跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。% Y4 m& ^3 r8 I0 H5 K) C6 h
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。tvb now,tvbnow,bttvb1 ]0 w) t( g% y5 k4 {8 `
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
) F0 @: E5 K0 N4 btvb now,tvbnow,bttvb跳繩適用於高強度間歇訓練
; }) G& R& |( u. N4 u跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
1 @! |7 c% n b跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
! x1 t- h/ r3 \2 p7 H# @7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
% V+ A" c4 N( {9 A1. 消脂減肥, J" v6 v' \# n v' W; g
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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) n. j3 L" T! E3 `6 G$ V: Ewww.tvboxnow.com2. 提升心肺功能
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb5 u, G, l0 C5 T1 w+ {
3 Z5 |: G. d5 `www.tvboxnow.com3. 鍛鍊下肢肌力
' t3 k; k0 a6 R& lwww.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d1 h M( r5 C* m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P3 F' P* w; O* [& ?
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: W+ {7 T+ D7 Q! ~" ]8 y跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
8 @5 ^; p. A0 N6 @. H) F4. 改善平衡力- E( ]1 d3 n8 W0 Z% w+ f
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( D0 }0 z( ^# j+ M4 B- m/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。www.tvboxnow.com7 w( P- T8 H; R) i% S! Y% L
4 ~# H/ p& A+ u" Z! ~! y( U) {* s. d5. 提升運動表現5 E9 L: g0 m7 C, z% D# a8 i
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5 ?8 k' g2 [2 Q& N! c3 o. h跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
7 ~. h r$ w' H4 S; p; ?/ Q/ ^tvb now,tvbnow,bttvb如何以HIIT跳繩？www.tvboxnow.com l) K& r" e/ E) X2 S' w5 n) M
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：5 t% S( W: S+ r7 V1 U+ S6 X
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單6 A2 F, I. ~/ C3 Y6 f
- 開合跳：訓練步法協調
8 B! i' }9 Q* h0 v2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb* I/ T* X2 Y$ D7 j3 [0 f% z1 _: n
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# }# D! q. u1 N! z1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。) Z2 a' q5 O* W4 q1 P; F8 [$ h
跳繩姿勢3大重點
" U# }! \3 N/ m姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：- [: W0 t" z+ N- X2 |' q! k" Z1 x' E
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
u" P- y0 D/ v( }- o5 N) hwww.tvboxnow.com2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣tvb now,tvbnow,bttvb8 `& D( c6 v) a5 r- z! c
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊tvb now,tvbnow,bttvb$ |. k& c9 P% m T
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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繩的長度tvb now,tvbnow,bttvb4 C! i1 d! O: E- i% l/ M
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( ]* d$ X7 g9 t- e) k7 j6 J一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
$ h/ S$ E9 S+ d* {1 V3 b0 D8 F* {! }tvb now,tvbnow,bttvb跳的場地& m @( s: C5 f6 h
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! N `2 n5 {+ H/ \2 @* ^0 ]& Y應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。www.tvboxnow.com& G- R7 l# N' P% s/ H
6 s8 \. p- |+ K% u' d/ Q# K0 i公仔箱論壇跳前熱身
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
( Q: q5 H4 }7 |& _ rwww.tvboxnow.com可按個人需要調整強度www.tvboxnow.com7 D- \6 k- Q) A) I
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。www.tvboxnow.com% U4 Y5 w+ T# M7 G# F6 C/ u
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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