周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。. t% \6 S+ w* f X/ d
: N8 _1 v }6 T4 D: a4 T5 ?' C/ [www.tvboxnow.com家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
' u( L" G+ n4 K( B馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」 |% m! T- {3 q# o; W. i
臨跑早餐宜輕營+ y- ~$ m% x$ c* k8 T* E
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。% j* T& c# B( t/ Y( p
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。公仔箱論壇; p6 j: d$ R* w- w, H; `$ q
四款健怡早餐
6 d# T! @/ ?% x% }& Q. g3 a8 o' Ywww.tvboxnow.com1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
$ }' o$ o/ I) f& n$ [- F2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u# B/ z# J2 ^4 {
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯+ F0 A7 z/ h4 D6 w# C$ C* p2 P$ H
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
9 t- y) S3 @. y1 N* q& i公仔箱論壇自製補充小食
7 h& v8 ?4 I# P) Z$ }; A( ^, {3 h公仔箱論壇謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
( a6 u- b: b mtvb now,tvbnow,bttvb薯仔通粉乳酪蛋沙律公仔箱論壇' _. x# i/ P5 T* Y d
材料：
0 u. u3 D. k" c: i; k) p; a: T1 e薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
7 `2 b7 s- F) S9 O/ q+ Uwww.tvboxnow.com製法：
1 r0 m& @4 U: l2 C$ \0 Gwww.tvboxnow.com1.通粉加水煮熟，盛起備用。5 D% ^; ]# U( D/ I. \4 J6 p) O$ P
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。3 ^/ ?5 z c: U2 ~
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
9 }+ C( c' r9 J/ q6 O: Q燕麥香蕉牛奶
* u' C# t# T" r! M材料：
+ \9 V! z3 d7 p6 _公仔箱論壇燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
8 |6 m1 {3 h3 J3 W+ q' ctvb now,tvbnow,bttvb製法：
% i) N, J; g& ` Vtvb now,tvbnow,bttvb1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
) @& ^/ b, b. L6 X l) i' H' I( k2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。tvb now,tvbnow,bttvb. \5 L4 n# S0 m4 b4 s; v# q; b
智用中藥補氣血tvb now,tvbnow,bttvb2 C: X9 S, o. N. N% m: e7 D0 l
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。公仔箱論壇: w8 z5 |3 v- p3 o/ \; W
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。0 u& |* {1 n4 f. E- D+ }8 [. C
參茶特飲推介
0 y5 W! c- l2 W- Z公仔箱論壇何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
: w ]3 [$ _: @1 d; T西洋參菊花飲（一人分量）
. Y+ L) G& l, N3 N- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
f- p0 i% t; N/ `" J! f, ]; h+ [! ctvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。, f b9 T7 e' U- u9 M# ]' Y
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb0 y1 {2 ~( h6 O
紅參片熱飲（一人分量）
2 g. [+ W. T' L0 }/ C0 X" c# hwww.tvboxnow.com材料：紅參片三克、熱水適量。
2 |& F& e* {* K$ q8 P7 k. twww.tvboxnow.com適用者：適合寒底人士飲用。4 k7 Z; v& D( n
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。www.tvboxnow.com2 _( X: D: V& b8 ~
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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