【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5 Z7 ~3 Z; u+ u, X" `& J8 _
; r9 a; B/ I8 C0 s# M; t }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5 c- o# s* r) c2 S
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇. n: c8 f5 I4 m
& g- S3 K t$ R7 \# x富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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5 r$ _6 p4 Y( h5 ]+ |8 {& jwww.tvboxnow.com- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j- B" c; p) t
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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1 X2 B* g, l7 w! j$ J# q3 L6 P公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
) K; H/ U' e0 J可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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1 `; D$ c- Y2 G& ?+ }4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \: i) b3 U8 n( ?4 f
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb( t r s: J% g) X& ]9 a: w
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
' q; g, O/ |7 G# o3 ` - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
) Q' f ]! m% @- itvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
6 T. D5 K% V4 V7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \% `- j( [( v3 M, J; e
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
4 e/ g$ D, O- K; z! btvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果
2 f6 e3 ~1 ~" t* v公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。: q% a- w% ` I7 J( i, n
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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5 S& g7 F' i2 d$ z6 e+ V' i: z感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇+ N( y$ O% L$ A! P/ d6 @: U
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb" o$ B( X) N* l3 T/ c
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備感壓力時：檸檬+牛奶 . [+ e, r# g! B4 {( F/ @
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `: M8 V+ p& {1 D2 h" T* n" W& b
: p1 @( T+ v; g5 Z2 S公仔箱論壇● 熱量143kcal a5 d) }# p. {
● 鹽分0.2g
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9 n' s3 `7 X6 q) owww.tvboxnow.com材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 % ?/ M. Y, [7 `% m) _
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J& k; E$ Q* I. w2 Z
% B0 \! U) f! _, P& \0 Uwww.tvboxnow.com備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇1 H7 B: \' A8 K# w7 p2 \+ c
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$ q5 N( y- A0 x/ j春季補給維生素C
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; x& E! S: z h" awww.tvboxnow.com● 熱量55kcal 8 f" O6 L* ]5 ]
● 鹽分0g
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材料（2人份）
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作法
. k0 O2 C/ y, P6 T# |將所有材料放進調理機裡攪拌。 2 e/ V+ g, _* G* n
, [; r" I( { e h6 q# I5 N公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇# @; {/ R3 }* N9 e
夏日補給維生素 公仔箱論壇! Y) g0 {! h" N' a. G7 L' m
% {* {9 o# ~9 ]# K● 熱量124kcal
+ R6 `& u- |3 S# z `' q3 M● 鹽分0.1g
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; a( V4 q/ p. Q5 G公仔箱論壇材料（2 人份） www.tvboxnow.com/ C% S& f, K% n/ n; u% \: l1 I
鳳梨…100g
# b7 Y2 u5 c) A6 [www.tvboxnow.com薑泥…2 小匙 2 o- m* ?( d/ H' t: m' f
優酪乳（原味）………300ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `! ~$ n& _* N, g
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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: h. J& Q- u' K8 P* w( S i備感壓力時：柿子+蘋果 " k$ j' p& y9 \5 p" M0 D* ]
秋季補給維生素C
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% [5 E# I/ W# O8 @3 ^tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k2 I, l/ `$ L
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [* `5 ~" U K0 J& z5 n
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材料（2 人份）
- {. t; @$ k/ |8 D+ R公仔箱論壇8 ^$ \1 m% a9 @: n2 x
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 www.tvboxnow.com0 t2 l7 F; x8 K/ f, ^
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇' N7 V6 P8 q6 c8 H3 u
冬季補給維生素 公仔箱論壇6 e8 t6 W. y. C, M, h
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● 熱量44kcal 7 J, H) r8 [6 `& z8 T
● 鹽分0g ) M: a0 I, T: Z- J+ B/ b
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i; w6 T5 W. K: V2 r
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
( z' s* Z3 ~& k) }; g作法 公仔箱論壇* U2 u4 D4 \1 ]! U1 k+ d! Z
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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