早安健康／史考特醫師公仔箱論壇2 D# X& r: H! b- u
( k( `0 r+ L& K! B. _+ I' c公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d" z2 T, w3 a# ^8 C" ?0 V
公仔箱論壇2 x, V3 `" F& ^8 D+ v, o. b
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 www.tvboxnow.com6 K) p4 Q3 w, w
# Q) l: N, d9 V7 E: D1 ~; I7 \
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇: ^: A+ S, y0 L/ y# ]
" r1 \6 _& G5 e/ b* m" g6 T* kwww.tvboxnow.comBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
9 t$ O) r5 J; ?www.tvboxnow.com
4 r W4 P" b& v2 ^6 x7 cwww.tvboxnow.com史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： www.tvboxnow.com% w( x$ O! R% y$ [4 I
9 o6 V5 z5 z$ i! n; ~% ^8 ~5 w( M8 R為什麼不能超過腳尖？ www.tvboxnow.com3 m3 |8 Z2 q& v
& M5 K% \3 E4 S# T# K5 y0 h& Ewww.tvboxnow.com首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
8 j' w* ?( O7 [& H: U* R/ s, i原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
0 v+ t, t; l hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( }) w6 p8 C# A6 L B, E% q) i6 H
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
$ e9 p3 j& u. Vtvb now,tvbnow,bttvb
7 E; H8 U6 h& y3 H1 ktvb now,tvbnow,bttvb傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
" |2 @* a+ ^3 t1 s0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. G: \; i4 h0 q0 v& [4 T! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 www.tvboxnow.com, [6 h6 ]7 Q7 z
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
/ [# {( A4 B3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。聽起來可不是個好主意！
8 B& z# j, A8 |; Q$ t; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. c# p. a. a; t時代更迭，觀念轉換
9 C. R Z% o+ \/ M& [公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: Q; u3 k/ t1 k' z+ i: A
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
" H. L+ }; ?" m! c' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I/ x, n1 x+ N9 ~& w1 l7 Z$ _! ^9 n
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
6 m8 `; X$ S1 c3 x1 Q. ]5 u ltvb now,tvbnow,bttvb
$ c! G/ _9 V' g, K6 dSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R9 V% E( {: f$ z z9 u% q
; K8 n7 z& {! M# x; J: Vwww.tvboxnow.com
/ [- a8 ]7 ^# @7 G" ~* b. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' @% d0 A+ N+ T% B% k- {傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
* `1 b' Z' b9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 C# n$ r4 u" h" L6 c7 _
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb9 Q% V! I {% S q" O1 Y+ `
# W6 U: a3 t* v9 i% rtvb now,tvbnow,bttvbBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 www.tvboxnow.com8 s# g8 O C) u1 p$ r% o
/ k+ L, N" p: T7 E9 j0 v+ Rwww.tvboxnow.com所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
1 O2 z/ `3 F' T9 S; _( f$ d8 s公仔箱論壇
5 Y; L% c2 U* S1 U4 B# O% vwww.tvboxnow.com那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
2 N/ l8 w/ b6 T: {* lwww.tvboxnow.com
& }, K' Q, m+ c, C+ Y y" l0 t' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果
3 m: G$ g6 R' ^, H% L: g7 h8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! V; }$ Q9 a7 Q8 Q+ j9 |4 w結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 2 Z/ ^3 \, k$ ^" E* d3 A
tvb now,tvbnow,bttvb2 A" d7 e1 C$ v& _' w
, _8 w* W, B4 k- o% K, _; I- O% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 U7 O! D$ n, @* m0 _過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ~. E% k, o$ V0 G8 Z
) y4 h! ?6 ~- Y( ~$ ?$ T0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
: \7 x5 N' J1 E# b* i$ v% R1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, z4 d; C6 g8 atvb now,tvbnow,bttvb研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
' g5 `) d3 N5 g* J- I. f; htvb now,tvbnow,bttvb
" w+ Y- @% Z1 y z0 [5 R" r2 @tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j. f& a. Y o' O
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
- v% \2 f$ S" B- ~$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) k# q7 }8 r2 Q簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
" X, M, n3 l/ j5 _, T* | Y' xwww.tvboxnow.com
) m' |- N ~) w& G" C5 r z lwww.tvboxnow.com不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
0 l+ b5 g4 j5 {/ `6 w9 B% vtvb now,tvbnow,bttvb
+ [3 W2 G( V) r/ r9 w+ E公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）公仔箱論壇0 v+ G7 C+ F% r' g' ^
8 Z9 `$ f. v" Z8 U$ W: e% V
8 e: o! k& T$ K& }) U/ f- ~公仔箱論壇（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） www.tvboxnow.com$ l; J% c* q z6 M9 T4 u; g5 c
公仔箱論壇3 P {: f3 ~+ Y0 H& U; ?! v) I
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
- X- A3 _1 K9 v傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
! s( R# q( A x; m. p; P* U健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
0 r9 B2 X. b; D8 j$ j
% L0 T4 v3 v9 i/ U+ m6 swww.tvboxnow.com結語 " o2 Z3 u' a1 \8 ~8 ^7 d' F
6 h: i% X7 n1 ~0 M0 K q/ Q1 Lwww.tvboxnow.com所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
6 v6 k& _! H) t: X/ M4 Z; @3 O/ mwww.tvboxnow.com只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
" A. l$ ]4 S! }& q- F% d' I腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）# p. }* e! e* r
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e3 l) w' f: w. n, a. n
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇9 a7 m: g# P6 M! {/ }
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法公仔箱論壇5 t+ _3 D$ p! [
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
" m a8 v( ^: @, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i' ~' C9 S( _" |( e- m4 d% K8 @/ x
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
* x$ Z- Q9 G, Z: {9 s$ Xwww.tvboxnow.comwww.tvboxnow.com" p! B. z d" _# r$ X1 ~+ k
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
