【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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* r, [3 O# t" b4 j4 p公仔箱論壇防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb3 `: U: x& c6 s1 M& ~# w8 s
' \- C% k2 i* y# @5 z4 itvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
; g0 w6 t X" M# k+ N' G, V" rtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 ! y, M7 R( ^/ ?0 z# ~
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA % }/ U; }+ l9 w2 {7 u5 j
6 V ]/ D K$ R. h9 y4 K0 I. `蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y: n+ Q+ Z. c
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
/ I, j3 v M( q, D9 b其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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7 N; z5 l( c+ J( ^5 U防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇" V* A# S/ q9 ~2 {
- p7 `. I& P) u0 T' J" W蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 + U8 b1 g" c6 i$ C1 q
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
6 h1 [8 ~7 F- |5 W% z防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
" B$ q+ k5 ~* y8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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0 A1 I# J/ @3 U5 ^0 v& z公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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( W! v* t) N' d" z# l. P建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
. p2 [9 F$ [8 Y1 K其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 ( U. L/ \ w5 P9 w
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
' q2 N) @$ N4 D8 ~ cwww.tvboxnow.com其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 , b2 v* m; I4 @1 w& t
" b. ~0 D, Z+ d% e公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 . H' C3 f5 }2 p- f+ x
- L. S0 A/ @+ B5 t; F5 M- Z! Y鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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4 M) _& ~' R: z7 t& }www.tvboxnow.com建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 ! P# [# q7 v8 K/ c2 B7 ?
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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