【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 www.tvboxnow.com- s% I% Y# T/ a% a, o- @
9 p0 a6 O- E9 G0 G* }公仔箱論壇我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 tvb now,tvbnow,bttvb$ m0 G. m6 |9 c# b9 m
www.tvboxnow.com7 Z0 u8 \9 z/ R* u! M# |; N
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 + D0 u2 P. N6 \' Y1 W
tvb now,tvbnow,bttvb2 `) e, p: c+ h/ J$ f
增強肌群，改善協調性 3 x( l! I' T7 N9 G5 A& {
6 B8 E* d e0 F L% Q2 Bwww.tvboxnow.com單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
# E9 Y4 u; @4 d3 R! a; O; a+ s* G# e- w v4 l* ?2 D
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
0 D8 R* J9 Z7 b( [/ H J; V" r0 @3 _. {( T" E, n) e
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
) D7 T& k8 m( U, ^5 A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w) j$ N( E, F' M" M1 F% `; T# u! n# C
坐姿不正使肌肉萎縮
& a; g0 w' O2 ]) e2 s3 Z0 E" L) j8 A8 l5 f2 `7 f
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
4 N" k& d0 l8 h5 \3 ]5 g公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb, {9 D- b: ?6 h3 @( H
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
9 f0 _ U; A9 ?+ f6 W: o# \www.tvboxnow.com公仔箱論壇 k h, C" V! F7 C& A6 X9 b2 a
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
8 h# O, G' ?# H- a% ?tvb now,tvbnow,bttvb8 t3 e, C0 F! I
用更好的方式處理緊繃
) W" |) j! @) Y8 S3 f! @. `tvb now,tvbnow,bttvb
2 t7 z9 S* a, @) a0 ]' u0 ]( `www.tvboxnow.com
& R! o+ P. F# m ]7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: v/ }: k" d- X4 T5 ^4 G公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 \. y# \- a6 g! r* E0 u+ d G
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b4 M7 h8 l$ I
$ C* ?+ V( {: B; p# _1 c公仔箱論壇一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
7 D+ W X- g& A. u0 @$ dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e9 O9 h0 A3 l# v3 k
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
* O% r y* N# S5 K" e公仔箱論壇
D6 {* ^2 [( x8 v$ T公仔箱論壇驕傲的人面獅身 tvb now,tvbnow,bttvb' ~' Z4 P5 r( F# f- i8 Q8 k, F
! p1 v! _# r6 N. S" O/ Fwww.tvboxnow.com預備姿勢
! M3 \8 x# ]" F0 p. w; R. w公仔箱論壇呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 # ~/ R, p$ p1 S; y% T1 S5 _
, j% ~+ w( p9 h4 u8 Z* vtvb now,tvbnow,bttvb動作 # {# y, n* w' G; T, u
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 www.tvboxnow.com% K( |9 \) _( i
8 V. {+ ~. S# v' h! [! {tvb now,tvbnow,bttvb緩慢捲腹 4 A: ~) B% K) Y6 c" R
公仔箱論壇. \. x" x1 _8 v
預備姿勢
% g4 H! m& Y2 l, h7 t8 ~呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb/ x# U; Z$ a' h& p
 tvb now,tvbnow,bttvb# k% d8 j1 L/ P
動作
) u' X! p+ ~) } v/ L6 i上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x+ Z4 P5 [9 Z. b5 J- F
5 d; l! U. r, d( W公仔箱論壇小技巧 公仔箱論壇) y" @9 s+ `! D% E
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
+ o( N7 h2 M1 M/ e& \( H- V3 k |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
