【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb3 ?7 U; ?2 ?4 K) X+ v7 b
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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3 Q0 I. ~. l8 ~8 V) A4 Q4 ~麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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. F' U8 A. v2 Z: u+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb5 F. A- O ^$ b7 p7 l
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。tvb now,tvbnow,bttvb3 O+ u5 _1 W9 S2 F& o0 }
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
9 D# L1 j3 E% f& }" \0 X) V' y; p1 |6 W注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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1 y' _* P+ O5 ]* k: B D) ~tvb now,tvbnow,bttvb站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 ( z6 x$ w' N8 N+ Z9 ~9 Z
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb3 |* I5 F" F: I% K+ M
! h: q N) h! U! t6 _tvb now,tvbnow,bttvb坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 tvb now,tvbnow,bttvb6 A* T' U C+ A7 { n# Y8 }9 |; C+ W: p
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ : H4 Q5 \2 h, h# I+ e2 h) B$ Y
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 www.tvboxnow.com+ t! w9 Q( U, J) {
3 z8 }' K! C8 ^0 T/ v( `" swww.tvboxnow.com椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 公仔箱論壇8 K3 M' k0 z! U
- D7 l L1 c9 M因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 . ^4 P4 U5 P( ~5 q9 Y" s
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb5 t0 [7 q, y+ {( a& F! {5 E4 k! D
. p, Z+ O7 @6 a% a+ V- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 www.tvboxnow.com9 _5 T4 \2 K: R3 A7 a
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [8 P0 k! o' D4 L9 v9 _6 k
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 6 j5 T$ F$ l% D0 L7 u( x
/ K: o9 L* Z/ F2 mwww.tvboxnow.com包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 * K7 e" }: x z0 `8 }$ y1 ]6 w
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) H7 y0 ]( N* {6 K# p/ |8 O/ z5 L' T* {tvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
" x0 A" C" Y5 j# r0 O‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
; y* G7 I% I$ O2 O公仔箱論壇‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 ; O8 @0 |6 ~1 H
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" x( K; m7 N$ ?8 {趴做的麥肯基氏伸展運動方法
& O0 U4 _5 i4 O8 j公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
! Z9 G5 i; P$ E3 {( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
: `6 K8 Q! F( ?: g' c次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 公仔箱論壇6 h$ t8 ~7 v; o( K% j
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 8 d2 G# Z; t: P4 s# a1 Y
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇; S8 ?; Q5 ~5 s4 f. e$ J9 ~
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必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
4 _' B2 i8 Z6 m D ?9 R8 k公仔箱論壇麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇6 B7 E* z4 \- X. t% h+ Q8 @
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 2 f+ S: Y) t0 m; |' V
/ C6 \5 R; ?3 L9 E& ]! ?( \9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇( Q6 l& ]' \4 T$ h2 P0 a, B+ Z
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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% Z3 d: p4 o- c2 s h& mtvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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