[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

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" V: T$ a9 F3 y. i- L  Hwww.tvboxnow.com作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期% z( U2 S: L& X7 C* C' y

' y1 b8 `" i' l: Q+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。& B1 ?! T% ~" \8 u8 p& [

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
! r6 ~. Q5 t8 Y4 f  c5 j/ Y3 ?www.tvboxnow.com降低碳水化合物優先tvb now,tvbnow,bttvb) j! r0 K4 C1 P' ~# c; K" g+ d0 e
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
, E1 F) f9 R" H/ |' @根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。tvb now,tvbnow,bttvb% m  t7 L- u- T
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
( i8 U2 j' `9 b程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。tvb now,tvbnow,bttvb; A$ {8 w+ R8 T2 Y( Y: ]
地中海飲食，有效長期控制血糖www.tvboxnow.com& Y: g' F; k- u( \2 _! `# F
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。( v' r. e! A5 Q' x$ M2 x' O
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
. S% ^0 O) p+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
& X# G* j: U9 h1 0大控糖好食物
3 E% d  q( m- K0 Q/ \9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n" r$ W$ i, x0 f3 w
1.堅果
. j! D, L6 f( g- @" c* Xwww.tvboxnow.com營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
* j5 A, M5 T7 V! \tvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天30公克。7 a2 n+ W$ \& p1 _
料理：早餐-水果優格。
! v/ O0 M& W5 V$ G) l# l+ I3 D( y8 I食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I, w  ?1 Y, g
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
+ @9 B% h( I( ?* R) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.大蒜
, @  d, ?' `3 e0 U' mtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i) @! C3 ]- j+ |
建議量：每天2顆。
: O1 |( K8 X1 Z: K6 K) b料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb1 h4 s7 _6 h. C* |# P$ b
作法：公仔箱論壇' I2 e4 o3 S* \( O* U
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。www.tvboxnow.com6 D8 p6 i, ~3 l7 W/ t3 G
*吐司烤至金黃。
( Q  d9 o5 o' ^7 ~1 K) r8 Ltvb now,tvbnow,bttvb*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
" ^* q. D6 f* B$ d, E公仔箱論壇3.人參
0 o3 W6 K5 ~5 r8 f7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。: X( l+ g7 o( G/ x1 \6 Y2 M
建議量：當作配料食用。
& @" o6 g1 e- y' Q1 Q1 J料理：早餐-人參山藥雞湯www.tvboxnow.com0 G, B7 y) b5 V! I
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
( m! q5 I, x- Q7 ^5 s$ ytvb now,tvbnow,bttvb作法：www.tvboxnow.com, p. m, D" Y3 |' @+ H; N8 \
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b8 C& U) b9 Z" t
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。* L3 ~. I% Z, Y, R) S) C8 M
*加入鹽調味。公仔箱論壇  J; h/ H7 K: }4 G, q! y/ I8 C- H
4.鮭魚
* R* Y) V+ l. I公仔箱論壇營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
6 p) Z0 h& Y; y$ {/ v, V! y: _( t; lwww.tvboxnow.com建議量：每天70公克。公仔箱論壇/ |% r' K- r' C& A5 T8 a
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A5 b$ d- |0 h# X9 S; U/ ^; n
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。www.tvboxnow.com: [0 z5 b! b7 ^
作法：公仔箱論壇' i& {$ {1 _9 ~
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
) O0 j, D% b: g: Z8 a/ ttvb now,tvbnow,bttvb*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
" C6 e' K$ i+ r*將鮭魚放入醃料靜置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j, y4 m/ \' T4 d# ~; H; Q  g
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。公仔箱論壇' Z2 k9 a( m0 U  k2 r4 j$ c! k% E
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。公仔箱論壇: _1 K; N: |- Z7 [- F8 a
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。www.tvboxnow.com0 Z8 M+ M) z' G1 l
沾醬作法：tvb now,tvbnow,bttvb2 P- k) x" I3 m
*將酪梨取出果肉切塊。
. u: b6 |# T" d1 I* Q+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。tvb now,tvbnow,bttvb# r+ ~9 O, ~9 H% v$ X2 z) b
5.花椰菜
7 @8 b1 }5 E. a9 \6 v營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
2 Q- |2 f) f* l: X2 y/ D# O建議量：每天150公克。公仔箱論壇2 ~9 B6 A/ L) v8 y/ ~& K
料理：午餐-烤花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb5 T0 M! X. L' a+ r
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb" C# @/ z7 I2 ]# |6 b7 Z) V0 P- j* i
作法：www.tvboxnow.com) [  i$ `6 j1 M4 `* H
*預熱烤箱至200℃。tvb now,tvbnow,bttvb/ q5 {4 T, v& F9 u7 C* f* T( o0 |
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
- i* O3 T: o; L4 K# a& ~2 D  gtvb now,tvbnow,bttvb*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。0 J7 ~/ |% c, f
6.大豆: p8 r+ K( h, u3 m
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
$ m4 ~; I1 \& f, T  T+ Lwww.tvboxnow.com建議量：每天半盒～1盒豆腐。
$ z6 g4 p3 H- c8 y7 z9 x: ttvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯www.tvboxnow.com) L$ ^; Y" L, K2 v& y3 P, E
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
0 q  H$ Z( j& h作法：5 Q" f/ G" q; c1 p
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
) P+ G2 \" D. `: [) ]: r! ]tvb now,tvbnow,bttvb*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。www.tvboxnow.com5 D( I$ m  n' e8 n& i. {% |+ `
7.山苦瓜( C# e  U. J; W7 S6 H  Y$ P- z
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。- k& a( B+ F7 Q9 ~8 U
建議量：每星期1條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K# l! F1 `/ |. N( [/ M
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb, ^" \! ]2 `. u; g) S7 q9 v1 J( w& h' E
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _) R) |1 {6 L( F1 t* L
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。tvb now,tvbnow,bttvb: `  a- \( \& g" c
作法：tvb now,tvbnow,bttvb7 z1 ~  g' ?1 [, k
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
( @" i' e0 O2 d9 q3 e, T& x- h9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。公仔箱論壇$ k& a) x: s, p! J9 ?8 g
*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _9 W& E# z; x6 t
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
! C2 z! I  F9 v5 D% s*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c; o4 z4 f- X' \. B0 s8 C' G% H: n
8.肉桂公仔箱論壇0 U$ O& p5 H2 e! C- V0 @0 L7 s- k
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
7 Q- x6 w0 d0 h6 U9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作香料使用。
7 r& y! E; f9 o& f) T4 j- L料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
7 L4 ?5 S+ W, @  ?9 S食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。' ~0 |- Y* K* a7 K. u
作法：
6 |  a! P4 U5 R7 A7 v: F. Xwww.tvboxnow.com*燕麥顆粒蒸熟備用。
8 M  p% O# m+ |3 ~8 B/ W*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。tvb now,tvbnow,bttvb1 I; v5 }, T9 G* F" U/ A+ E
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
0 ?4 a4 @2 O; u9 ~+ {% h2 R! l; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.橄欖油
2 W5 x' z, W! L4 ^4 ~: q營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
4 i( [. y' o8 S  S. y$ Ywww.tvboxnow.com建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。公仔箱論壇; j  S% H! |/ _; }- G* Q
10.生薑
' A. g) L$ D+ r  E- f, D! x" Wwww.tvboxnow.com營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。7 E. k- o! c- k0 l% [
功效：降低血糖。
( l; R" o2 i- K3 R  ]6 ftvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料使用。
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