髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
) W. I' v$ G" W2 Wtvb now,tvbnow,bttvb髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
, M6 p; r1 _( Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S- o* }: M% T
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。& Z+ |% O) X, y% x
tvb now,tvbnow,bttvb k" M$ O4 ]1 T3 y
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。8 V! a; R) ~% t4 |0 ?
# o) K4 X( B6 gwww.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb- `' w, |, U0 i5 E. X+ m2 Q
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
- d" F* S- @1 Z9 n" \" F公仔箱論壇
0 T& v7 Y6 @# N公仔箱論壇
. _' g5 u" X$ B& |不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。公仔箱論壇; r) S2 ]1 E) c0 j
- x X7 [: ~. v% y* R, _公仔箱論壇
7 l: J# w( G( k1 B% G" c公仔箱論壇
8 b/ E, E3 r V8 m) S' m( r 查看相片
0 n7 M) s- T W- \0 v( T7 n公仔箱論壇www.tvboxnow.com7 P* D. F7 Q4 ?0 D: a
6 @( x9 D' a% {4 K$ z
首圖
5 W& Q7 `) k" C' hwww.tvboxnow.com更多& s3 P+ w; J! {' \4 P
英雄一式
# O) h% V/ n2 `5 u8 @tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb3 {! z1 E$ T w {1 ]/ p
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
$ K# Q7 \! b) O/ K# \* R( O) B( J8 m. n, ]# R2 N
* D! u7 i% _: G2 [www.tvboxnow.comwww.tvboxnow.com0 e8 J S* k, d' P
 查看相片
" v3 i! l3 `( K- Z* ?5 Q# lwww.tvboxnow.com
/ {: V$ m/ Q D" Z; |公仔箱論壇公仔箱論壇2 Q# J8 z& [3 \
英雄一式公仔箱論壇$ H$ }9 E) b; c- {% z: `
更多
) G, W6 N; u8 O G* ^5 Z3 R. C公仔箱論壇低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z3 M- c! \9 P" M) t9 w3 K7 ]
9 R6 a# Q8 N) A% J: [1 Pwww.tvboxnow.com可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇/ O$ b/ W4 L9 K) |- j" a
p b8 Y. Y% ?7 t4 K
% r8 g; B% B. v7 i- D( c* G+ Rtvb now,tvbnow,bttvb
! E0 I+ N- M3 B 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb: E3 g' }6 `" h% I( z
8 Q2 ]& x4 q3 x0 E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 H: s, P, ], o; A7 @
低位弓步式7 l* [) J n1 |% X' p2 y$ ~/ J& L
更多
; }5 H! s$ q0 @# R蜥蜴式4 i; ?7 {& s- f1 [" T5 i$ F. P
tvb now,tvbnow,bttvb. T. C. @' r: n {
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。+ P" @: f2 ?) ~) }
公仔箱論壇0 X# {* h! c, l9 W. M4 u
- y3 G9 {* w7 L Dwww.tvboxnow.com( j* C9 x/ o0 v" y
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
) D) G. j7 ^2 u2 V4 @7 |' t9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ] C/ B/ |% j
 查看相片+ L G9 J6 U7 ~2 D7 {
tvb now,tvbnow,bttvb1 b+ w% ]; L! g8 R/ q, ?1 Q
公仔箱論壇5 B4 O* G) w! B
蜥蜴式
6 h; ~* n, S4 fwww.tvboxnow.com更多
4 g* s; U6 d( E8 N0 U! W. t- a2 }
9 ^0 w& W7 q+ x+ j8 b$ U) ?tvb now,tvbnow,bttvb* l9 y! W( l3 o; ^7 X
鴿式
4 H z x( E! ?www.tvboxnow.com由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^3 f+ R% [* d" c( y
tvb now,tvbnow,bttvb1 a4 O( A& C8 d# E- H0 H9 P
4 D4 C$ L& {5 U: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 ~+ }0 f) ]7 d5 ]2 K) ]
 查看相片- I' A9 E. [" t- U
1 n) H! P% {8 }$ vwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t" ?% }# Y9 |, G5 \8 e
鴿式tvb now,tvbnow,bttvb- E7 V2 K7 Z" e6 p7 v9 R
更多
3 I+ ]2 Y4 F7 V+ d5 I! V& n' j, M5 B3 u* i/ a公仔箱論壇反向鴿式
+ J+ J! W" b4 ]' {/ D+ |公仔箱論壇
M4 \9 x% C2 S Q7 [有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
