如何練出修長美腿？公仔箱論壇9 U& K* _, D: U& e
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb. u s, K, b0 f5 X6 C
& Y6 }+ S9 ` C0 B+ ] \有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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0 Z. F4 B: Q% V5 X& P, w: ]tvb now,tvbnow,bttvb首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。www.tvboxnow.com5 y8 D6 \% V9 i& \% E9 v
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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' v+ N# q4 x! W相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
% ~) w5 l, T b" I8 o3 X& Q. {tvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素： ]" g5 N1 E" y2 s0 x
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一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M. A6 l* v9 \/ t* e; M5 \+ I
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb0 b6 s) ^- A* {& w. I5 O9 \
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。, x& [5 c$ m4 P! r
; l+ v- Q Y! X% X; K公仔箱論壇三、脂肪分布
. p; S& ~. }' N4 ?3 @" @你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。www.tvboxnow.com, Q" e" C4 g1 `0 a: m C
8 {( p5 x# Y' }- r- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
[7 p* Z; l; C公仔箱論壇想要美腿就這樣練5 k; o: v, y; V( b
2 k4 X$ L/ y! ]; j& \9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧www.tvboxnow.com. J" C8 i) m1 e [8 f, }( l1 k
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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$ d ^) F$ _% v d6 m* y, T0 xtvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢* T( Y5 F; i2 G3 K5 i; y
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。; d5 j }$ |% v! F/ C' t X! @% ~
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。/ ?2 Y5 M X& Y7 g. E
8 U: k" l# g! P2 \1 t: K* ^tvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
5 O1 X+ r% A* n2 \8 z. N, x' T( i小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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1 w- j% e: d$ V* g公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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7 A- w1 c& B$ Y. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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1 e& t H, {& O+ j2 J ]tvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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* q+ p( Q# {; g ?1 ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 f' z9 s9 L0 d
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
! V6 Y8 W [( D: c6 M8 d* M ^1 Itvb now,tvbnow,bttvb更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H( S3 u; i# D$ e) |( D3 e
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四、拉筋及按摩# d/ }% Z. O$ n! w! r7 { A) k
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
) K5 O% O% w4 ^* N5 n m* W/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" m& n$ c1 e& S& O▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。4 E0 ]* c* P% o/ Y2 i6 u
; s. b0 X$ w4 H- o; T" j4 p; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ |' T' ?4 Q7 g9 l: e▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。. w5 Z) E& x, C) M, F
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7 S- V+ D1 O( e0 S: v/ O▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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+ V( V9 {& X/ ?0 S! r公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb9 e) F& @! i( i6 e7 c
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。" C0 d! f$ v' F; F* A" R
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' o5 a) k3 N/ Ltvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助www.tvboxnow.com' e+ l0 a! W9 s1 F' c
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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