【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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1 V( p* q9 W; d+ b7 `9 ]公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 " D8 L8 z7 x( w$ V8 B9 D9 n, I
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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7 o, p! N' o% S4 u% m) g: X4 _科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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& J, R4 }* N) |7 B; O3 W% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸www.tvboxnow.com2 J' q% E( D) q" A( S
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸 l) g" y6 @) B5 I
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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+ N8 m v* t) G; `1 |tvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。0 t; C+ ~- ?9 I" R
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
( Y8 W9 x' Y9 ?7 u1 A, b' y可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb' V' F, _+ F5 ?# Y
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~6 {% e5 N/ |: p( T1 s* {0 I
8 ]( \: x% N& g# |1 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P4 K g! E' M* s) x) [
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p) d3 J& e3 A& s; u
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。& H. q: `" l4 {; O# u
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用8 W& y7 b! o# L! a' r( I+ Z! r
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
0 d' \ s/ t+ s/ W公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜; N! n: u/ x+ ?4 ~
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i9 F0 Z2 C2 Z# m! o( r. \" u
 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m/ v5 r; R; m
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。' @6 k5 }! ~5 X8 r+ }. a( u9 ~
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 + x/ |& ~! Y) J) c1 G/ K7 ]
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
+ x/ U4 T" d( {" y$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @ o4 P0 G# }; L; T: c
備感壓力時：檸檬+牛奶
7 ]. i- L, f/ D$ C睡前補給維生素C
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]3 u0 U! U( y& S# s! Ltvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal 公仔箱論壇" }+ X1 ^5 X- z7 Y, |
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb- G% l! r) y" |9 Z* m
* [9 d( Z( e2 u& X# c4 Ctvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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8 c+ s2 j/ v$ n7 t1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 www.tvboxnow.com, e. `. c0 z1 Z3 d; u2 `- J
將所有材料攪拌混合。
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2 z+ R$ Q# M" f, t' g* xwww.tvboxnow.com備感壓力時：草莓+番茄汁
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, G" K1 w* a- m: F1 C. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* [3 Z/ T$ g1 Q春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
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材料（2人份） 6 |/ H T' w0 O: j
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r- {# z( _7 g3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 ' n1 A; R$ ?% t1 ~8 v6 j- n+ F3 m
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb1 r2 K, Z- ^" _3 s3 E
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
' V; B: o1 V( {- j0 R% f6 @夏日補給維生素 ! d- s7 r. O6 K% j5 G; s
; i+ {3 Q, b0 |5 stvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
1 M* Z% ?/ |; V% B- Z' k/ s' C公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
9 n, K4 ]- R, Twww.tvboxnow.com鳳梨…100g
7 f- B( ?- S! Q) q薑泥…2 小匙
( C% p$ q; h3 u4 @5 d# |公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @1 Z* g5 H/ [% y& b
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作法
' Q8 X1 h- ~# h7 \% Y. C# K將所有材料放進調理機裡攪拌。 5 q9 R6 t4 \9 R# M5 w: B3 \- T
8 q0 F7 {% T! C# h: [& T5 M* |" vwww.tvboxnow.com備感壓力時：柿子+蘋果
1 ~% q) f7 O4 B$ x秋季補給維生素C
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" l& O8 P# f8 V9 p3 l0 e, l2 Atvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal 公仔箱論壇7 b" h% w/ c6 o
● 鹽分0g
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材料（2 人份） ) B. D) i/ r4 o5 d
9 N- W! W) K* i- u/ l3 a# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
4 M6 F" L- R- H$ H- Atvb now,tvbnow,bttvb作法
9 A Q5 d, b( P* T0 u4 h2 j$ ]# w' t2 x公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇( [3 p* X" m0 _2 j- o ~
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }# U1 }' [) p% |+ N$ { y
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4 C; w$ `/ T; S2 {# P; Wtvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com# M+ ~3 `* M7 Y7 o
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
2 [7 t- Q. N% [ D; {tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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