周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
% G% K$ f% Y6 Y) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」5 l) k) X9 J% b ]* x8 n! G
臨跑早餐宜輕營8 y. F: ]' @4 u3 P
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。" J( |/ w5 G! _/ H- T; q
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
4 U' K* T) @8 D# T. t* j) Ztvb now,tvbnow,bttvb四款健怡早餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W& B8 G; z& r0 M0 G: z
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
. h# o. p& G$ k7 D/ o" Z! Q$ ewww.tvboxnow.com2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯' m$ { i( H- ^; q' Q8 E/ z! n3 D' f
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯公仔箱論壇) }- H5 H( ~# T# n8 E; c+ ? g
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯公仔箱論壇! ? p: i9 A2 V0 a; N0 O* d; E/ Z
自製補充小食tvb now,tvbnow,bttvb3 _: B3 B9 K( f+ Y" e6 t
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
2 L4 L2 _; @4 b8 V: c# i Ewww.tvboxnow.com薯仔通粉乳酪蛋沙律2 p4 A" M4 _) f: t6 v
材料：www.tvboxnow.com: k: X) P* f( O: H6 [; C' X8 |
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
8 y O4 b+ u0 i8 ?1 u: K, W ?製法：* I/ e, r8 Y: y: w) p+ c
1.通粉加水煮熟，盛起備用。www.tvboxnow.com( X. ~% S! e% [
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。www.tvboxnow.com4 p6 C$ v5 i4 D: ?/ K; J/ J
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。/ B+ X/ N( W' X& V! C
燕麥香蕉牛奶www.tvboxnow.com3 ~' r! ^! D; |' M! V3 F
材料：
D: {: ]$ }7 f1 O& X: [! A# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }8 C4 J* }- B0 ^' c( ` {; u3 o+ d
製法：
4 B; @" ]; c) ?" X7 _ {- p6 V公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
7 C" A0 B4 v8 r+ J( s6 S2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
$ T' P+ d* T I1 w8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。智用中藥補氣血
1 m5 U9 W5 I" ^* Y5 l3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。www.tvboxnow.com7 r5 E6 V- c7 w4 j+ x' A/ ~8 ?
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
5 f" m6 ]# @; K" \( ^www.tvboxnow.com參茶特飲推介
$ N( r: z+ U1 }6 w% q2 A) y何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
/ g; R2 b/ A+ R% h+ e1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西洋參菊花飲（一人分量）
* U) _$ k$ P; J9 z+ V( o6 A7 ytvb now,tvbnow,bttvb材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
5 p1 E9 v5 n& z9 Q& B公仔箱論壇適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
) d b: j! q* D$ v3 ^6 Q! }+ G公仔箱論壇製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb' b9 X, X- s( y6 f# W- z! [4 G
紅參片熱飲（一人分量）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N8 I" L Y: Q! i2 ?
材料：紅參片三克、熱水適量。
! p; l& o6 R( f# d, U, Z6 ttvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合寒底人士飲用。4 j0 _- W, x% \8 O+ `$ v
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。公仔箱論壇3 ]& f z3 g2 }! Q& E9 T0 p
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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