【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 www.tvboxnow.com9 m3 o& S, `3 P7 }
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 www.tvboxnow.com4 z) I; X4 t3 N6 T% {- w
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb }0 K- G" p+ ^# }6 [" I, T6 y4 ^1 @
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2 @8 A3 U+ G1 G/ q/ _8 ]上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 公仔箱論壇7 w8 T9 E$ l# z5 Y' M8 l8 z
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
) \0 b; |4 J' i7 J( @注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a4 u& ^0 ^+ m# }/ m |
0 n2 c4 S, s1 _! }! Ewww.tvboxnow.com站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇/ \! j; }$ h; O4 G: r- S
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇) }* V4 `" d. d s2 w$ W" i: J8 |
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W l- [) h/ v/ _- }0 S
: |! v3 g9 \, g6 U9 ~* r麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M8 J# g0 `1 G% ?! y
% F+ L* E4 d$ J0 S U3 r+ `# Cwww.tvboxnow.com椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 ) _4 A, c7 e9 o& `5 C! x) e1 d5 I
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb d% a& a8 B6 ], ]" p2 b h+ P
, D [6 _8 M" R# ctvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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3 O* o# j: i! f/ I. {; l; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 0 y7 z" w% _# h3 V$ P
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 www.tvboxnow.com5 o7 R& i& w& t& Y: T" v
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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# Y/ C1 b& G/ W0 P) b0 {, N7 C公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
# _4 m, Q+ u: W9 p. o2 O4 o) n‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {; X( p9 W; e( c1 K/ H |: c1 j8 Z( ?
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 www.tvboxnow.com6 X/ H- \" ^ n3 P( @, C2 q/ u
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$ [. e1 N& z3 h/ @6 s& iwww.tvboxnow.com趴做的麥肯基氏伸展運動方法
" O* L- k+ c8 N2 s+ n& b0 Z1 @www.tvboxnow.com全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
, B# L. Q7 K) z0 r4 K# T公仔箱論壇慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
0 e. Z& \7 \3 T, Z. b6 _4 g4 n次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
/ k. A1 V2 b& Z4 iwww.tvboxnow.com效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
) D @/ _; u% |1 M公仔箱論壇適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇: Z1 R4 y4 L6 M" N- q) j' R/ g% F6 f
& K& l, Q9 l, J注意事項 , X+ [$ v6 X2 L- `# ]/ {$ R
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
2 Y1 y+ R) B- y9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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/ S) F" ^3 t( X6 w/ G1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 www.tvboxnow.com& _3 p9 S: M$ Z8 U8 j0 d8 c5 s9 P3 a1 |
/ L$ g3 Q/ L+ }/ A3 d0 N2 C3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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