【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P6 p3 u0 y6 V2 E% k( u$ N9 [
/ d! E. \8 U! C& k說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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1 T) p8 N" o: o* v2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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5 a7 I$ W0 I' c; _- o* G3 I' S% v公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y" P. S; K9 g
/ _( N, l9 P) w+ d# rwww.tvboxnow.com富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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2 Z2 {9 t% L' U9 ~- i- r4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
7 I; U! K5 M% m3 w; m! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ \" {# L) `6 `! l9 P Vtvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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; J6 H8 s" v7 }; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
- U! @+ @2 D7 d& y9 Ctvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
; f+ j0 u: M3 b b) b3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ V" x0 ?* }& ^# I. F& a
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/ b) c9 q+ A! w2 i若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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' ~' Q& T( j& Swww.tvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
- g t H6 D6 X+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
\2 w+ \+ w1 ]5 Y" u+ Ctvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
# \7 e1 f' p' b# U% o. S公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O$ h8 r5 E: n/ n8 q% ~0 h0 A1 O
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜4 D( y1 q. _+ s/ ~2 V6 D* R( h
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
/ V4 f$ P) u$ p u - 攝取水果
0 N" v" i8 m+ n! h y {) Qtvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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5 p7 k& p, \2 n- J- G; M9 d9 D感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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+ `) f( p4 W* D1 I. `! l) J5 Vtvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 0 ~; L# X( C! S9 W, {5 [
睡前補給維生素C www.tvboxnow.com6 F% f# G9 g$ [$ L, ]. v$ \6 m7 w
! }! u* r0 G7 {1 y) v& Y5 ptvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
. ?4 _4 ?6 X) r; K7 n- O● 鹽分0.2g : Y0 \% _5 O8 D% u$ d
www.tvboxnow.com8 r3 j. d0 [( x2 X1 v5 c7 {6 W
材料（2 人份） www.tvboxnow.com# r9 w$ T+ e) v1 E/ D/ o3 T
www.tvboxnow.com3 s9 y3 d5 a# H6 B5 N3 p" Y
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 9 I' y( ~/ p+ n
將所有材料攪拌混合。 8 R4 J! k4 t( m* i& @) Z. z* O
www.tvboxnow.com4 K+ M+ C+ X. d" G
備感壓力時：草莓+番茄汁www.tvboxnow.com* y* ^' O" J5 c1 U6 s
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$ u+ _$ Q; J, z5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- `, [( u ]+ i# x2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C 公仔箱論壇% p. U4 ~! A7 E" A1 I0 r. f
. y$ [) G! I- `* |公仔箱論壇● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb' G4 a: Y. j, v
● 鹽分0g
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材料（2人份） 6 g- o# Y9 y2 R% l' h! R1 V3 O3 M6 R
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作法 * s1 ~% d, ]* E6 i/ Z
將所有材料放進調理機裡攪拌。
c/ w2 Q) p% f$ N, A# gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D- c/ t' c: f. w
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
% W, B, V& o2 o8 Z% d) R公仔箱論壇夏日補給維生素
% f% C6 R" k2 D: ~6 a. Y" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [8 Z# k5 U4 {5 ]0 c. r; f
● 熱量124kcal
3 d8 L7 Z0 }; \& M9 H) U, y● 鹽分0.1g www.tvboxnow.com$ p3 T) W) Q# n# l
公仔箱論壇9 p, u. `7 r; ?- K' D9 }% K; r0 v
材料（2 人份） & c6 u! Y* Q) E1 H- x
鳳梨…100g
7 E3 A. X, @; L7 p7 W) cwww.tvboxnow.com薑泥…2 小匙 % S, n- E: r0 ^5 b6 V
優酪乳（原味）………300ml
. L3 l% F& K2 D0 [7 w1 X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x% t6 A+ B) r& V: d3 v0 j4 S7 D
作法
8 G6 p3 G3 t+ _, ^) b; P公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇- ~7 Q5 }9 ^" N) s( ^
公仔箱論壇9 N( K7 T% w0 U0 I8 R
備感壓力時：柿子+蘋果
' K( C4 s0 L2 l8 k; G: twww.tvboxnow.com秋季補給維生素C 0 P' l3 e$ B* w- }4 _
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● 熱量60kcal
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1 P: k8 ^, ]6 o7 x6 v* Z- b3 _( }; ~8 s' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） + ?5 h- C, \7 ]& b: n& }4 B
www.tvboxnow.com1 \+ }2 w8 J4 @* M A
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb* k y2 m& W- {
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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7 [! u5 s ~* @; k* w+ B: s c8 T備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
6 v" P, G! P& S$ b1 S2 j A& E) b3 c, R冬季補給維生素
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- O5 t/ [; X( w) n! B9 T● 熱量44kcal ' Y4 n% {7 P5 _: T1 l, A t
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb& y4 A* l8 f# E5 E
公仔箱論壇4 j( q* O) F" M: |3 d% g) N3 N* G
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i; D- Y4 ]. Z: @9 i
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
- h4 a/ m. r$ T2 }/ d, t6 rwww.tvboxnow.com將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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