[健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？

外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
tvb now,tvbnow,bttvb6 D7 s& }2 U, u* ]: N
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f7 _! s* w% U! \
tvb now,tvbnow,bttvb  B2 [+ V, I4 e) p8 [5 @8 E
外食族減醣3原則tvb now,tvbnow,bttvb0 s# P% i# c2 M  ]8 B# c1 y$ X
www.tvboxnow.com  P+ \8 L8 B( e' i5 L
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。tvb now,tvbnow,bttvb" v2 v  l0 [1 L1 B0 |

實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  \$ N/ w+ t* N/ A
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
www.tvboxnow.com# L4 [# K7 r2 K3 Q& u: \/ f! b
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。

此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k4 t! p4 X# u$ o/ h" Y) n
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。

※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。tvb now,tvbnow,bttvb3 P% s" M. ]: g( V0 N9 s2 U

查看相片公仔箱論壇# ]1 w0 Q- A7 S; E. y7 v7 I

$ p6 |- q/ l& H5 k. F" g
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。www.tvboxnow.com, P* Z* A0 s$ S+ Z T
更多公仔箱論壇 g8 u! I3 V& f2 }0 n4 B \

查看相片
; `6 V% a+ w8 b0 l
2 o* j, Y; O: J5 T) v' {
外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
更多2 v) ]2 o1 s+ \. |. K; o

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h- s, j4 I: _0 n c. c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x1 P+ y1 W: U _" g+ q1 @$ c
油脂量分配依照蛋白質種類增減tvb now,tvbnow,bttvb4 _6 T, u0 A0 R6 W
更多
理想醣類攝取比例
' r+ m9 @( v3 k% W
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。

挑好醣，善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。www.tvboxnow.com9 q* n. a7 o1 C! K. J3 V

% v3 i; [' x' u, B! d( b4 W

查看相片

公仔箱論壇! N8 z& z* Y/ W* ^
好的碳水化合物有哪些www.tvboxnow.com0 Q. a3 q" g: R$ \6 i5 |
更多www.tvboxnow.com4 g5 y( D: z' L; N! C: u+ U) w

查看相片www.tvboxnow.com6 r0 W% E: }$ b6 O2 K
tvb now,tvbnow,bttvb! q5 x7 _% G9 A. m- C' m( g5 U

好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等: x2 p, n. M1 M  ~$ e
更多公仔箱論壇$ P! L0 Y) Z& e: W, `0 k
餐盤、我的手，都能作飲食原則！公仔箱論壇5 l+ R& X0 [  Z

若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！8 @: i2 A  n' b- @; e; s

1.「我的減醣餐盤原則」+ U  q! ~- C$ [: ^1 b* r& j
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。

2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！www.tvboxnow.com: K: [& f1 X2 F* ~
公仔箱論壇& g- u8 [6 ?% e% E5 k( k9 n

查看相片
www.tvboxnow.com9 r3 a h7 G8 b0 _! M3 c2 J2 B
* [9 n5 W$ G8 s- a; M( d
我的減醣餐盤原則
更多

查看相片" D; k6 n: ~- E

. d! i) l3 N1 y; A6 c
用「我的手」測量食物份量
更多6 J0 B& o5 R/ B$ @

澱粉、肉類、豆製品份數0 X# d+ {: j% X, q
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數
/ k4 E+ }# H+ L" |9 U" O「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表