健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j0 m0 a0 Q* e. j. ?
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。www.tvboxnow.com3 b" E% ^: ^* a7 j' X7 [
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。( n. x; k! s8 p
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趕快來檢視一下：/ P3 p5 e+ v0 \) W }
1.你沒有流汗
f1 z* S3 y9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
( t g, k. r1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。www.tvboxnow.com c3 ?3 Q- P1 O$ O1 v/ f8 ], _( d
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb5 n& i4 F, {( Q2 d* P4 h2 m
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
; j' T, p7 L! T9 `不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。www.tvboxnow.com7 z: m/ z# {+ o! E( c$ j
3.你一直覺得沒有看到成效2 x( [4 w o/ f6 G1 A
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
; M9 u% K* ^( Xtvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。+ M3 u" L2 q6 ]( r
4.你健走完後不累、不痠痛
S8 `$ p7 k- @4 c( j9 c A# u# W; u沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
4 X4 S) h _. F7 F- k/ i關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c9 m* G0 Y" }& R9 I1 o
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。$ p; U7 t) n: b# w' s( f
》正確的健走方式, a- f* x+ n$ d+ M6 |
1.選對好鞋
+ s3 N5 p' I F( u8 g健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
! n) [( y, J8 Vtvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
3 t; j% v& q8 `/ w gwww.tvboxnow.com2.注意姿勢
0 ~% k f; g# H( c" b7 Y* ~% Dtvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
( k* C4 ^# t0 A; a4 x$ ]5 p幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
8 ?4 ^* e3 f/ Q( j. qtvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。( x0 G- ]) g" m* x& q" C; g
3.調整速度( L3 u! s" X6 o" k9 `
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
3 F. E7 R8 y2 k" @" f* P& d, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
7 y6 F- c% ?( n( O$ R$ |" `4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb- j0 d6 t' V4 P8 P# q8 T
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
; K! I' g' u( h( \8 J9 F+ n●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。: M8 f- L0 z" H: m P
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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