周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。www.tvboxnow.com5 r2 e' C9 `" X0 E& K% e& F
( o* Z! J: m' }, L. f# ttvb now,tvbnow,bttvb家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
% p3 e' g% t. ~) o6 L& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
$ W: j& P7 s) Dtvb now,tvbnow,bttvb臨跑早餐宜輕營
& A R3 |/ Y" Y/ Z/ F! E; K9 g( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。www.tvboxnow.com9 v" C& O, M. ?% Y$ i
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
6 b0 p0 o8 P" c6 b; ?% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四款健怡早餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B7 P! {" s/ v" j' m) b
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條/ D6 ^5 S- U3 D/ E' f
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯tvb now,tvbnow,bttvb& k! R1 y5 C* _* o! J) C3 c
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯! Q& B1 h5 _2 ~' M
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
+ Q6 S- v" }) u$ c0 g, k4 W$ X自製補充小食
5 i# |6 Y0 w( l @. @1 O8 Y$ kwww.tvboxnow.com謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
) C0 j, c6 u+ J twww.tvboxnow.com薯仔通粉乳酪蛋沙律TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O' P) x; [; \* g P7 a
材料：
7 u8 e6 Y1 q* o. u$ B薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
" i7 c. a8 u5 P9 g) j3 Cwww.tvboxnow.com製法：
7 L! ?8 |; u3 k/ i1 C" Nwww.tvboxnow.com1.通粉加水煮熟，盛起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e4 I8 F4 s1 A( N( [2 Y
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V& a A/ }" u. ]
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
. e$ R. w2 N$ T- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥香蕉牛奶
4 L' }# i( k+ D/ j1 f/ l材料：tvb now,tvbnow,bttvb- S! F$ O5 W _. S3 r& g
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N/ E- f8 T* b- v3 t z3 o! r% [
製法：
2 E" q1 ~) a! w( \www.tvboxnow.com1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
7 s- g/ A; n" ^, I2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
* \7 i8 c" k) Z, S% N智用中藥補氣血% ?4 v2 _5 { H+ u4 m1 Z
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
@6 j( C6 D2 l* D% L+ r「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。www.tvboxnow.com% \# I0 J5 j. H2 ^
參茶特飲推介
$ _9 q& ^, l! @何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：' ]2 r; A. J' y8 t
西洋參菊花飲（一人分量）公仔箱論壇8 Q7 P: d8 o4 e0 H6 i9 C: }4 Q
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。9 t" k- S8 \ r3 Q v* Z2 k
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T# E/ I/ V% U! v4 ]* G
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。7 U9 s9 G& M+ J& n& E
紅參片熱飲（一人分量）
h1 h1 e9 F6 y5 u公仔箱論壇材料：紅參片三克、熱水適量。公仔箱論壇& I/ |6 w: A g* F$ l* z" ?% }" M
適用者：適合寒底人士飲用。
+ |2 u( d7 U/ K2 g2 A* l製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。+ f/ E8 }1 Z# l& u
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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