【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 公仔箱論壇! J8 v0 W6 }) y+ G) }! ]
/ Z+ O9 `0 Z& e [) {( {) m3 e公仔箱論壇我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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9 u; k- O5 I- b6 _1 j6 R8 t) q公仔箱論壇然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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. q7 n7 w& h2 z+ m# ]增強肌群，改善協調性 公仔箱論壇$ _6 w6 y6 u) i6 F* f
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 公仔箱論壇1 H6 j7 j9 B6 V: ~/ W, N
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 ! o5 W J5 @/ w5 K( Y3 E$ c+ v
+ T- U# P5 m+ e; j2 o坐姿不正使肌肉萎縮
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0 Y. Q# r2 l2 c% r# X如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 www.tvboxnow.com4 H$ M* {2 L" Z2 r
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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7 }& L! m* Z" r用更好的方式處理緊繃tvb now,tvbnow,bttvb. I D" g5 w- I* I$ @4 u
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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/ T( }$ S) J+ \1 m1 \5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
3 S' g( g0 l; F7 `* X0 l& ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I# W3 C# e6 y0 H# B4 J2 o5 b! x. N+ _( w
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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3 h) v# H! A: x驕傲的人面獅身 tvb now,tvbnow,bttvb( d, c0 |7 g% b4 _- I
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預備姿勢
% C6 q6 J# I: \公仔箱論壇呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?" U; b5 B: G! E
! ^* r1 M+ {4 x6 I" Dwww.tvboxnow.com動作
) M) { b) E4 h) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 $ t5 x+ x' {+ l: T8 A/ S
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緩慢捲腹 www.tvboxnow.com8 _; }; _9 f: R0 d. N7 I$ M
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預備姿勢
- D2 |; Z- B# f- L4 q6 ]) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z( Y* F! A! y
' Q& I! s9 r$ Y) N動作 www.tvboxnow.com$ f: ]! j& c2 b2 x* X& h& E
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w: `1 e. p! ^" L
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如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 tvb now,tvbnow,bttvb: m4 ~5 @# j: X9 x, y& m
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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