早安健康／史考特醫師# k1 x J; ?7 `- P
" z* R7 d- ]/ W$ |) \3 S深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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/ X( J! ?& s) g0 H0 |+ {/ Q* ]' a最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 公仔箱論壇6 k) h5 ?5 [( W
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~- s N4 V) d4 M0 r/ b
& J, M* P9 @1 l' m% M) L; Gwww.tvboxnow.com史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： www.tvboxnow.com# l i. L* B$ d) q; P5 |1 V: ^5 L* J/ n
3 n8 n& o# E7 }公仔箱論壇為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇5 ~# p& Q7 P# d, M I7 `- B \
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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: d3 e9 f7 \$ v, r* ]傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
$ C6 f+ j" n; \) f S2 |tvb now,tvbnow,bttvb翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
% O: b4 l; M q7 ltvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！ / Z( K0 t2 l9 g7 a" s& U+ w0 M
5 z2 B9 n# _5 ?. U$ j1 [時代更迭，觀念轉換
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1 d) U2 S! e7 E, @1 p. u$ Y2 q- e公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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, V( h# v7 c% dwww.tvboxnow.comSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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- l, H* V1 `" PSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） www.tvboxnow.com( B" i6 m, G$ u1 n& I
* C8 m$ N) u' f* G* g9 N健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 ! W/ i1 f8 e& Q% ]9 G' ?. Q; }
0 V* T" l2 B9 z# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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2 K! F* R* r2 a# }2 ewww.tvboxnow.com所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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1 f- Q1 |! Q3 T* p$ }! K) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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% g7 a8 p1 e3 w+ f& c0 c結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ $ ?7 ]* |$ n9 j$ [3 W& T4 j9 d A
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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) n, y, X# v5 I# U! j' q c簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l- |. E" @1 N3 i# T; }7 h
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）公仔箱論壇$ O5 k/ @6 t, U# z9 V7 u/ d
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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! w6 _% t( b- P, p- A2 {" E; O公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb: y; D! S+ ?. q3 s: V
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
! t5 z" c b% i6 P& N5 B3 k健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語
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! `; z H) ?2 l6 t* N; I所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇/ ?+ z0 G$ X( Q; e" S; S- A$ b
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f0 S* X" {5 ]+ j2 R- M. L) E
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
! T+ K# _$ v* k6 s! O, [腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |# y9 |- i4 F2 j3 c
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
' V; X# l, {6 W! t Uwww.tvboxnow.com根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
1 j! o6 r; _/ {# C" c膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 tvb now,tvbnow,bttvb% _' a& T5 U6 A
% f3 s; x) J) B公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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