【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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% p% P1 d2 n; e! O) Z% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 www.tvboxnow.com6 u$ I& ?6 Q" y7 K& E
1 ]5 I. W( D" i- j' |tvb now,tvbnow,bttvb然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
- @5 j i( p/ Y( X0 lwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n8 g# l* A+ s t
增強肌群，改善協調性 tvb now,tvbnow,bttvb1 |$ a; @4 s- o6 i9 y- \$ u
0 p/ V1 `9 W+ M; `' g% T/ R6 N' \單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 . t, L4 ?0 H6 m0 {) S
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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: M9 U' O* N/ r# p; B! l xtvb now,tvbnow,bttvb坐姿不正使肌肉萎縮 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^ n" Y( C9 z z
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvb now,tvbnow,bttvb7 D1 A/ i/ k. s
2 V2 l3 I: t; u. d5 D1 o5 k* P) {tvb now,tvbnow,bttvb無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃www.tvboxnow.com/ ^: b+ p; A3 a" F' M; f, Y
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 公仔箱論壇* B2 m) H0 [2 i* A
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 9 e5 z6 p* C1 b
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驕傲的人面獅身 * |+ h0 Z* K; F5 O7 y
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預備姿勢 0 p' \# K# x s; }! g
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 www.tvboxnow.com' V9 G! @" M' X+ e
. S& W0 @, O7 X4 Y) V" `8 jtvb now,tvbnow,bttvb動作 ! F" v& e& M7 Q; r+ |
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 www.tvboxnow.com$ y S1 e7 \& e( L4 G! Z4 T3 L
/ |3 ?* T$ p! A8 U9 _緩慢捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb5 @' U- A4 g& c. w, D
- I! C# H' y6 q) h公仔箱論壇預備姿勢 8 O( z% `# O8 A/ e: {0 G
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作 tvb now,tvbnow,bttvb/ H& [; j5 l8 E$ ]
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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j) C& m5 ^) Z) {% @# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小技巧 公仔箱論壇+ {5 m. e1 l1 g0 C$ C4 ^
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F+ r( D" e! x; D9 C: S1 Z2 U r
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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