【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb e5 N5 @8 Q) v" |$ D7 i( N
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 www.tvboxnow.com! X- }2 k/ S v% Z
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神經傳導物質—血清素的原料 www.tvboxnow.com6 E+ o/ `2 E. c, ]
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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+ U0 V9 I, V" S* h9 _& N; ~www.tvboxnow.com血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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4 g5 p' A8 `$ q7 Hwww.tvboxnow.com血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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( Z, n" k) C# }5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇8 L+ l$ E1 e: f! Y- Q
1 X) l* Q$ g7 x/ }8 I) f' ^優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇; Y5 j+ g/ R) O
7 I* r3 u; ?; s' y- J特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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6 p6 Q: _( {/ C# j- R" w公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌tvb now,tvbnow,bttvb. Y2 c: H" d. v: Q' p6 o
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動tvb now,tvbnow,bttvb2 c1 h0 e$ d# t+ a$ ]! t/ b, `
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
1 N# v. W: X6 U+ I公仔箱論壇有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
5 Z- F& Z& g3 X& c( {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U) q7 S, e: i# h f" B0 g
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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Q/ z' V- Y3 B, h! P0 Vwww.tvboxnow.com褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 www.tvboxnow.com3 [$ S+ i6 {5 v" X1 _8 k
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 # c- P1 O- ^8 i! d9 @; r
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富含色胺酸的食物
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; w7 F: I7 @6 z% x6 X, uwww.tvboxnow.com色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 0 U) i8 j: N5 O9 f1 n$ {
' e! e6 C1 o& d+ N) {9 P6 l! V* X! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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4 A3 ^- r8 q2 t* ^1 D公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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: @5 j6 T0 ~8 P8 \www.tvboxnow.com香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 " g: o6 D& b4 z" X
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6 }8 u) Y* V+ s) M2 z# ywww.tvboxnow.com肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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& C2 g6 s, q4 O2 F1 dwww.tvboxnow.com首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇- G) V( R& i4 n. e& w7 y2 J
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ www.tvboxnow.com# |( N, t) o& _+ o
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6 t, \$ g6 f9 @6 v0 x! h$ r+ E在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d! y" u) ?' C, g1 C+ k. s& P
0 i+ b# {5 t9 S' ]* k% C; y早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb: [% ]0 \% h' Y" J
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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' Y; Z% f! R1 A& n: _0 u7 z+ Ewww.tvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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" O* p5 P/ b0 I5 Dtvb now,tvbnow,bttvb- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
% `2 r# E) I" N! J材料（2 人份） 2 c7 r8 s2 k* c
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# b. |+ x/ J2 ~: F# w) ~* p; Stvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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