周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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& y2 ^3 C5 @; [8 a4 E家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
0 l4 T6 M3 j. }* ~公仔箱論壇馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」公仔箱論壇5 y6 p, Z2 u! a: ]8 t: L
臨跑早餐宜輕營公仔箱論壇, A i9 J/ U" N! ]8 c) _( n% @
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U7 y% b. p6 t1 q f- ^
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。公仔箱論壇) X5 K& J) d& B9 a# ~" w8 h+ g. ^
四款健怡早餐tvb now,tvbnow,bttvb4 A; F5 r8 v$ Y& ?5 ` u$ V
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇: j4 T8 F, U- E: Q6 Q
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
$ D$ ~ e6 F q. @9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |/ Y' d, P1 h
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
- r+ v1 `5 C/ A8 Q( ntvb now,tvbnow,bttvb自製補充小食: ]( X. r# K/ \
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
' S5 P/ g( W1 I4 m/ t+ L. D0 b+ Jtvb now,tvbnow,bttvb薯仔通粉乳酪蛋沙律www.tvboxnow.com* `! ?4 E. r5 G! I
材料：
# k$ H' q& s; @2 u8 S& a) Z( t公仔箱論壇薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w& x" F) |: z/ B2 J
製法：! r" Q7 k$ ^ h6 T1 d$ W0 E
1.通粉加水煮熟，盛起備用。7 p w! m, U! o; r4 A+ a+ z, Y; |
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
# H1 z \, u0 t1 Y9 _+ Ywww.tvboxnow.com3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
# L: B: D9 ^; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥香蕉牛奶公仔箱論壇; c) ]" o' l$ P2 N
材料：www.tvboxnow.com2 O5 z$ T* M& Q7 z, L6 c
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。' A9 V1 l, U* X6 N0 ? S, @
製法：tvb now,tvbnow,bttvb6 G9 @/ x p" p1 e P- Q
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
; _, Y% W z/ g) H. Vtvb now,tvbnow,bttvb2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。2 G- K+ E& l [
智用中藥補氣血
1 m7 M7 e1 H8 w6 o5 A6 }$ [從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
; Z' l9 Y& P/ u3 F8 E「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
/ r% I) }* s7 ~ p0 `& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。參茶特飲推介
6 W5 x) B$ Y7 ]tvb now,tvbnow,bttvb何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z2 D# _: U8 q: ]
西洋參菊花飲（一人分量）
" z$ f8 C) o. D. c1 D5 T- K7 J+ swww.tvboxnow.com材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。www.tvboxnow.com% F/ N5 i# V% x
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。* U, g9 J! r2 f/ P2 D& s
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。, u* c, m% O3 g: w; V, Y
紅參片熱飲（一人分量）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s# u$ F- x( J9 Q+ _4 R. V
材料：紅參片三克、熱水適量。tvb now,tvbnow,bttvb$ ]8 G- ~3 G1 @7 V% ]( n0 e2 y; P
適用者：適合寒底人士飲用。
, [4 ~0 j: n# iwww.tvboxnow.com製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
6 p6 W) e* A5 V$ P2 @www.tvboxnow.com註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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