【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb6 [/ r* B+ F4 K, [ }8 s; ]7 l
1 P# p8 h$ |7 Z2 I2 s( o5 owww.tvboxnow.com血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]; T: s7 B' @- F5 n# \4 y
5 A7 p# k2 i+ s5 V+ }
神經傳導物質—血清素的原料
6 R) q9 N L# m1 Y0 rtvb now,tvbnow,bttvb
& X' g7 F5 {" x- k) x6 A# Vtvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h, {1 y6 F( e. ^- S, @ {
www.tvboxnow.com+ O" H4 N6 N( o6 l
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 & E0 @/ s5 E3 \' V* o K% x
www.tvboxnow.com8 i' h+ x$ z/ Z1 T
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb3 i$ @$ o/ {( `& o8 Q& U( T3 C
+ E' v" q) C- y! I# q1 I2 o9 Z6 j降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
" `- G5 ]& a* Q ]公仔箱論壇www.tvboxnow.com% p! y# n; y3 v+ d! o+ I
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
9 m' G, l( e* @, L; I: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ w6 ] L- t0 Wtvb now,tvbnow,bttvb但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
! b, r) z9 `! s' r. B7 Ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ I/ O3 e: ], h# p5 T
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 ' K6 W8 j0 d3 f
公仔箱論壇+ R9 d0 N$ }3 z( @
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb8 |6 _% @% F( v% f% m [
5 y& X, Z3 O8 q4 r. P4 V- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
9 N6 J5 y& ?& g! ^- ~, X9 ^7 k公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
$ a# H) d- c% H( I/ J, V6 i2 r公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
0 s5 M/ l& p; U' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 7 k& R% y4 i- K' @* J6 F
+ D3 a) h( j- L+ `6 nwww.tvboxnow.com另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
" I3 M/ r8 O7 Y) n+ P9 y% F% S Mwww.tvboxnow.com
; e# f& M. N) T5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
0 z. e) I& t+ I4 |8 z2 X9 H公仔箱論壇公仔箱論壇% {' w, `5 Q+ G) w. d' S
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
7 G6 I- K9 X$ ~, P* Btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 g6 x# V% C( s4 ^% V
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇7 X+ Z/ z; q. X
' j7 r' r5 F& |4 T8 dwww.tvboxnow.com富含色胺酸的食物; ]' m, I: j% B1 u5 `8 K
www.tvboxnow.com" `& d+ {' t" Z# O" r% ?! o5 J+ ^
% s# P5 z% A+ M& L/ }; x4 [3 K" p www.tvboxnow.com1 A" w0 p/ k- ?: z' T! l7 N# m
公仔箱論壇4 m c) d8 U7 h! D& V# G) ^6 ?
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
7 J7 T: O! O6 T* U公仔箱論壇
v. b( N+ x( D7 h紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
8 G, ?+ l5 r! e- f( X6 a0 C8 stvb now,tvbnow,bttvb : N3 s# L! l" j: a; m, N# K
$ y$ E* {. I* Y- `6 W
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
( q) ]: ~" \2 O) Q) ~tvb now,tvbnow,bttvb
! Y, H; Q% d2 O. b, [1 ltvb now,tvbnow,bttvb
) r$ {! R; N3 Y0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb- `2 r8 X# J2 [$ @) z
+ M0 U; |* }2 [* V2 n公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( }! ]" Y4 H) B ]& C4 ?' O# i
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇3 M1 P0 [0 k. U# d- e
 www.tvboxnow.com8 n' s: `$ p% B# |5 m" }
# ~, p4 n2 |5 Q. E2 N香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
. I8 `' e: g8 ?% V0 jtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `5 o _* l1 h
tvb now,tvbnow,bttvb7 \6 Y+ {0 F' @% [( d' y, p
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 4 j/ o$ u. ?: s# h
- `2 k% z( [( G& Dtvb now,tvbnow,bttvb
" ~$ Q- E; V3 L" u) }公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
9 L h- O$ ]4 F" W1 C# N
6 ?$ H% \1 V2 F6 Ftvb now,tvbnow,bttvb, q& W7 j5 z) f' v9 s
首先，從這1杯開始：果汁&湯品www.tvboxnow.com# f8 r" C( [8 o5 k) `
4 z! q) H4 D! `' s. H8 o4 a$ Iwww.tvboxnow.com$ l" x3 }0 F0 Y' L1 l1 n
# G- f7 K/ O/ y$ ~
www.tvboxnow.com _) k6 Z6 X/ {6 A" C+ V m
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
: o* m f; y1 D5 N- _1 S f3 ^* r$ A+ m
( Z* A' d9 H" A3 }tvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \* d% H$ \" O1 u( v) h$ B) H t
4 _4 H3 A' P9 X0 Q. @ c
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {; |' _6 @0 Y: _$ U; F$ P$ U2 j
- ?) d8 Y0 p+ t, t# z
' D( j3 L, u. Q) Z
補充1天能量！香蕉＋牛奶
* R( _: ^ z" n$ Ytvb now,tvbnow,bttvb2 X6 A. @1 J/ w3 b Z2 p7 u- V
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
5 o# S4 k$ [. n0 hwww.tvboxnow.com
2 X6 O+ u1 O$ B7 h公仔箱論壇
* L: R+ M i- \+ @- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
; }8 q+ b& i# [公仔箱論壇材料（2 人份）
! E, K- I8 H9 @- z3 i9 J% p公仔箱論壇公仔箱論壇' a1 O+ d5 s {) k4 F9 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k) X {" W5 x! z( `0 f/ R4 b
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