. x& \4 ^: V; |' Vwww.tvboxnow.com! E! X& W1 U( V9 H
; y. f3 w9 z) C' a
www.tvboxnow.com2 Q& m! H3 S# A- o. N' l
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb$ G% f' Z8 b( H
tvb now,tvbnow,bttvb3 K- \& f8 C* p; R8 A9 r
5 _& ?, g3 d6 k& M' L2 k D% `% Mwww.tvboxnow.com反向鴿式
6 I8 o+ u9 X9 X. T更多
5 ?# |! K6 r/ ^8 Qtvb now,tvbnow,bttvb三角式; q3 d, h4 y- B7 ^0 M
2 W& P. L0 [3 ^" k雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
* l- C' t7 i: U! P; ~0 w" i. _1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com) i" R4 I1 L5 n7 ^- V# c0 {
( G) B+ L1 L6 ?( c8 c公仔箱論壇
9 y2 x% O6 `: E$ P3 i5 m* d6 H2 Utvb now,tvbnow,bttvb6 N- ]& g/ |3 t B) f
5 _- P! a3 s$ j2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
, P. i& ]0 d1 S/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b w. Z6 v$ v& _' I% F9 H
1 }; z* W, T5 d公仔箱論壇
# ^# p* _& `- [& c" @ f0 G2 c- nwww.tvboxnow.com- E3 f5 V, |) L$ M- c6 c* I1 j$ Y6 T
公仔箱論壇; B1 C+ w) Q" M
5 j4 D, w0 K) _- { W5 l% s趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。2 [4 Q% o; @' l9 o% c, ]) J$ a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q1 j5 [9 t/ k- n, V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s: G# Q5 T ?3 m. D7 c
/ G. t, G5 x4 i# u* @tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb* W' y$ M# n$ y# C4 B; B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m0 L, u; X" M8 ~6 ?: T9 A
X$ d! }6 c7 T3 b: S5 F4 B公仔箱論壇全蝗蟲式
# |. R$ r8 y$ ^ ]更多tvb now,tvbnow,bttvb2 g- y6 t1 e- d: P1 r9 }$ N w
蹲坐式
: q) m8 @6 p$ A. U6 D; c公仔箱論壇
& t: I2 w2 Y. Rtvb now,tvbnow,bttvb站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
1 a* Z. o# e: v* e1 W6 X公仔箱論壇
3 f, H2 h$ g u, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
i* T i, p1 g8 N3 F( d$ m/ @. j5 Q, q9 K
2 M8 X9 y; [ x1 `- I: S. A& I0 v 查看相片公仔箱論壇9 B: x( U3 i2 i4 `
公仔箱論壇, M$ @9 E8 n5 K) j
2 O* |6 U7 H, M' Z6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲坐式
* K# K( x5 V' Y# @7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
1 \5 B, `" l6 L/ |) i% @9 n2 Ntvb now,tvbnow,bttvb轉向側弓
8 H7 `2 w% E9 N. F/ e& c. Ytvb now,tvbnow,bttvbwww.tvboxnow.com( t1 Y: T# e2 K3 O: _
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
6 L) ~6 ]# h- F' j: pwww.tvboxnow.com. ~5 _; F* `% r# S# i" c. x6 p
7 Z( Z0 G; `$ I( G6 m }! K$ {1 ~% k. ^' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 w$ w J8 M( e: |# otvb now,tvbnow,bttvb
1 E; Q* }/ L& ?4 p公仔箱論壇
) n" O/ n& O: u. s( Z透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
" I! @: A0 ` _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- G- `) t4 y: S {tvb now,tvbnow,bttvb3 L- T5 q z& E, O
蹲坐式公仔箱論壇9 s7 x3 h! M$ z3 Z
更多公仔箱論壇- B, P% d6 N& G9 ?. @
轉向側弓
5 ^ K( p4 B' Z$ W5 F6 F) E
1 M' o, l4 f# t0 k: t; @6 E2 Ztvb now,tvbnow,bttvb這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
0 t6 [5 ]- I- \& E8 {tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 t i0 w a7 n5 P' C. f6 ]2 h
tvb now,tvbnow,bttvb' F* h5 @$ `+ k3 K+ I4 c
www.tvboxnow.com( f. x+ i) |0 ^5 x. V
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
6 i5 O5 {: }- _9 F4 A" f; g
( }, s: B7 Y4 F
7 \+ n" u9 y" m0 stvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 