【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
' K) ]0 ]" A: l5 N* U$ `+ p1 _' U公仔箱論壇/ @( a- z3 L! @( l
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
* U! n# ]- h5 etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z1 h4 B: q' |& u! g
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb/ q. d& d8 Y, P3 ]! K; Z) {( J G
/ p5 l1 ?- r( Ytvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m @- \2 W% A# p4 L! `
tvb now,tvbnow,bttvb: h4 O7 F' e, E
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb/ G) u+ Y# r5 l& h5 @
3 {. }' c, D! u- \' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
8 j3 @ c7 a0 t# L並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。& X0 w/ I# z* s1 u3 n" G& D, Y; d
5 M$ [, o9 O# e3 d
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸www.tvboxnow.com; x# W' M3 g# A5 _0 E
" N2 R8 F; E3 m9 f4 K Y: ?0 s8 o+ Z
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
! l1 j5 m* d! Z5 D" H& q0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' u0 L, i2 {4 [7 k為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
1 N3 G- q1 ]$ R' Zwww.tvboxnow.com
6 S/ v( p" G% p9 d7 `& N另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
5 |" D2 u, v% A8 M0 [0 R
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
; N A. n' m7 ^+ X6 Etvb now,tvbnow,bttvb0 U2 s" F) B8 M9 x$ c9 G; m% w
tvb now,tvbnow,bttvb, e4 G$ R: z8 w: q* `
/ n) z# ~0 G* _/ gtvb now,tvbnow,bttvb
- x+ p2 A8 D; a若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
8 q3 q& G- L4 q- g z# b* q, h" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 x- _) Y9 ~1 f9 S
$ Z! `/ P& ~& s7 f3 O- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食& \/ w4 P! Z: B2 @& T& `5 N" B
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
6 [% H/ d; }4 _) a+ ~+ ewww.tvboxnow.com - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
/ ^1 }$ u' M8 [( `www.tvboxnow.com如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [6 K0 H% c `
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
; k( ~: |4 l, U( R公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇0 |' F5 h& H2 ~8 p/ i
 - 攝取水果) U" e# X6 c! \- D1 F9 }3 Z
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j8 s: S& Q; p3 y v
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇$ W1 n+ V7 J4 S
) ?3 K8 ~+ b1 a6 I3 U# f感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
4 A' D; c" M6 Q2 r: vwww.tvboxnow.com
/ e4 H- M' Y6 g: n( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ www.tvboxnow.com) @+ P: ?% N! n
0 {- n& S8 k ctvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶
$ g. |2 n8 W3 N- T3 [) r3 bwww.tvboxnow.com睡前補給維生素C
$ X! k! p, h6 r" Z5 H公仔箱論壇 www.tvboxnow.com8 p# A$ M/ ]+ `6 I4 ]; ^
● 熱量143kcal 4 h" F2 B3 M1 ^. t. V
● 鹽分0.2g
% x; b6 M$ r/ U& |: U/ Ctvb now,tvbnow,bttvb
/ @1 [; u+ z7 d+ E材料（2 人份）
9 O/ e& f, i3 D5 C$ o
( W M' W; ]. r8 T. M2 b公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e: J2 S2 c+ Q2 n
作法 ( G( g0 D1 J( u6 ^4 V
將所有材料攪拌混合。
; P2 e2 c! \8 C, C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \6 k# ~) X7 c5 a6 z$ Y& ]+ _
備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇4 A: J! _6 r* F+ [ T
; u/ j4 z& c! |0 p. mwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _: T& u$ x3 @8 H
www.tvboxnow.com' i' w& ^5 z' e9 X6 Y
春季補給維生素C
7 } b* v( V. Q" `www.tvboxnow.com 6 F/ K2 f- y' ?/ d; g, A0 _+ T3 v [
● 熱量55kcal
$ y* p; i% J p" Z, A. X) i" `) U● 鹽分0g ( u( k- n3 P6 o( v
2 {" s1 k) j9 y* p g ~材料（2人份） www.tvboxnow.com& q4 ^4 v+ I# a0 ~
6 `+ L, h3 V$ e; `www.tvboxnow.com公仔箱論壇- H/ D9 a* N* Y4 o
作法 . e3 a$ \. F7 T! ~. X/ L1 u
將所有材料放進調理機裡攪拌。
6 H$ V. m! _: d2 G. l
- `) j9 R7 v# o1 r9 R3 [消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
" |" k, F2 {* N5 F/ U4 Stvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素
/ t8 i7 D! j6 D% jwww.tvboxnow.com
1 ~/ B3 v1 ^" v公仔箱論壇● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d! j+ j' ^1 b
● 鹽分0.1g
4 ^! o/ E5 f" Q) ^' ~" rtvb now,tvbnow,bttvb
0 H. _; w" Y: N, M* L# J) }材料（2 人份） 公仔箱論壇 ~% Y3 H: m9 Y
鳳梨…100g
: e5 \& V; v7 O0 N; r- V6 t% B公仔箱論壇薑泥…2 小匙
' R. r% l/ m7 Z9 C' mtvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml
" i9 u9 C1 H5 y
( ]& F/ `9 V8 F# u3 Dtvb now,tvbnow,bttvb作法
! V9 O, b5 Y' `8 Q7 I0 T. Q將所有材料放進調理機裡攪拌。
3 d) O% O3 t5 f
& l( v! a* k, |# [備感壓力時：柿子+蘋果
! n8 B, q# t% b! X. I秋季補給維生素C
+ K' S( ?& {$ M) Vwww.tvboxnow.com 3 p* B# t6 w3 e+ C
● 熱量60kcal
$ G; c1 G- e3 T' c& D$ B● 鹽分0g 公仔箱論壇: a! v3 q0 e2 ]7 o5 h& V6 h
. \1 ?! h" q' A1 C7 O3 V0 W7 q' C o) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y, R8 X# }1 C5 z. T
; n/ @ K6 g8 P0 X* owww.tvboxnow.com- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
- v3 v6 I* }. E8 \
作法
6 Z+ Q& o d6 h: jwww.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 ) B4 p. O6 f4 x" \$ S7 m4 J1 |+ G
- s! r0 q v* i備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇4 ]# w8 O# E$ @
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb& L( `, t1 h: e! w7 ?6 @
 1 m3 F d6 k* X! r' q* v
● 熱量44kcal
, b; j; [# G& o0 X8 a● 鹽分0g
8 ?4 Q, h: U5 {- e8 A* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N3 G3 m, N' D+ X0 ^( V
材料（2 人份）
3 v' ~' W1 N; |: p, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) z6 Q* n4 k( s) e% ?1 w9 Pwww.tvboxnow.com- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
1 [& Y- k' ]+ T2 Kwww.tvboxnow.com作法
- R5 A: |) z& k: D( m& U" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
