健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
3 b' j! ~# C; _' |9 o& Atvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
3 n# O0 |( V' @4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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: Q9 A0 S) @" o7 F, K$ \公仔箱論壇趕快來檢視一下：# |. [0 w0 |4 K# A, n7 N: [
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb% }0 e% @# f' v1 U% _5 a- v
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。5 v. y/ K5 u, v
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
$ }6 i; L1 ?! L, {# p6 @0 R' X3 Ywww.tvboxnow.com2.你還能一邊說話一邊走路
$ j9 X4 U- a* y3 K# V* @公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。( h9 t2 W, P. b7 m9 h8 Q# t, q( d! o- C
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
: x/ P# j0 s* Q, a' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效
: Q! E6 @$ V9 p這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！www.tvboxnow.com" ~* R+ F! @4 d) C( n; r' @9 o
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
6 T* @) f! l+ g* c' i' g4.你健走完後不累、不痠痛
1 N/ P1 |& v6 u5 i9 P公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
4 ?7 m% w0 E2 y$ E% A6 n L0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
% O+ }, S3 m5 ~$ D' b公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb' @6 i k) v" T! u
》正確的健走方式
+ l2 w- m1 i# a0 D2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.選對好鞋4 f3 M8 t) ~4 k1 y
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f7 d1 I, f, |# m. n) X
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇4 J; f2 b- |" K8 ~' Q
2.注意姿勢
# ^3 _) g s* g9 ~: _5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇5 Y# ]$ ~" I. H' o! n2 E
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
H$ `' O6 \+ x8 b9 S+ Etvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。5 N5 e9 B6 O8 ?, ~) I" \
3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb7 e( V+ u( d2 ^+ @% n7 T
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。www.tvboxnow.com2 {' ^% B/ _0 ^
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
$ d4 s7 E% w4 x* m* ztvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展
+ g8 s, v6 K6 z# M, v# Dtvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。www.tvboxnow.com$ _ C( m9 o* S# u$ C0 R
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
6 ^7 ]; c( S1 i/ W% d: [ Atvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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