【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 8 l5 F* \+ i7 O9 w$ T: y6 n2 c0 Y
u- h7 m E* o4 O1 z7 F5 Z. E, x減脂同時也要顧肌肉
6 U: b* u* L$ W* X: Owww.tvboxnow.com想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 0 R3 l" j8 V8 E7 w9 p
1 J" t$ F8 K# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練
8 M5 y, O! I1 U! d$ [$ k( x想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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4 Z/ r2 e5 Z2 k8 |公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃
6 d! I2 c) @3 S6 ~" i9 g8 g增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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9 l. m- E2 z, G. ~9 n; N1 e公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高
& R) h1 P- \+ a6 R8 ^4 g公仔箱論壇史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 www.tvboxnow.com) ]0 b4 {( `5 N5 i. p, N( W
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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( U$ k4 B7 a' o2 ]# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。+ z. S! o4 D- m
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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: h4 O# E# j0 `) [& G# x) kwww.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇0 G2 h: J! l: Y: k9 O
2 s( z: |2 o+ p1 r$ A5 K史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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1 F0 p. L# P* H9 x- Zwww.tvboxnow.com- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
& A# h+ p/ b$ {! Z L; G% H - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。www.tvboxnow.com, @9 U7 m) W1 c3 R8 n
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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