【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 " N, m9 E! R) `, |; a; ]& i8 |) m! p
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鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 www.tvboxnow.com j, ], a1 y6 V4 O& M; c# y
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鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 / g, R* U: U0 e/ b# d
+ F! Y8 L- f# F7 d4 Q0 d- Q. S9 @) }「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 公仔箱論壇$ ^0 ?; Z4 [7 Z4 u3 O0 G3 O+ T- z
: d# N& a3 z% |tvb now,tvbnow,bttvb不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 7 \7 V' r- U" u" r* d6 \
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深層的核心鍛鍊很重要！$ M" h, [' Q; _5 ]2 T0 s- \1 N6 ~+ E# Y& ?
$ D. T# V) k( w( o% z. |當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 $ M a7 E" O$ o- F
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
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捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 www.tvboxnow.com- Z; e$ F8 o( _5 c; C$ i* d1 g3 o
) R- z9 E. L' v: Q& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 ; f# v0 ]3 b: _" x% y( a
: r, G, P3 C. U! s+ ~9 @# Btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. I* R' n) y* N( [% z
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
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6 w$ S1 |1 ?5 |! X H6 w7 Y以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A( C7 _0 G1 f' E( E2 ~- Y$ ]- w
' `- ]! g6 n* L2 y8 _4 ^' a' ttvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊前的CHECK tvb now,tvbnow,bttvb* _* q+ X9 ]0 ]- p3 B
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! p; o' b/ r" p4 z+ O Zwww.tvboxnow.com直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
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8 L9 c' c% b* `! f! A練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 公仔箱論壇: r% k1 Y5 {) c+ h$ o' S4 _& z2 O6 \ q
# `9 V6 J' Z& A5 i) O8 w& ~TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
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動作1 棒式推臀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _) W5 ]/ H+ x3 a" |" Y; l4 O
* n; W* b- N7 X5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E' t3 M1 P. l5 J
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, r6 \" h; }5 ytvb now,tvbnow,bttvb做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 www.tvboxnow.com/ s' ]/ \) ~/ L. X9 d
2 m, S+ Z. J6 w7 I7 p公仔箱論壇動作2 直腿靜態反向捲腹 : a* o2 \. b& e: v8 w) R
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將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 , D8 @4 m( r/ k, J* V% x- o% u
. ^& R' c! S' G9 C公仔箱論壇TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
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動作3 直腿反向3階段捲腹 3 V& Q6 F. ~3 O% @. S3 ?
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9 s$ Y# p" f& v$ g; V: q. q0 L h仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j3 J5 d9 x# t3 L
; h9 E4 B( T/ [; V動作4 直腿反向動態捲腹 www.tvboxnow.com" }! X- }) t+ i2 ]' j
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保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
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