健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
; y0 h+ R7 @1 Q* O: b$ f2 C: Ptvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l) N4 c9 R: U
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n* h. E% [" D* b. T' q
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趕快來檢視一下：3 U) I# g: H5 Q3 I8 ]
1.你沒有流汗
; ` G F V) |. Kwww.tvboxnow.com如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。tvb now,tvbnow,bttvb; _4 P% O0 l+ A3 N1 M: j
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇! E6 o2 u9 S) J% I, A
2.你還能一邊說話一邊走路www.tvboxnow.com8 I% u( J8 D9 a$ }5 f8 r3 `
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
' O6 T) c, b9 _/ k公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。2 ]* S# h' \" q
3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H! T. V- R5 I# M9 c
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
5 Z7 d7 P* k1 K洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇+ z# T `' C K9 v7 X0 y) o
4.你健走完後不累、不痠痛. v* t, m) g$ Y' O
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。www.tvboxnow.com% \8 ?0 Z: g% H/ x: H: u! h/ {
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇7 o+ x" h Q9 R5 H) Y6 \) j f
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb O$ C$ A+ _2 H, F2 W
》正確的健走方式
8 Y; i0 l! O- I y" K. Itvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋
" v+ a; T; Q9 @, ^3 \/ X健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
- U, x. U; ~" a. q: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇* b/ |2 k3 P' w; g' H
2.注意姿勢公仔箱論壇/ W3 Z* S8 t- c5 [6 b; O6 l* O( Y3 r
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
X6 Y( g& v0 l/ btvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M& g4 M: J8 j% _
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
: |; t( P8 u5 u6 utvb now,tvbnow,bttvb3.調整速度
6 N+ x" g5 ? ^$ V; B+ Qwww.tvboxnow.com健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g& t; j2 t" c: g* M! v/ |+ Z5 x, N
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。+ A( j/ A+ [; b( I- U/ `
4.健走結束記得要伸展
* p" D& s4 A# ~% _3 P* p( C% k伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
, s U3 a2 d$ h+ d●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
8 Q! |3 h! N7 a2 n3 D公仔箱論壇●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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