[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 www.tvboxnow.com+ ]' l$ c1 v& k1 g4 J1 |( t
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 * V9 F, V4 L" l' E
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 www.tvboxnow.com- S9 V$ U7 v3 J, P- ?9 _
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。公仔箱論壇9 N: f1 H( G- ?% X* r

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。公仔箱論壇2 C7 D, Z1 X2 p* |# J2 E

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb( {" B5 j6 I# d! {. t 高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb/ v5 ^" h/ \: ^! o 芥蘭0 U/ G2 ]9 P$ R 菠菜+ W4 r% q; i5 D8 j( Q 地瓜葉公仔箱論壇6 ]# u0 h$ J% m- L) n6 p2 w 蘆筍( w6 d: j/ g2 N5 ~$ }/ Q 芹菜	檸檬（萊姆） ) x. E3 m) G) W( zwww.tvboxnow.com奇異果* E+ J( H# M3 l5 r6 G 芭樂www.tvboxnow.com& A! J& `7 u% ~ \0 g1 w$ H! Z, O 酪梨	葉綠素www.tvboxnow.com% Z' U( ]6 a, a5 h 檸檬酸烯檸檬苦素木質素tvb now,tvbnow,bttvb4 a. D) L$ ?# `% z ^+ `' p 木犀草素 * _# o/ Z& Q9 I! ~芹菜素
黃色	地瓜南瓜% w' Q3 p+ v9 h+ O 胡蘿蔔3 ^ V* E# O1 ^# _6 O8 [) P 玉米公仔箱論壇; R5 v! W' ~. g 薑	鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z! [1 t2 t& A# g# {& ~. Q2 i 柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j' l& r. e. a3 t 橘子芒果公仔箱論壇* E F4 Y' P0 \: k- l 柿子	β-胡蘿蔔素 2 B& _7 D- k5 _- S# ?葉黃素9 e: V: J8 P; g) b1 I( }' k 玉米黃素www.tvboxnow.com x) L& ?* n" }( P* t$ D# C" Y" d# V Q 隱黃素 ( d8 Z" z% Y2 F; L# ?公仔箱論壇楊梅素7 d4 Z" Z: t8 a3 V3 S 檸檬黃素: }! u) n; M }. J5 N 異黃酮素 - u# Y' I/ n- s/ T" r. x薑黃素www.tvboxnow.com$ `' y5 L. T% C+ K4 `/ b% [. H7 @' L6 a 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜1 Q! @9 ^9 a# s! [; L 白蘿蔔www.tvboxnow.com( h. g) v* A; f' \( B! C# i: c 山藥 + D2 A3 b- A: `* P3 J/ P; Q: e5 B+ D洋蔥 / A% {8 {, t: ?- ~$ h! `, I' D% x g大蒜www.tvboxnow.com- p( k( r+ z- [1 `4 O 牛蒡	香蕉www.tvboxnow.com! D) S }0 [4 I: `% W8 D& x 梨子	蘿蔔硫素 2 U! [! d, E# t$ P+ T' n+ L異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C G: P0 t$ S （isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb& B% d& \|& u: S! d3 e6 N9 ]5 m/ h 吲哚蒜素+ }9 b! e. ]7 _$ g5 K8 [* G A 槲皮素( u! }1 ~# ?& L# v 皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I) m. t& t) G: P M$ R+ N0 Z 紅辣椒	番茄 4 l& f3 z( B2 p! \公仔箱論壇火龍果5 ~) {7 _7 @9 p7 T2 j 西瓜tvb now,tvbnow,bttvb1 K _1 X8 i) C5 Q4 p4 U) v( X 蘋果公仔箱論壇/ w4 D: r, p* z8 u: _1 u3 u 蔓越莓草莓櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb# D8 o0 L( ^' `& F 覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb& s) D! J) ?( d; b$ R7 H! { 紅石榴	茄紅素www.tvboxnow.com, u8 \|/ G- `; r% N 辣椒素阿魏酸( g, j% R" q# V% x 鞣花酸5 O. @& }% Q6 E# ^5 Q' ~ 芸香素
紫色	紫色高麗菜 5 \|9 S3 x' Q( Z, Y+ U) q: u茄子www.tvboxnow.com) j4 A* \|6 s8 T3 x- U: ` 紫菜	藍莓 }4 Z H7 h: l8 T/ q黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素www.tvboxnow.com# \) ?4 o( _2 E5 I 花青素 + _1 r) K7 i, D5 X1 X+ ]( r白藜蘆醇 7 H4 b$ Z- f4 Q8 Z: j" ^9 b* `沒食子酸綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c$ E7 p9 \# P/ |$ }, s5 E

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ www.tvboxnow.com( p. v0 H# l* {& D* N

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u* C: \5 A! J. r4 ^. f
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材料： 6 N9 ^# X7 C: \& ]3 e, H
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） www.tvboxnow.com {! y. d* Q0 j; H

作法： tvb now,tvbnow,bttvb+ M) `( ~+ m2 D# w! c6 [% `
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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