一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。4 n$ @! X! p' m" ?8 o
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6 V8 x& C. D0 g也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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?( q1 S7 U" K4 ^* I1 c5 v建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。www.tvboxnow.com) W) q+ w; ^ H+ `& W7 U4 A8 {7 I
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇; a. B A) j- {2 t' ~
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？* \) R9 u2 I, n/ z) V5 e
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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R0 I! m0 h& s9 S公仔箱論壇另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。6 x( k0 ] [) k
$ ~& y/ G. p' h* U; pwww.tvboxnow.com慢跑─每周5天，每次30分鐘
. {4 v% s7 N, s$ D6 f1 o* ^* d& C' Etvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V; s" g s, M$ X, }. S0 l. c
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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1 q& E7 V( g4 G8 f s l5 rtvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb# M% F6 g, l; Y- E
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇1 K* G/ N2 s5 k7 [; \9 M
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！4 c# C: x% } X' Y7 ~( ]% ]
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二、 重量訓練www.tvboxnow.com9 N' v0 B, F: l7 g; T* k- u
9 o6 T2 }" h3 e+ ?訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘$ r! C, ~; r$ \; ?2 e
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇. a/ @# ^4 ? G0 |
% u+ @3 [: L0 Q5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
, V Z8 u" y9 v& e( Q9 N( R5 U步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。www.tvboxnow.com& k! E6 i. X0 W
! C0 t- j% u) a+ H' O. Q& z7 `訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘公仔箱論壇9 \" `4 O/ C7 R8 B% V
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
" {1 T U0 z* g0 U" `) h/ c步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
3 |" e' F2 y' j! K8 Ptvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
7 t8 j6 n( j c( U. b$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www.tvboxnow.com1 g* W: O# j! ^# ^$ G: I; g
三、 伸展運動3 o0 n; Q \& F: {! ~5 _& z
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇8 b: i# _2 o8 p4 b
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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- P7 [! S2 B9 H2 Z% K( gtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。) C. j5 }: _* W. B) P
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |8 N& R! M! ~$ y0 X5 p
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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) [8 L9 E ?# l8 Q1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環www.tvboxnow.com: C! e+ ^: R* T/ A2 [) i9 r) j
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。www.tvboxnow.com1 I9 r; U2 h$ W+ J
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。 y& c6 e% l" Z3 p) K5 X3 r
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。% P' D# l5 [) Q( y9 T6 Z7 ?
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。! @* q2 Q& R* [
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
9 N. N. B5 Z" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。) j0 ?0 M' Y' N) A/ w. \* K, _$ O
& c: [* S) ]! x: n3 |0 Swww.tvboxnow.com步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。# ~- |% N( `7 o
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
2 X- S+ G; X' A+ P' U! |8 ltvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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