【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 & M& d" U% z2 U" _* l: o
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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6 ]% I6 Q+ C S9 u- R- r) ?$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q# w' v5 f2 ^' G" z* `
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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# [ M. P H! l4 g% b. @: S, D8 r- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。( }7 q2 b+ ?$ \2 @: D6 \6 t* L' B
4 E2 u( Q) u! U# m- o; W公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇4 `5 [8 c( x+ \/ ` ?; Y: I! m" N
+ ?' a, @8 H- Q. ?: f# u, L$ S0 \為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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. T, f0 T3 ^% ltvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ; O. V* k6 o ^" j) t& E5 H
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" G- T3 w" P; V P* _$ Z# o8 L7 Y- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食www.tvboxnow.com0 A/ G9 G+ q' S, q+ P% A9 L
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb. p Z* Q, y a S: Z
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
: m' p. c% S, L. }$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。www.tvboxnow.com) q$ f. |6 s b5 N/ A7 t
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇 s @. m) I' F) ?& k
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb- s& Z: K+ U* ]% k, ~- }
 - 攝取水果( |/ S; U& u* W( y% w0 J8 \- V' r
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。 {, G9 n+ | I$ [9 J! S
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 " j$ e! i& f/ I& W# g1 U+ N
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb5 U% A9 J' g0 Y, @# R* [( O0 D" m# T
$ Z* E6 J5 k) W! V5 Y1 kwww.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L0 ~9 w |1 G+ @, R% U
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L( ]3 J) z2 W* a. Z( w
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● 熱量143kcal
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( ?1 h+ l& Z: v材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb6 n' P3 R1 P( k
/ ^6 m$ y( R( K8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
' ]6 S4 q# A" E2 U0 G公仔箱論壇作法
0 z8 f5 v2 o4 l, Jwww.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。
; n8 W! q- j, E9 R2 T9 z3 f# F p' etvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- _& U4 G# m) l; f
備感壓力時：草莓+番茄汁
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7 x& C! q. t: j6 P. A9 E春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb+ K* u! `3 ^( O8 z" ]" T
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● 鹽分0g 5 H i6 Q0 N% a- T0 B
4 ~1 C& Z$ C, Z; W材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb* d8 E4 f4 C, W+ r
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作法
D7 R; b' C; ^: ^& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 4 |" p8 r% K6 D7 G" s1 @' ~8 c
" T9 Y8 h8 T9 G% d8 j% J消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
/ b6 C7 H7 t% r& S5 K公仔箱論壇夏日補給維生素
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3 }4 A" J% C2 G% j/ ^3 n" S● 熱量124kcal www.tvboxnow.com4 K" C, X- g7 z$ [7 V6 _1 i1 _% \
● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb; h% n7 W, O/ y. J6 |8 X8 g6 h$ l
1 w3 O/ a( ^! g) j' b. S8 F公仔箱論壇材料（2 人份） " K) ~2 E- `7 ^$ l! O; V( @
鳳梨…100g 公仔箱論壇1 v+ f6 ^3 N' \: j
薑泥…2 小匙 & K+ _% C" A# n, g+ ^3 K/ y
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g( K8 g! _; i1 W0 G& \
www.tvboxnow.com. W" X! d0 P8 ^: u) m# f
作法 % h+ m* f' j( P
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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4 R; W- \' \7 g3 N% Rtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 8 r, |# A* g" M' I7 Z( }& Z
秋季補給維生素C
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9 K: m' _1 p! Q; F2 a● 熱量60kcal
, i+ ~: @3 x+ Z; P7 L$ I1 t4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g www.tvboxnow.com# d! C% Q: `( i: m( |/ V% Q
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材料（2 人份）
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, O" m. K# o% W& T, {- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
/ [2 \* {) T9 v, y+ F3 Fwww.tvboxnow.com作法
- l4 O7 z4 X/ t% n; S, \1 Q8 I將所有材料放進調理機裡攪拌。
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# ]. _& K/ h5 m1 ]0 S1 l w, g, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇3 R( w3 T9 C2 u0 K }
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
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材料（2 人份）
1 V' X/ H4 {, E! ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, W9 m( \& I) U- k1 o8 X9 Z6 C
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 + I& G/ i& x C/ T& C5 T
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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