {! ] w9 T$ X
www.tvboxnow.com; C; f0 M& Z( D& a+ ~
這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。' R& t$ L# T2 s7 G3 R' I3 i. ?2 e
5 O! \; b9 N9 ~/ H0 D公仔箱論壇因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。tvb now,tvbnow,bttvb& h5 E- i0 { ?* U$ N( |
! e0 W D+ m# {4 t★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
# t# J" |7 { _+ p: m( b# }/ O$ S' x, P6 u
●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
* q3 @9 ~: B5 `8 S" {0 u7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o! z- l% ~+ p0 L, \7 R
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
3 W5 Q5 R1 N8 t8 [2 gtvb now,tvbnow,bttvb
7 M( ^' K! D* z' ]+ |# pwww.tvboxnow.com●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。2 _" \0 U: s0 I: ^9 I+ _$ {
tvb now,tvbnow,bttvb& V* Z- S3 T, V' M0 z+ @
●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。www.tvboxnow.com6 f' W6 ^7 t( [/ ]8 P
公仔箱論壇# c: G4 B4 u4 ]( e' Y7 L$ B/ {
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。2 W3 y# M0 y. d" ^/ Z
www.tvboxnow.com8 c! m1 }+ S! ~( N: z7 m
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。www.tvboxnow.com" n' l* s0 H: {
tvb now,tvbnow,bttvb( [! E: H/ g% q% M" k8 [0 \; ]
★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？# h% `6 Q* _* R9 p, s" C
1 n* o+ }8 Q( A+ s ]! ]* E' E1 j公仔箱論壇我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：! {0 M( n2 I) i# a W" l1 ^
公仔箱論壇: V% R }( L3 r! ]- v8 d
5 S4 U" }$ s, A6 p# x- n
- {+ X% H5 r0 H2 L3 f公仔箱論壇
" I3 a ~# e: d4 x1 F9 @tvb now,tvbnow,bttvb1 B# h) c( T( ^2 T
（表格提供／奇點出版）tvb now,tvbnow,bttvb$ V6 k$ H, Y5 e( A/ V
公仔箱論壇' B1 m$ [% \ u( {
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q0 ?5 t! j1 e0 n8 C
" ?) i* }, b: v$ m' Q( @: _
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。
0 v) U) ]+ ]) ?& twww.tvboxnow.com7 U% G: S$ z$ o# D, V/ n- c$ y9 V3 k
以下來做個簡單的估算：www.tvboxnow.com6 M3 Z# R# I0 D# C2 y n, M0 h
: _/ O9 T2 |, R0 v9 O5 ]- S) J7 K% \www.tvboxnow.com如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
7 J8 U4 m! e# a4 D! d! A0 P7 |$ R- Wtvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com, h' G0 _2 D1 v
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
